3월 제철 재료(고들빼기·냉이·돌나물·두릅·딸기·부추·산마늘·쑥·주꾸미)

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 3월 제철 재료(고들빼기·냉이·돌나물·두릅·딸기·부추·산마늘·쑥·주꾸미) 효능 및 활용법에 대해 알아보겠습니다.

 

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3월 제철 재료(고들빼기·냉이·돌나물·두릅·딸기·부추·산마늘·쑥·주꾸미)

한참을 기다려 왔던 봄이 왔습니다. 3월에는 24절기 중 세 번째 절기이자 만물이 겨울잠에서 깨어난다는 '경칩'과 밤낮의 길이가 같아 기온이 상승한다는 네 번째 절기 '춘분'이 있습니다. 우리 농가에서는 예부터 24절기에 따라 농사를 지어 왔습니다. 매년 만물이 소생하는 경칩이 오면, 식물의 싹이나 가축의 새끼를 돌보는 등 새싹을 보호하며 본격적으로 농사를 준비해 왔습니다. 또 새싹이 돋아나는 춘분이 오면 나물을 캐어 먹으며 봄을 맞이했습니다. 이 때문에 농가에서 3월은 그야말로 '봄의 시작'이라고 합니다.

 

앞서 설명했듯, 예부터 우리는 3월이 되면 봄나물을 캐어 먹어 왔습니다. 이 문화가 여전히 이어져, 지금도 우리는 봄이 되면 제철 음식으로 나물을 먹는 풍습이 있습니다. 그리고 나물 외에도 봄이면 먹으면 좋은 제철 음식들이 다양하게 있습니다. 그래서 오늘은 3월 제철 재료로는 무엇이 있는지 알아보고 효능 및 활용법에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

고들빼기

 

고들빼기는 우리 주변의 들이나 밭에서 흔하게 만날 수 있는 식물입니다. 쌉싸름한 특유의 맛으로 봄에 올라오는 고들빼기는 겉절이 또는 살짝 데쳐 고추장에 묻혀 밥상에 올립니다.

 

쌀쌀한 가을에는 쌉쌀한 감칠맛으로 밥도둑이라 불리는 고들빼기김치로 많은 사랑을 받고 있는 식재료입니다.

 

고들빼기는 사포닌과 베타카로틴이 풍부하고 비타민도 많아 피부 미용에도 좋고, 혈당과 콜레스테롤 조절, 소화 기능에도 좋은 식재료라고 합니다.

 

고들빼기는 뿌리가 굵고 잎이 연한 것을 고르는 것이 좋습니다. 시장에서 파는 고들빼기는 재배한 것이라 쓴맛이 좀 덜하다고 하는데, 야생에서 자란 고들빼기는 쓴맛이 강해 소금물에 담갔다가 김치를 담는 것이 좋습니다. 물론, 쓴맛이 좋다면 바로 김치를 담아도 좋습니다.

 

고들빼기 손질은 뿌리와 줄기 사이에 있는 흙을 잘 제거하고 떡잎이나 뿌리의 잔털도 잘 정리해서 손질하는 것이 중요합니다. 손질을 잘하지 않으면 김치를 먹다 모래가 씹히는 경우도 있으니 주의해야 합니다.

 

 

냉이

 

냉이는 겨우내 움츠러든 우리 몸을 깨어나게 하는 활력 채소입니다. 우리나라를 비롯한 온대에 널리 분포되어 있으며 논밭의 둑이나 들판에서 잘 자라는 냉이는 버릴 것이 하나도 없는 식물입니다. 3월경에 잎이 시들기 전에 칼끝이나 뾰족한 쇠붙이로 연한 뿌리를 캐서 먹습니다. 길이는 10~15cm이고 몸에 털이 있으며 뿌리가 10~15cm에 이르는데, 종류로는 싸리냉이, 황새냉이, 좁쌀냉이, 논냉이, 나도냉이, 갯갓냉이 등이 있고 한문으로는 청면초, 향선채, 제채라고 한다고 합니다.

 

냉이는 알칼리성 채소로 알싸한 향을 내는 뿌리의 콜린 성분이 입맛을 돋워준다고 합니다. 비타민이 많고, 다른 나물에 비하여 단백질과 칼슘·칼륨 등의 무기질이 많이 들어 있다고 합니다. 한방에서는 비장을 튼튼히 하고 이뇨, 해독, 지혈, 수종 등에 효과가 있어 약재로도 쓴다고 합니다. 냉이 씨를 옷장에 넣어 두면 벌레가 생기지 않는다고 합니다.

 

또한 눈의 충혈과 안구 건조증, 건조한 날씨나 황사로 인한 눈의 피로에 좋다고 합니다. 거칠어진 피부 개선, 여드름 예방에도 도움이 되며, 간이 쇠약하거나 간염, 간경화 같은 간장 질환에도 도움을 준다고 합니다. 생리불순을 비롯한 각종 부인과 질병 완화 및 이뇨작용과 지혈작용, 생리통에도 효과가 있다고 합니다.

 

냉이는 누런 잎을 떼고 깨끗이 다듬어서 살짝 데쳐 무침으로 먹거나, 국, 전으로 먹습니다. 연한 냉이는 날로 양념하여 무쳐도 좋고, 약간 억센 것은 잎과 뿌리를 나누어 따로 데쳐서 무쳐 함께 담으면, 한 가지 나물이지만 두 가지 맛을 즐길 수 있다고 합니다. 죽을 끓이거나 밀가루 즙에 섞어 지지거나 튀겨 먹어도 맛있다고 합니다. 지용성인 베타카로틴의 효능을 최대한 끌어올리려면 튀김, 볶음 등의 조리법이 좋다고 합니다. 또, 냉이나 푸른 잎의 나물류는 흔히 고추장으로 무치지만 된장으로 무쳐도 잘 어울린다고 합니다. 

 

대표 요리로는 냉이무침, 냉이파강회, 냉이무침과 편육, 냉이된장국 등이 있습니다.

 

돌나물

 

돌나물은 대표적인 봄 채소 중 하나로 아삭한 식감을 가지고 있습니다. 또, 칼슘과 비타민이 풍부해 봄철 춘곤증을 해결하기에도 좋습니다. 수분이 많아 가뭄이나 뜨거운 햇볕에도 잘 견디고 들이나 언덕, 산기슭의 돌 틈에서 많이 자라는 특징을 지녔다고 합니다.

 

돌나물을 고를 때에는 잎이 짧고 굵으며 만졌을 때 통통한 것이 좋습니다. 또, 잎이 어리고 줄기가 연한 것이 식감이 부드러워 맛이 좋으며 잎의 색깔이 파릇하고 선명한 녹색 빛이어야 합니다.

 

단, 너무 웃자란 것은 풀냄새가 강할 수 있고 대량 구매 시 잎이 시들거나 짓무른 상처가 보이는 것은 고르지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

돌나물을 손질할 때는 짓무른 잎 정도만 제거하고 체에 담아 털면서 이물질을 제거해 줍니다. 그리고 체에 담은 채로 소금물에 2~3회 담갔다가 빼주면 특유의 풋내를 잡을 수 있다고 합니다.

 

특히, 물에 오래 씻으면 짓무르기 때문에 짧게 씻고 손이 닿지 않게 씻어주는 것이 좋다고 합니다.

 

돌나물은 수분이 많아서 보관할 때도 신경을 써야 합니다. 비닐 팩에 젖은 키친타월과 함께 돌나물을 넣어 냉장 보관하면 2~3일 정도 싱싱한 상태를 유지할 수 있고 냉동 보관은 하지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

돌나물 영양성분은 무기질인 칼슘 212mg, 인 26mg, 철 2.3mg, 나트륨 14mg, 칼륨 154mg, 비타민으로는 비타민 A 120mg, 비타민 B1 0.06g, 비타민 B2 0.06g, 비타민 C 26mg, 나이아신 0.3g이 들어 있다고 합니다.

 

약재로도 쓰이는 돌나물은 해열작용, 소염작용이 있어 인후염 완화, 간 보호, 황달 및 급성·만성 간염 증상 개선 등에 효과가 있다고 합니다. 또, 비타민 C와 인산이 풍부해 피부미용에도 효과적이며 새콤한 식맛을 가지고 있어 식욕을 촉진한다고 합니다. 봄철 춘곤증을 해결하기 좋은 음식이라고 합니다.

 

두릅

 

'봄 두릅은 금이다'라는 말이 있을 정도로 봄에 입맛을 돋우는 두릅은 4~5월경 줄기 끝에 돋아 나오는 새순입니다. 

 

동의보감에도 자주 등장하는 약용작물인 두릅은 당뇨병 예방 등 한약재로서 가치도 높다고 합니다. 두릅나무 순은 단백질은 물론 칼슘과 섬유질 및 비타민 A의 함량이 높으며 인삼과 같은 사포닌 성분이 있어 항산화 효능이 뛰어나 체내 면역력을 증강시켜준다고 합니다.

 

손질할 때는 단단한 목질부를 잘라내고 붉은색의 껍질을 벗겨 냄비에 물을 넉넉히 끓이다가 소금을 약간 넣고 두릅을 넣어 전체가 고루 익도록 데쳐서 찬물에 헹구어 건집니다. 덜 삶아서 건지면 식은 후에 푸른빛이 얼룩지고 검은빛이 납니다. 두릅의 맛을 제대로 보려면 데친 것을 그대로 초고추장에 찍어서 먹습니다. 나물은 데친 것을 갈라서 고추장 양념으로 무치고, 두릅적은 데친 두릅과 양념한 쇠고기를 번갈아 대꼬치에 꿰어 밀가루와 달걀을 묻히고 기름에 지진 누름적입니다.

 

딸기

 

2~3월경 병 없이 건강한 딸기 묘를 채취해 저온 저장고게 보관하면 '겨울이 왔다'라고 착각하게 된다고 합니다. 저장고 안에서 휴면기를 보내고 9월경 세상에 나오면 '드디어 추운 겨울이 지나고 따뜻한 봄이 왔구나'라고 생각해 따뜻한 시설 재배지에서 무럭무럭 자라게 된다고 합니다. 그러면 11월 경 초겨울, 새콤달콤하게 즐길 수 있게 되는 것이라고 합니다.

 

 

딸기 품종으로는 금실, 비타베리, 설향, 아리향, 킹스베리, 하이베리가 있는데, '금실'은 당도와 향이 우수하고, '비타베리'는 아삭한 식감이 우수하며 비타민 C 함량이 높고 촉성재배에 적합하다고 합니다. '설향'은 수량이 많고 흰가루병에 강해 재배 농가의 선호도가 크며 과즙이 풍부하고 과실이 커 소비자에게도 인기가 높다고 합니다.

 

대과형 딸기 '아리향'은 크기가 크고, 단단해 선물용으로 알맞다고 합니다. '킹스베리' 역시 대과형 딸기 중 하나입니다. 60~100g으로 다른 딸기의 4배로 크고 당도가 높으면서도 부드러운 식감으로 국내·외 소비자에게 인기가 높다고 합니다. 촉성재배용 품종인 '하이베리'는 단단하고 새콤달콤한 데다 특유의 향을 가지고 있어 수출용으로도 손색없다고 합니다.

 

딸기는 과일 중 비타민 C의 함량이 가장 높은데, 100g당 80mg라고 합니다. 귤보다 1.5배, 사과보다는 10배가 많다고 합니다. 딸기 5~6개면 하루 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다고 합니다. 비타민 C는 여러 가지 호르몬을 조정하는 부신피질의 기능을 활발하게 한다고 합니다.

 

비타민 C, 당질, 미네랄을 적당히 함유한 계절과일의 하나인 딸기는 영양유지에 중요하고 특히 비타민 C의 양이 대체로 500mg으로 하루 5~6개면 충분한 양이라고 합니다. 감기예방은 물론 피부에 멜라닌 색소가 축적되는 것을 막아주기 때문에 기미, 주근깨 예방에도 아주 좋다고 합니다. 또, 비타민 C는 항산화 작용이 뛰어나 체내의 산화방비 역할을 하는 항산화 비타민으로 피부에 미백효과가 있다고 합니다.

 

잇몸에서 자주 피가 나는 사람이 딸기를 먹으면 잇몸이 튼튼해지고 치주염 예방에도 좋고 아이들의 치아건강 및 상처치유기능이 탁월하여 저항성 증진 효과가 있다고 합니다. 또, 딸기의 섬유질은 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추고 소화기능을 촉진하는 효과가 있으며 심장병 치유효과가 있으며 딸기에 함유된 페놀성 물질은 암에 방에도 효과가 있다고 합니다.

 

딸기안에는 펙틴이라는 성분이 있어 대장활동을 촉진시키기 때문에 아침마다 몇 개씩만 섭취하면 변비에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 또, 딸기에 함유된 안토시아닌 성분은 눈을 안정시켜 주는 역할을 한다고 합니다. 눈의 활동이 많은 경우 딸기를 섭취하면 눈의 피로 해소에 도움이 된다고 합니다. 뿐만 아니라 피부 저항력을 높여주어 알레르기성 피부와 홍조가 있는 피부에 탁월한 효과도 있다고 합니다.

 

딸기 안에 함유된 유기산 비타민 C는 약간의 신맛을 내는데 이러한 성분은 몸 안에 영양공급뿐만 아니라 스트레스 해소에도 중요한 역할을 한다고 합니다.

 

딸기의 작은 씨에는 광상동맥 질환 치유효과가 있으며 딸기즙을 우유에 녹여 피부에 바르면 잡티나 기름이 빠져 깨끗한 피부를 만들어 주기도 한다고 합니다. 

 

딸기의 산미는 능금산, 구연산, 주석산이 중심으로 신경통이나 류마티스에 효과가 있는 메틸 살리실사염도 함유하고 있다고 합니다. 딸기 신맛을 내는 유기산은 체내의 노폐물을 제거해 주고 미각을 돋워 식욕증진의 효과가 있다고 합니다. 

 

딸기의 성분 중 철분은 빈혈을 예방하는 효과가 있어 자주 먹으면 빈혈뿐 아니라 피부 혈색도 개선되는 효과가 있다고 합니다.

 

부추

 

옛말에 초벌 부추는 백년손님이라고 하는 귀한 사위에게도 안 준다고 할 정도로 좋은 봄에 먹는 보약이라고 합니다. 비타민의 보고라고도 불릴 정도로 부추는 비타민 A 하고 B1, B2, C 등이 정말 많이 들어있다고 합니다.

 

부추는 철분이 풍부해 혈액 생성과 순환을 도와 채온을 높이는 효과가 있습니다. 부추룰 꾸준히 섭취하면 수족 냉증 개선과 생리통 증상을 약화시키는 효능이 있다고 합니다. 감기의 대표 증상인 기침과 재채기, 가래, 콧물을 멎게 하는 역할도 한다고 합니다. 또한 부추의 향을 내는 휘발성 물질인 유화아릴 성분은 살균과 방부 작용이 뛰어나 설사가 멈추도록 돕고, 에너지 대사를 높여 체온을 올리는 기능을 한다고 합니다.

 

부추는 '간의 채소'라는 별명도 가지고 있다고 합니다. 부추에 들어 있는 비타민 A와 C가 간의 해독작용을 돕고, 비타민 B1이 풍부해 피로회복과 몸의 활력을 높여준다고 합니다. 이외에도 부추에는 엽록소와 철분이 풍부해 빈혈을 예방하고 칼륨도 풍부해 붓기나 부종을 유발하는 나트륨에 효과적이라고 합니다.

 

다른 채소와는 다르게 부추는 한 번만 종자를 뿌리게 되면 다음 해부터는 뿌리에서도 싹이 돋아나서 계속 자라나게 된다고 합니다. 깨끗이 씻은 부추는 바로 겉절이를 해서 먹으면 향도 좋고 입맛도 돋웁니다.

 

'성질이 따뜻하고 매운맛이 있으며 독이 없다. 위장에 좋고 기력이 약한 사람에게는 기력을 보해준다'라는 동의보감의 효능처럼 김치로 만들어 매일 먹으면 간 기능을 강화시켜 줍니다.

 

부추의 매운맛은 양파하고 달래, 마늘 같은 식품에 들어있는 것하고 같은 알리신 성분 때문에 소화를 도와주고 육류나 생선의 냄새를 없애고 비타민 B1의 흡수를 돕는다고 합니다.

 

오리고기와 함께 먹는 부추겉절이도 추천합니다. 부추의 향이 오리고기의 맛을 더해줍니다. 또, 고추장과 된장을 가미하여 부추장떡을 만들어 먹어도 좋습니다.

 

 

산마늘

 

산마늘은 무기질과 비타민 함량이 많아 이뇨, 해독, 소화 개선 효과가 있다고 합니다. 또한 산마늘에 들어있는 비타민 A는 감기에 대한 저항력을 높이며, 호흡기와 시력을 보호하고, 풍부한 비타민 E는 세포 노화를 방지하는 효능이 있다고 합니다.

 

고기와 궁합이 잘 맞는 산마늘은 절임물을 끓여 산마늘 장아찌를 만들어 오래 보관하여 먹기도 하고, 산마늘 잎에 싸서 먹는 삼겹살, 살짝 데쳐 산마늘 주먹밥, 산마늘 김치, 산마늘 파스타, 산마늘 잡채, 산마늘 밀푀유나베 등 다양한 요리법으로 맛있는 밥상을 차릴 수 있습니다.

 

쑥

 

늘 우리 주위에 흔하면서도 소중한 쑥은 4월을 대표하는 건강식품입니다. 쑥은 오래전부터 단군신화에 등장할 정도로 한국인들의 건강식품으로 주목받아왔습니다. 쑥의 한약이름은 '애엽'으로 예부터 식용과 약용으로 다양하게 사용되어 왔습니다. 동의보감에 따르면, 쑥은 따뜻한 성질을 가지고 있으며, 위장과 간장, 신장의 기능을 강화해 복통치료에 좋다고 적혀있다고 합니다.

 

우리나라 속담에 '7년 된 병을 3년 묵은 쑥으로 먹고 고쳤다'라는 말이 있듯이 쑥은 마늘, 당근과 더불어 성인병을 예방하는 3대 식물로 꼽힐 만큼 유익한 성분이 다량 함유되어 있다고 합니다. 특히 피를 맑게 하는 효과와 혈액 순환을 좋게 하고 살균, 진통, 소염등의 작용은 과학으로도 이미 확인된 쑥의 효능입니다. 그밖에 해열, 해독 구충작용을 하며 생즙은 혈압강화와 소화촉진, 소염 작용이 있는 것으로 알려져 있다고 합니다. 그리고 각종 성인병 예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

오늘날에는 방사능과 황사 등으로 신체의 오염에 대한 두려움이 많은데 바로 쑥이 더러운 피를 정화시키고 부족한 피를 보충해 주며 혈액순환을 도와 몸의 냉기를 몰아내 몸을 따뜻하게 하는데 탁월하다고 합니다. 그래서 추위를 많이 타는 사람이 쑥을 오래 먹으면 좋은 이유라고 합니다.

 

주꾸미

 

'봄엔 주꾸미, 가을엔 낙지'라는 말이 있듯이 주꾸미는 봄철 대표 제철음식으로 꼽히는 음식입니다. 여름을 제외한 모든 계절에 맛볼 수 있지만, 3월부터 5월까지가 주꾸미의 산란기이기 때문에 다른 시기보다 더 쫄깃하고 통통한 식감을 즐길 수 있다고 합니다.

 

주꾸미에는 타우린 성분이 풍부하게 들어있습니다. 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해 나른한 봄을 이기는 영양식으로 제격입니다. 또한 지방이 매우 적고 칼로리가 낮은 데다가 필수아미노산이 풍부해 겨우내 찐 살을 빼기 위해 다이어트를 하는 분들에게도 좋은 음식이라고 합니다. 뿐만 아니라 DHA도 풍부하게 함유돼 있어 성장기 아이에게도 큰 도움이 되며 기억력 향상이나 치매 예방에도 효과적이라고 합니다.

 

주꾸미는 일반적으로 살짝 데쳐서 회로 먹거나 각종 야채와 양념을 섞어 볶아 먹습니다. 주꾸미를 손질할 때는 머리와 다리의 연결된 부분을 칼집 내주고 먹물주머니를 제거하지만, 주꾸미의 먹물은 위의 소화액 분비를 촉진하며 항암효과가 있어 그대로 익혀 통째로 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

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자료 = 농촌진흥청

 

 

 

 

그럼 여기까지 3월 제철 재료(고들빼기·냉이·돌나물·두릅·딸기·부추·산마늘·쑥·주꾸미)에 대해 효능 및 활용법에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.