체중감량에 성공한 사람들의 비밀 전략?

안녕하세요 니~킥입니다.

 

"다이어트 중인데, 왜 자꾸 먹고 싶은 음식만 떠오를까요?" 매번 마음 다집고 굶다가, 어느 순간 폭식.. 이런 경험 한 번쯤 있으실 것입니다. 사실 먹고 싶은 음식을 무조건 참는 방법은 오히려 체중감량 실패로 이어질 가능성이 높다고 합니다. 최근 미국 연구진이 발표한 임상시험 결과에 따르면, "먹고 싶은 음식을 조금씩 허용한 그룹"이 오히려 더 많은 체중을 감량했고, 식탐도 오래도록 낮게 유지되었다고 합니다. 오늘은 똑똑하게 먹으며 체중을 줄이는 '소량 포용 전략'에 대해 소개해 드리겠습니다. 이제는 참지 말고, 조절하세요!

 

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체중감량에 성공한 사람들의 비밀 전략?

체중을 감량할 때는 먹고 싶은 음식을 무조건 참는 것보다, 소량씩 먹는 것이 낫습니다. 한 번에 모든 음식을 줄인다면, 오히려 식탐 조절에 실패할 가능성이 높아서입니다.

 

지난 3월 국제학술지 피지올로지 앤 비헤이비어(Physiology and Behavior)는 관련 연구를 소개했습니다. 미국 일리노이대학교 어바나~샴페인 캠퍼스 연구진이 18~77세 비만 환자 30명에게 진행한 임상시험 논문입니다.

 

연구 결과, 원하는 음식을 소량씩 섭취하며 체중 관리를 시도한 그룹은 이 전략을 사용하지 않은 그룹보다 1년 후의 체중감량 효과가 컸습니다. 이들은 원하는 음식을 영양소가 균형 잡힌 식사에 구성하는 '포용 전략'을 적용했습니다. 하루 1~3회, 또는 주 1회 정도 먹고 싶은 음식을 소량 먹었습니다.

 

포용 전략을 사용한 그룹을 살을 뺀 이후에도 식탐 수준이 낮게 유지됐습니다. 단 음식과 고지방 음식에 관한 식욕도 이전보다 감소했습니다.

 

연구진은 "식탐은 다이어트를 어렵게 만드는 가장 큰 요인"이라며 "다이어트에 성공했어도 다시 식탐으로 체중이 쉽게 증가한다"라고 했습니다. 그러면서 "무조건 음식을 빼는 것보다 원하는 음식을 소량씩 다이어트 식단에 포함하는 것이 유리하다"라고 분석했습니다.

 

중독 심리학 분야의 권위자이자 신경과학자인 저드슨 브루어 박사의 '식탐 해방'에 따르면 식탐은 단순한 배고픔 이상의 현상입니다. 이는 뇌가 스트레스나 감정 상태에 반응해 특정 음식을 찾도록 학습한 결과입니다. 따라서 식욕을 억지로 누르며 통제하려 하기보다는, '마음 챙김(자기 몸과 마음 상태를 인식)'을 통해 새로운 건강 식습관을 형성하도록 충분히 시간을 투자하는 것이 필요합니다.

 

단 기간에 많은 음식을 줄이는 것은 다이어트 전문가들도 권하지 않는 방법입니다.

 

손보드리 365mc 영등포점 대표원장은 "체중감량은 단기간에 원하는 목표를 달성하는 '게임'이 아닌 일상 '생활'로 유지되어야 한다"라고 강조했습니다. 그러면서 "외모 관리가 아닌 건강한 생활 습관을 만드는 것이 목표임을 기억해야 할 것"이라고 조언했습니다.

 

이어 다이어트법으로 '가공식품보다는 자연식품 먹기', '하루 1.5L 이상 물 먹기'를 권했습니다. 이와 함께 '하루 30분 정도의 운동(줄넘기, 수영, 걷기), '하루 7~9시간 수면'을 지키는 것이 효과적이라고 합니다.

 

팩트 체크📌

✔ 무조건 참는 다이어트는 효과 없다!

- 식탐은 단순한 배고픔이 아님 → 감정/스트레스 반응에 의한 '뇌의 습관'

- 억지로 참을수록 폭식 가능성 상승

 

✔ 과학적으로 입증된 "소량 포용 전략"

- 먹고 싶은 음식을 완전히 끊지 않고 하루 1~3회 또는 주 1회 소량 섭취

- 포용 전략 사용 그룹 > 체중감량 효과 더 큼

- 식탐·단음식·고지방 음식에 대한 욕구까지 낮아짐

 

✔ 식욕 조절은 '마음챙김'에서 시작

- 식욕을 억제보다 인식하고 조절하는 습관이 중요

- 감정 상태·스트레스를 다루는 연습 병행하기

 

✔ 전문가가 권하는 건강한 체중감량 루틴

- 단기 목표보다 장기적인 생활 습관으로

- 자연식 위주 식단 + 충분한 수분(1.5L 이상)

- 하루 30분 가벼운 운동(줄넘기·수영·걷기 등)

- 수면 시간 확보(7~9시간)

 

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"먹고 싶은 걸 참지 않아도 다이어트에 성공할 수 있을까요? 그 해답은 '포용'과 '조절'에 있습니다. 단기적으로 무조건 줄이는 다이어트보다는 작은 욕구를 건강하게 채우는 방법을 찾아봐야 합니다. 스트레스 없이, 오랫동안 체중을 유지하는 비결이 거기 있습니다. 오늘부터는 '포기'가 아닌 '조절'의 다이어트를 시작해 보세요! 그럼 여기까지 체중감량에 성공하는 방법 '포용 전략'을 소개해 드렸습니다.

감사합니다.