단백질 부족 vs 과잉 어떤것이 더 해로울까?

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 한국인은 단백질을 잘 챙겨 먹고 있는지와 단백질 부족 vs 과잉이 어떤 결과를 초래하는지 함께 알아보겠습니다.

 

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단백질 부족 vs 과잉 어떤 것이 더 해로울까?

근육질 몸맨 건강을 위해 단백질을 챙겨 먹는 사람들이 많습니다. 단백질은 필수 영양소로, 권장량만큼 꼭 섭취해야 합니다. 단백질은 근육, 피부 등 신체 조직 원료가 되고 신체 생리 기능과 관련이 있습니다.

 

단백질은 대부분 잘 챙겨 먹고 있지만, 75세 이상 고령층의 경우 다소 부족하게 섭취하고 있다고 합니다.

 

고령층의 단백질 결핍은 노쇠나 근감소증 위험을 증가시키므로 꼭 섭취에 신경을 써야 합니다. 그렇다고 무턱대고 많이 먹어서는 안 됩니다.

 

하루 섭취 에너지의 7~20%을 단백질로 구성해야 하며, 과잉섭취하면 당뇨, 심혈관질환, 암, 사망 등과의 연관성이 있는 것으로 보고됐다고 합니다.

 

단백질 하루 에너지 7~20% 섭취해야한다!

단백질 과잉 vs 부족

단백질은 크게 두 가지 기능을 한다고 합니다.

 

첫째, 근육·피부·뼈·손톱·머리카락 등의 신체조직과 호르몬·항체·효소의 구성 성분이 됩니다.

 

둘째, 체내 필수 영양 성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기의 평형 유지 등의 중요한 기능을 가진다고 합니다.

 

따라서, 단백질을 부족하게 섭취하거나 과도하게 섭취했을 때는 그에 따른 건강문제가 발생합니다.

 

단백질을 불충분하게 섭취했을 때 나타나는 건강문제로는 성장 지연, 면역력 저하, 근감소증, 인체 대사조절 이상 등이 있습니다.

 

반대로 단백질을 과잉섭취하면 당뇨, 심혈관질환, 암, 사망 등과의 연관성이 있는 것으로 보고됐다고 합니다.

 

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 단백질은 하루 섭취 에너지 7~20%를 섭취해야 합니다.

 

과잉섭취한다는 것은 하루 섭취 에너지의 20% 이상을 단백질로 섭취할 때를 말합니다.

 

최근에는 단백질의 몰랐던 효과들이 보고되고 있습니다. 먼저 다이어트 관련입니다.

 

단백질 섭취는 포만감을 주고 식사 섭취량을 줄이며, 지방 산화를 증가시켜 체중 관리와 혈압 저하, 당조절능 향상에 긍정적 영향을 준다는 연구결과들입니다. 이런 이유로 단백질 보충제를 먹는 사람이 많은데, 아직까지는 단백질이 핵심적인 역할을 한다고 합니다.

 

노인에서 단백질 섭취량이 높으면 근육 손실 정도가 낮고, 근육 운동 시 고단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키다고 보고된 바 있다고 합니다.

 

한국인 단백질 제대로 먹고 있을까?

한국인은 단백질을 '제대로' 먹고 있을까요?

 

한국영양학회 논문에 따르면 일일 평균 단백질 섭취량은 대부분 권장량 이상으로 적절히 먹고 있지만, 65세 이상부터는 부족하게 섭취하고 있는 것으로 드러났다고 합니다.

 

남자는 65~74세는 괜찮지만 75세 이상의 경우 권장량의 96.7%로 약간 낮게 섭취했다고 합니다.

 

여자 65~74세의 일일 평균 단백질 섭취량은 권장량의 99.2%, 여자 75세 이상의 섭취량은 권장량의 75.3%로 남자보다 훨씬 적게 섭취했다고 합니다.

 

고령층은 성장기만큼 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 근육은 일상생활 수행능력과 직결되기 때문입니다. 근감소증과 노쇠 등의 질환을 예방하고 활기찬 노후를 보내기 위해서는 고령층의 단백질 섭취량을 증가시키는 것이 중요하다고 합니다.

 

이런 이유로 개정된 2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 남자 65세 이상의 단백질 평균 필요량(최소 섭취량)과 권장섭취량, 그리고 여자 65세 이상의 권장섭취량을 50~64세와 동일한 수준으로 상향 조정했다고 합니다.

 

65세 이상 단백질 권장섭취량은 남성 60g, 여성 50g입니다.

 

한편, 단백질 식품을 적절히 먹는데도 단백질 결핍이 올 수 있습니다. 위장관의 단백질 흡수 기능이 저하됐을 경우, 특정 질병 상태일 경우가 해당합니다. 대표적인 질병 상태로는 신부전, 암, 감염 등과 같은 질병이 있습니다.

 

이 외에도 화상이나 수술에 의해 근육 단백질의 이화작용이 촉진될 경우 단백질 결핍 현상이 발생할 수 있다고 합니다.

 

단백질 어떻게 먹어야 할까?

단백질은 우선 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다. 식품으로 충분히 섭취할 여건이 안된다면 보충제의 도움을 받아야 합니다.

 

먼저 고기·생선·달걀·콩류 같은 단백질 식품은 100kcal 기준으로 1회 분량으로 나눕니다. 이를 아침·점심·저녁에 걸쳐 총 4회를 먹으면 됩니다. 아침 1회, 점심·저녁 각각 1.5회씩 먹는 식입니다.

 

1회당 기준은 닭고기, 돼지고기, 소고기, 달걀 각 60g입니다. 고등어, 명태, 조기 등 생선류는 각 70g, 홍합, 전복, 소라, 문어 쭈꾸미는 각 80g에 해당하는 양입니다. 대두, 완두콩, 강낭콩 등 콩류는 각 20g, 두부는 80g에 해당합니다. 다만 고기의 경우 살코기를 섭취해야 합니다. 돼지고기 가공식품인 햄, 소시지, 베이컨은 1회당 각 30g만 먹어야 한다고 합니다.

 

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자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 단백질 섭취량에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.