고추장 참치덮밥 초간단 레시피(자취생·직장인 강추!)

안녕하세요 니~킥입니다.

 

여름이 다가오면 더운 주방에서 오래 요리하는 게 부담스럽습니다. 이럴 때 딱 좋은 메뉴가 바로 참치캔을 활용한 '고추장 참치덮밥'입니다. 간단한 재료와 짧은 조리 시간으로도 매콤하고 감칠맛 나는 한 끼를 완성할 수 있습니다. 자취생이나 바쁜 직장인, 혼밥족에게도 인기 만점! 게다가 김치, 고추장, 참치라는 한국인의 소울푸드 조합으로 실패 없는 맛을 자랑합니다. 그럼 바로 소개해 드리겠습니다.

 

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고추장 참치덮밥 초간단 레시피(자취생·직장인 강추!)

자료 = 우리식탁

 

기온이 올라가는 시기에는 불 앞에서 만드는 복잡한 요리도 피하게 됩니다. 간단하면서도 맛있는 요리를 찾고 있다면, 참치캔으로 만드는 한 끼 레시피를 소개해 드리겠습니다.

 

오늘 소개해 드리는 바로 '고추장 참치 덮밥'으로 고추장과 참치를 넣은 '한 그릇 요리'입니다. 매콤한 고추장과 고소하면서 담백한 참치는 한국인이 선호하는 조합입니다.

 

필요한 재료나 요리 과정도 간단합니다. 요리 솜씨가 없어도 쉽게 따라 만들 수 있는 간단한 레시피입니다.

 

도시락 메뉴나 1인가구에게도 제격입니다. 여러 반찬을 하기 귀찮거나, 빠르게 음식을 완성해야 할 때 좋습니다.

 

평소 매운 맛을 선호한다면 완성된 요리에 청양고추를 추가해 보는 것도 방법입니다. 김가루 등을 뿌려 먹어도 맛있습니다.

 

고추장 참치덮밥 만드는 재료 :

자료 = 우리식탁

 

참치캔 1개(100g), 잘게 썬 김치 1/2컵, 대파 1/2대, 밥 1공기, 달걀 1개, 통깨 약간, 참기름 약간, 식용유 약간, 송송 썬 쪽파 1/2큰술, 양념 재료(고추장 1/2 큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 설탕 1작은술, 물엿 1/2큰술, 후춧가루 약간)

 

1. 대파는 송송 썰고, 볼에 양념 재료를 넣어 섞어줍니다.

 

2. 달군 팬에 오일을 두른 후 대파를 넣어 볶아줍니다. 김치와 기름을 뺀 참치, 양념장을 넣어 다시 볶아줍니다.

 

3. 물기가 줄어들고 졸여지면 불을 끄고 참기름을 뿌립니다.

 

4. 달군 팬에 오일을 두른 후 달걀 프라이를 만듭니다.

 

5. 그릇에 밥을 담은 후 고추장 참치볶음과 달걀 프라이, 통깨, 쪽파를 뿌려 완성합니다.

 

참치캔을 활용한 다이어트 도시락 메뉴 3가지

다이어트 중에도 든든한 식사를 챙기고 싶다면, 참치캔만한 재료가 없습니다. 기름기 없이 담백하고 고단백이라 다양한 도시락 레시피에 활용할 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서 간편하게 준비할 수 있는 저칼로리 도시락 3종을 지금 소개해 드리겠습니다.

 

1. 참치채소 주먹밥 도시락

만드는 재료 :

현미밥 1공기, 참치캔 1/2개, 오이/당근/양배추 다진 것, 깨, 소금 약간, 김가루

 

① 참치는 기름을 빼고 잘게 으깹니다.

 

② 채소는 잘게 다져 데치거나 살짝 볶아줍니다.

 

③ 밥에 참치, 채소, 김가루, 깨를 넣고 조물조물 주먹밥을 만듭니다.

 

 

2. 참치오믈렛 도시락

만드는 재료 :

달걀 2개, 참치캔 1/3개, 양파/피망/당근 등, 후추 약간

 

① 야채를 잘게 다져서 볶고, 참치와 함께 계란물을 넣습니다.

 

② 오믈렛처럼 익혀 도시락 반찬으로 활용합니다.

 

③ 곁들일 밥은 잡곡밥 1/2공기 이하로 합니다.

 

Tip : 아침 식사나 도시락 반찬으로 호라용도가 높고, 단백질 보충에 효과적입니다.

 

 

3. 참치달걀 샐러드 도시락

만드는 재료 :

삶은 달걀 2개, 참치캔 1/2개, 양상추, 오이, 방울토마토, 아보카도(선택), 플레인 요거트 1큰술

 

① 채소는 깨끗이 씻고 적당히 썰어둡니다.

 

② 참치와 삶은 달걀을 함께 넣고 요거트 드레싱과 함께 섞어줍니다.

 

③ 간단히 통밀빵이나 고구마와 곁들여도 좋습니다.

 

Tip : 마요네즈 대신 요거트 사용으로 칼로리는 낮추고 담백함은 살립니다.

 

참치캔 하나로 만드는 다이어트 도시락, 정말 쉽고 간단하죠? 요리 초보도 부담 없이 도전할 수 있고, 체중 조절은 물론 영양 밸런스까지 잡을 수 있습니다. 매번 같은 식단이 지루하다면, 이렇게 메뉴를 돌려가며 식단 관리해 보는 것도 방법입니다. 

 

혼밥족 맞춤 한 그릇 요리 5가지

혼자 사는 자취생이나 바쁜 직장인에게 '한 그릇 요리' 만큼 반가운 메뉴는 없습니다. 설거지도 적고, 조리도 간단하면서 영양까지 챙길 수 있습니다. 냉장고에 있는 재료로 10~20분이면 완성되는 혼밥족 맞춤 한 그릇 요리 5가지를 소개해 드리겠습니다.

 

1. 고추장 참치 덮밥

✔ 참치캔 + 김치 + 고추장으로 만드는 매콤한 밥도둑

✔ 계란프라이 하나 올리면 완성!

Tip : 매운맛을 좋아한다면 청양고추 추가

 

2. 계란볶음밥

✔ 달걀 2개, 밥 한 공기, 대파만 있으면 OK

✔ 팬 하나로  끝내는 기름향 가득한 볶음밥

Tip : 굴소스 몇 방울이면 감칠맛 업!

 

3. 두부 덮밥

✔ 으깬 두부 + 간장 양념 + 채소 볶음

✔ 단백질 듬뿍, 다이어트 식단으로도 인기

Tip : 양파와 파 넣고 참기름으로 마무리

 

4. 김치우동

✔ 냉장 김치 + 우동면 + 물 + 간장 + 고춧가루

✔ 칼칼하고 따뜻하게 한 그릇 뚝딱

Tip : 치즈 한 장 올리면 고소함 추가

 

5. 곤약비빔밥

✔ 곤약밥 또는 현미밥에 나물/달걀프라이/고추장 넣고 비비기

✔ 건강하면서도 든든한 저탄고단 식단

Tip : 나물 대신 시금치나 오이도 OK

 

매번 메뉴 고민할 필요 없이, 이 한 그릇 요리만 알아두면 혼밥도 든든해집니다. 1인 가구의 식사는 간편하면서도 영양소를 골고루 챙기는 것이 중요합니다. 저녁 냉장고 속재료로 맛있고 간단한 한 그릇 요리에 도전해 보시길 바랍니다.

 

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자료 = 리얼푸드, 우리식탁

 

 

 

 

참치캔 하나로 뚝딱 만들어낸 고추장 참치덮밥, 정말 간편하면서도 든든합니다. 입맛 없을 때, 요리하기 귀찮을 때, 냉장고에 재료가 없을 때, 이 레시피 하나면 언제든 든든한 한 끼를 해결할 수 있습니다. 기호에 따라 치즈, 청양고추, 김가루 등을 더하면 더 맛있게 커스터마이장도 가능하니 입맛 따라 자유롭게 즐겨보시길 바랍니다. 간단하지만 맛있는 집밥, 오늘도 맛있게 챙겨보세요! 그럼 여기까지 참치캔으로 만든 고추장 참치덮밥 만드는 방법을 소개해 드렸습니다.

감사합니다.