폐경 후 체중증가 해결책

안녕하세요 니~킥입니다.

오늘은 폐경과 함께 찾아오는 급격한 체중증가 해결책에 대해 알아보겠습니다.

 

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폐경 후 체중증가 해결책

비만은 섭취하는 에너지의 양보다 소모하는 양이 적을 때 발생합니다. 특히 복부는 팔이나 다리보다 살이 찔 수 있는 공간이 많아 쉽게 살이 찝니다. 최세경 가톨릭대학교 인천성모병원 산부인과 교수의 도움말로 알아보겠습니다.

 

중년 여성들의 뱃살을 찌우는 주요 원인은 탄수화물 위주의 식사와 함께 '폐경'이 꼽힙니다. 보통 월경이 끝나고 1년이 지나야 '폐경'을 진단하는데, 그 이전 월경 주기의 규칙성이 사라지는 시기부터 폐경이 될 때까지를 '폐경이행기'라고 부릅니다. 이 기간은 보통 2~8년 정도입니다. 난소가 기능을 다하는 폐경기에 들어서면 여성호르몬(에스트로겐)이 줄어들게 됩니다. 이 때문에 폐경 여성의 80% 이상은 수면장애, 우울증, 안면홍조 등 신체적·정신적 변화를 겪습니다. 또 근육의 양이 감소하게 되는데, 근육이 줄어들면 기초대사량 저하로 살이 쉽게 찌게 됩니다. 실제 폐경기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 폐경이행기가 보통 2~8년 지속된다고 보면 이 기간 보통 3~6kg 정도 찌는 셈입니다.

 

여성들이 가장 급격한 변화를 겪게 되는 폐경은 평균 50세 전후로 나타나는데, 실제 복부비만 유병률을 살펴보면 폐경 전 단계는 32.1%, 폐경  후에는 44.5%로 폐경 후 여성이 12.4% 더 높게 나타납니다.

 

폐경기 여성은 고혈압도 조심해야 합니다. 여성호르몬인 에스트로겐은 혈중 지질 농도에 관여할 뿐 아니라 체내 혈관에도 직접 작용해 동맥을 확장시키는 기능이 있습니다. 때문에 폐경기의 에스트로겐 감소는 고혈압, 관상동맥질환 등 심혈관 질환의 발생빈도 증가와 관련이 있습니다. 하지만 폐경기 이후 여성은 얼굴이 화끈거리는 홍조현상, 가슴이 두근거리는 증상 등 혈관 운동 증상으로 오인하고 이를 간과하는 경우가 많습니다. 정기적인 혈압관리를 통해 심혈관 질환의 발생 여부를 확인해야 합니다.

 

뼈 건강에도 빨간불이 켜지게 됩니다. 바로 뼈 형성 과정에서 칼슘 흡수를 돕는 에스트로겐 결핍 때문입니다. 폐경 이후 1년간은 혈중 에스트로겐 농도가 급격히 줄어 뼈가 분해되는 양이 뼈 생성량을 넘어서게 되면서 뼈 밀도가 감소하는 골다공증이 찾아올 수 있습니다. 따라서 이 시기에는 필요한 경우 칼슘이나 비타민 D 제제를 복용해 골다공증을 예방하도록 하고, 이미 골다공증이 진행됐다면 골밀도 검사를 통해 진행 정도를 확인하고 약이나 주사제를 처방받아 치료해야 합니다.

 

폐경기 이후 중년 여성이 지켜야 할 건강 수칙에는 여러 가지가 있습니다.

 

폐경기 이후 중년 여성이 지켜야 할 건강수칙

1. 탄수화물 섭취 줄이기

첫째로 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 흰쌀보다는 현미가 좋고 빵, 과자, 떡, 밀가루 등 정제되고 달콤한 탄수화물은 피합니다. 당분 역시 몸속에서 대부분 지방으로 전환되는 만큼 달콤한 간식, 음료수, 믹스커피뿐 아니라 과일의 양도 줄이는 게 좋습니다.

 

2. 단백질 섭취 늘리기

둘째, 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 노화와 함께 근육량이 감소되고 기초대사율이 저하되기 때문에 근육량 유지를 위해 근육의 원료가 되는 단백질 섭취는 적극적으로 늘리는 게 좋습니다. 콩, 두부뿐 아니라 닭가슴살, 소고기, 생선 등 동물성단백질을 하루 최소 한두 끼니 꼭 섭취해야 합니다.

 

3. 규칙적인 운동을 통해 신체 활동량 늘리기

셋째, 규칙적인 운동을 통해 신체 활동량을 늘려야 합니다. 운동은 지방 분해와 근육량 증가를 위해 하루 30분 이상 꾸준히 이뤄져야 합니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군을 이미 앓고 있다면 식이조절과 운동을 더욱 적극적으로 해야 합니다. 또 갱년기에 접어든 여성들은 호르몬 불균형으로 예민해져 쉽게 스트레스를 받을 수 있습니다. 충분한 수면과 휴식으로 정신적인 여유를 찾는 것도 중요합니다.

 

4. 적절한 호르몬 치료

넷째, 폐경 후 적절한 호르몬 치료도 중요합니다. 폐경 이후 몸과 마음으로 변화는 폐경 전후 에스트로겐이 사라지면서 생기는 증상입니다. 따라서 필요한 경우 증상에 대한 충분한 검사와 함께 전문의와 상의 후 적절한 호르몬 치료를 받는 것이 필요합니다. 폐경 후 적절한 호르몬 요법은 여성들의 삶의 질 향상과 골다공증 예방, 폐경 후 살이 찌는 증상에 대한 예방 등 여러 장점이 많습니다. 환자 개개인의 특성에 맞게 용량과 제제를 조절해 사용한다면 충분히 좋은 치료가 될 수 있습니다.

 

자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 폐경 후 체중증가 해결책을 알아보았습니다.

감사합니다.