골다공증 예방·관리수칙 10가지

안녕하세요 니~킥입니다.

오늘은 골다공증 예방·관리를 위한 10대 생활수칙에 대해 알아보겠습니다.

 

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골다공증 예방·관리수칙 10가지

질병관리청은 변화된 골다공증 질환 관리 및 환경에 맞춰 6개 전문학회와 전문가 회의를 거쳐 '13년 제정 이후 10년 만에 골다공증 예방관리수칙을 개정했습니다.

 

이번 골다공증 예방관리수칙은 총 10개 항목으로 구성했으며, 성장기부터 노년기까지의 실천 사항을 반영해 전생애주기적 관리를 강조했다고 합니다. 또한 골다공증 예방관리에 중요한 적절 유지, 영양·신체활동, 위험군에 대한 진단검사, 지속 관리를 포함했습니다.

 

2023년 개정된 골다공증 예방관리수칙과 주요 개정내용은 다음과 같습니다.

 

1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비하기

뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 '최대 골량'을 이루게 되며, 약 35세에 총 골량이 천천히 감소해 매 10년마다 약 3%씩 감소합니다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되며 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있습니다.

 

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지하기

체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 저체중(체질량 지수가 18.5kg/m2 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 합니다.

 

3. 적정량의 칼슘과 비타민D 섭취하기

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg이며, 비타민 D는 10~15㎍입니다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하도록 할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색 채소류 등이 있습니다. 비타민 D는 햇빛 노출을 통해 피부에 생성되거나 등 푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있습니다.

 

4. 술·커피·탄산음료 마시지 않거나 적당량 이하로 줄이기

술, 커피, 탄산음료는 마시지 않습니다. 술을 마시게 될 경우 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄입니다.

 

5. 담배는 피우지 않습니다.

흡연은 뼈를 만드는 조골 세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적입니다.

 

6. 체중 부하운동과 균형 운동을 가능한 한 매일 하기

규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있습니다.

 

빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동(체중 부하 운동)을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발 서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 합니다.

 

7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의하기

폐경 이후 여성과 노인 남성의 경우에는 급격한 뼈 손실이 진행되어 골다공증 및 골다공증성 골절 발생 위험이 높아집니다. 

 

가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의합니다.

 

※ 현재 국가검강검진을 통해 54세, 66세 여자를 대상으로 골밀도 검사를 시행 중

 

8. 골다공증을 꾸준히 관리하기

골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있습니다.치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 합니다.

 

9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어직 쉬운 생활환경 개선하기

골다공증성 골절은 90% 이상 가량 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요합니다.

 

밝은 조명, 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선합니다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중인 경우 더 주의해야 합니다. 

 

10. 노년기 근감소 예방하기

노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2~3회의 근력 운동을 실시해 근감소를 예방합니다.

 

자료 = 대한민국 정책브리핑, 질병관리청

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 골다공증 예방·관리를 위한 10대 생활수칙에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.