과일·채소 건강하게 먹는법(거꾸로 식사법 효능 입증)

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 과일·채소 건강하게 먹는 법으로 '거꾸로 식사법'이 효능을 입증하는 연구 결과가 속속 발표하고 있다고 합니다. 자세한 정보 알아보겠습니다.

 

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과일·채소 건강하게 먹는 법(거꾸로 식사법 효능 입증)

두줄 요약

- '거꾸로 식사법' 효능 입증한 연구 속속 발표

- 혈당 낮추고 포만감 촉진

 

새해를 맞이해 식단 관리를 시작했다면 '거꾸로 식사법'에 주목해도 좋습니다. 먹던 음식을 바꾸기란 쉽지 않지만, 음식 순서를 바꾸는 것은 이보다는 쉽기 때문입니다.

 

'거꾸로 식사법'은 몇 년 전부터 전 세계적으로 주목받는 식사법입니다. 음식 종류뿐 아니라 먹는 순서도 건강에 중요하다는 사실이 발견되면서 그 중요성이 부각되고 있습니다.

 

방식은 간단합니다. 말 그대로 우리가 먹던 식사 순서를 '거꾸로' 바꾸면 됩니다. 식사 시 밥부터 먹지 말고, 야채와 과일을 먼저 먹습니다. 이후 단백질 반찬을 먹고 마지막으로 밥을 먹습니다. 이를 영양소별로 나열하면 '식이섬유(야채·과일)'→'단백질(고기·두부·계란·생선)→'탄수화물(밥·밀가루 음식)' 순입니다.

 

'거꾸로 식사법'은 그 효과를 과학적으로 입증한 연구들이 속속 발표되면서 더욱 관심을 끌고 있습니다. 혈당 관리와 포만감 촉진에 이롭다는 것이 공통된 결론입니다. 즉 거꾸로 식사법의 효능은 '식이섬유'의 역할에 포인트가 맞춰져 있습니다. 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 야채로 식사를 시작하면 혈당 상승을 낮출 수 있고, 포만감도 일찍 느낄 수 있기 때문입니다.

 

이탈리아 피사대학교 연구진은 2019년 국제학술지 '내분비학 프로티어'를 통해 "음식 순서가 혈당과 호르몬 수치에 놀라운 영향을 미친다는 것을 밝혀냈다"라며 비만 및 대사질환이 있는 환자에게 해당 방법을 권장했습니다. 같은 해 싱가포르 임상과학연구소 연구진 또한 국제학술지 '임상영양저널'에서 "음식의 순서는 건강한 혈당 조절을 위해 간단히 바꿀 수 있는 행동 전략이 될 수 있다"라고 전했습니다.

 

이 식사법은 혈당 상승을 느리게 만들기 때문에 당뇨 환자에게도 권장되고 있습니다. 환자들이 비교적 간단하게 따라 할 수 있다는 것도 장점입니다.

 

실제 당뇨 환자를 대상으로 한 연구도 있습니다. 2011년 일본 오사카 부립대학교 연구진의 논문에 따르면 2년 동안 매 끼니마다 야채를 먼저 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 다른 환자보다 혈당 조절이 크게 개선됐다고 합니다.

 

식사 순서는 포만감에도 영향을 미칩니다. 국제학술지 '영양소'에 2020년 소개된 일본 논문은 "야채를 먼저 먹으면 포마감 호르몬인 GLP-1의 수치가 이전보다 높아졌다"라고 밝혔습니다.

 

2015년 일본 간사이전략병원 연구진의 연구에서는 야채 → 고기·생선 → 밥의 순서대로 먹은 그룹은 다른 그룹에 비해 소화 속도가 상당히 느려졌다고 합니다. 소화가 느려진다는 것은 포만감이 오래 유지된다는 것을 의미합니다.

 

또 미국 코넬대학교 연구진의 실험에서 식사 시 과일을 먼저 먹은 그룹은 베이컨과 계란을 먼저 먹은 그룹보다 칼로리가 적게 섭취했다고 합니다. 고칼로리 음식에 대한 유혹도 덜 느꼈다고 합니다.

 

 

자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 과일·채소 건강하게 먹는법을 소개해 드렸습니다.

감사합니다.