잡채 건강하게 만드는 방법

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 잡채 건강하게 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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잡채 건강하게 만드는 방법

명절에나 주로 먹던 잡채가 최근에는 일상에서 자주 등장하고 있습니다. 바로 MZ세대의 신조어인 '그 잡채'를 통해서입니다. '그 자체'라는 말 대신 '잡채'가 이용될 정도로 잡채는 한국인이 좋아하는 음식 중 하나입니다.

 

다만, 잡채는 일상 밥상에 자주 올라오기 쉽지 않은 음식입니다. 손이 많이 가는 복잡한 요리이며, 생각보다 '고칼로리'인 음식입니다. 당면이 기름을 계속 흡수하고 여기에 고기까지 더해져 칼로리가 높아집니다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 1회 제공량(200g) 기준으로 잡채의 열량은 291kcal에 이릅니다. 흰밥 한 공기(210g)가 약 300kcal임을 고려할 때, 반찬으로 먹기에는 고열량 음식입니다. 맛에 이끌려 후루룩 먹다 보면 300kcal는 금세 넘어갑니다.

우엉잡채(자료 = 농촌진흥청)

 

열량 부담 없이 간편하게 즐기고 싶다면 잡채의 '주인공'을 교체하는 것도 방법입니다. 당면과 소고기를 밀어내고 '우엉'이 주요 식재료를 차지하는 조리법입니다. 비건(vagan·완전채식) 요리연구가인 소나영 한국디톡스&로푸드협회 대표는 "우엉을 길게 썰어서 당면 대용으로 사용하면 잡채의 칼로리를 낮출 수 있다"라며 "우엉의 풍부한 식이섬유와 함께 비타민 등의 영양소가 보충되고, 아삭한 식감도 즐길 수 있다"라고 말했습니다.

 

만드는 방법도 간단합니다. 시간이 오래 걸리는 일반 잡채와 달리 20분 정도면 완성됩니다. 우선 우엉의 껍질을 칼등으로 긁어내고 채를 썹니다. 이 때 우엉은 섬유질 결 방향대로 길게 써는 것보다 연필을 깎듯이 썰여야 연한 식감이 나옵니다. 이후 우엉의 색감이 변하는 것을 막기 위해 식초를 몇 방울 떨어뜨린 물에 담가놓습니다. 기름을 두른 팬에 볶다가 간장, 설탕, 마늘, 통깨, 후추, 참기름을 넣습니다. 어느 정도 우엉이 익으면 청·홍피망, 표고버섯을 넣고 볶으면 끝입니다. 조리과정에서 기름 대신 물로 데치면 보다 칼로리가 줄어들면서 깔끔한 맛이 납니다. 또 일반 간장을 저염간장으로 대체하면 염분량까지 줄어든다고 합니다.

 

최근 유행하는 '곤약 잡채' 또한 칼로리 부담 없는 잡채 레시피입니다. 당면과 비슷한 식감도 납니다. 다만 곤약은 칼로리가 거의 없는 동시에 영양소도 매우 적다는 단점이 있다고 합니다. 곤약의 97%는 수분입니다. 이런 곤약에는 영양소가 뛰어난 우엉을 함께 넣으면 더욱 좋습니다. 쫄깃한 곤약과 아삭한 우엉의 식감을 모두 즐길 수 있습니다.

 

우엉은 특히 식이섬유가 풍부한 채소입니다. 수용성 식이섬유인 이뉼린이 풍부한 것으로 유명합니다. 이뉼린은 장으로 들어온 지방과 당을 흡착해 고지혈증이나 당뇨 예방에 보조적 효과를 줄 수 있 수 있습니다. 지난 2017년에는 우엉 섭취가 우울증 및 스트레스 완화에 도움을 준다는 국내 연구도 나왔다고 합니다. 한국식품연구원 특수 목적식품연구단 이창호 박사팀이 동물실험을 진행한 결가 우엉 뿌리에  다량 함유된 항산화물질이 우울증 완화에 효능을 보였다고 합니다.

 

우엉 효능 및 차돌박이 우엉 솥밥 만들기

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잡채 맛있게 쉽게 만들기

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저칼로리 곤약 잡채 만들기

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 잡채 건강하게 만드는 방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.