중장년 질환별 맞춤형 운동 방법

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 중장년 질환별 맞춤형 운동 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

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중장년 질환별 맞춤형 운동 방법

요즘은 65세 이상이라고 해도 노인이라고 표현할 수 없을 만큼 건강과 관리에 소홀함이 없는 경우가 많습니다. 하지만 나이 들어감에 따라 몸이 쇠퇴하는 것은 어쩔 수 없는 현실입니다.

 

대개 65세 이상이 되면 대부분 하나 이상의 만성질환이 있고, 그 질병의 중증도가 매우 다양합니다. 그중 비교적 흔한 질환에 따른 운동 실천 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

고혈압

꾸준한 유산소 운동

고혈압 환자에게는 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 좋다고 합니다. 걷기나 가벼운 달리기와 같이 단순하면서도 전신을 이용하는 운동을 하면 효과적으로 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.

 

유산소 운동은 걷기 운동이 가장 보편저이며 중증도의 걷기 운동은 혈압을 낮추는 효과가 았다고 합니다. 그 외에 수영, 에어로빅, 조깅, 자전거 타기 등도 혈압 관리 운동으로 좋다고 합니다.

 

반면 경쟁해야 하는 운동인 축구, 스쿼시 등은 심혈관 질환이나 부상 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다고 합니다. 다만 만성질환을 동반한 고혈압 환자의 경우, 수영할 때 찬물에 몸을 담그거나 수영을 막 시작할 때 혈압이 상승할 수 있기 때문에 잘 관찰하며 운동 후에 혈압을 측정해 보는 것이 좋다고 합니다.

 

고혈압 치료제를 복용하는 환자라면 운동 전 의사와 반드시 상담을 통해 주의사항을 확인하는 것이 좋다고 합니다.

 

당뇨병

운동 전과 후에 혈당 측정

당뇨병 환자의 경우 운동할 때 위험이 따르기 때문에 운동 중 특별한 증상이 나타나지 않는지 신중하게 관찰해야 합니다. 혈당이 300mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하이면 운동을 연기하고, 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 의사화 상의 후 운동량을 결정하는 것이 바람직하다고 합니다.

 

인슐린 변비 촉진제나 인슐린을 사용하는 경우에는 운동으로 인해 저혈당이 발생할 수 있습니다. 따라서 운동하는 동안 혈당 변화를 알기 위해서는 운동 전과 운동 후에 혈당 측정을 합니다.

 

당뇨 환자들에게는 중증도 강도(최대 심박수의 50~70%)의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 권고된다고 합니다. 본 운동을 시작하기 전에 5~10분간 준비 운동을 해야 하는데 준비 운동은 낮은 강도의 걷기나 자전거 타기를 본 운동의 50% 강도로 시행하거나 근육 스트레칭을 하면 됩니다.

 

골다공증

유산소와 근력 운동

뼈가 견딜 수 있을 정도의 체중을 실을 수 있는 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행할 필요가 있습니다. 사람에 따라 참아낼 수 있는 강도가 다르지만 통증이 생기거나 악화시키지 않는 중강도의 운동을 하는 것이 바람직합니다.

 

걷기, 등산, 계단 오르내리기와 같은 체중 부하 운동과 아령 들기와 같은 근력 강화 운동이 효과적입니다. 또한 낙상 예방을 위해 몸의 균형을 향상시킬 수 있는 활동을 포함하는 것이 바람직하다고 합니다.

 

격렬한 움직임이나 강한 충격을 가하는 운동, 척추를 구부리거나 비틀고 압박하는 운동(테니스, 줄넘기, 골프, 윗몸 일으키기 등)은 피해야 합니다.

 

관절염

규칙적으로 걷기

관절염 환자가 적절히 운동하면 증상을 완화하는데 도움이 된다고 합니다. 가장 좋은 운동은 원칙을 지키며 규칙적으로 걷는 것입니다.

 

관절 중에서도 무릎관절이 좋지 않다면 허벅지 앞쪽 근육인 넓적다리 네갈래근(대퇴사두근)을 강화시켜 무릎관절을 안정화하는 것이 중요한데, 걷기는 이를 위해 효과적인 운동입니다.

 

걷기 운동을 수행하는 원칙은 1주일에 3일 이상, 하루에 약 30분 정도씩 중등도의 강도로 걷는 것입니다. 이때 운동의 강도는 각자의 통증 수준을 바탕으로 적절히 제한해야 합니다.

 

유산소 운동은 과도한 스트레스나 체중 부하가 적은 걷기를 비롯, 고정식 자전거, 수영 등을 5~10분씩 짧게 간혈적으로 합니다. 저항 운동은 작은 강도와 적은 반복 횟수로 시작하여 점진적으로 증가하는 것이 중요하다고 합니다.

 

요통

근력운동과 스트레칭

운동은 요통을 줄이고 회복을 돕는 효과가 있습니다. 특별한 척추 질환이 없는 일반적인 요통의 경우에는 허리의 근력 강화의 유연성 향상을 통해 예방과 치료를 할 수 있습니다.

 

통증이 없는 범위에서 근력 운동과 스트레칭을 하며 통증이 있는 경우에는 주의가 필요하다고 합니다. 휴식이 급성 요통에 더 바람직하다고는 할 수 없으나, 다른 급성기 치료보다 운동을 우선할 필요는 없다고 합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 중장년 질환별 맞춤형 운동 방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.