야식증후군 예방법

안녕하세요 니~킥입니다.

오늘은 야식증후군 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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야식증후군 예방법

살찔 걱정 없이 먹고 싶은 음식을 양껏 먹는다면 얼마나 행복할까? 대부분의 사람은 체중 증가를 걱정해 먹는 양을 조절하고, 먹고 싶은 음식의 메뉴를 제한합니다.

 

이 때문에 최근에는 내가 대신 먹어서 살이 찌는 대신, 남이 먹는 장면을 보면서 대리 만족을 느끼려는 경우도 많습니다. 소위 말하는 '먹방'을 보면서 내가 대신 먹고 있다는 착각이 들게 하는 것입니다. 먹방 속 유튜버들은 한 사람이 먹기에 버거워 보이는 양을 거뜬히 먹어 치웁니다. 짧은 시간 동안 많은 양의 음식을 먹는 장면을 통해 인기를 끌고 있는 것입니다.

 

야식증후군 원인

적정량을 먼어 많은 양의 음식을 단시간에 섭취하는 것은 위장 건강에 도움이 되지 않습니다. 특히 이런 먹방 영상은 야식을 먹는 시간대에 라이브로 방송되는 경우가 많습니다. 이때 나도 모르게 식욕을 억누르지 못해 따라먹는 경우도 생깁니다. 하지만 야식 섭취는 다이어트에 도움이 되지 않을뿐더러 건강에도 위협이 될 수 있어서 주의해야 합니다.

 

야식을 먹는 경우 대부분은 저녁 식사를 다 마친 뒤에도 허기가 저 음식이 생각나기 때문입니다. 저녁 식사를 했다는 것은 이미 충분한 칼로리 섭취가 이뤄졌다는 뜻인데도 야식이 당기는 것입니다. 야식을 한 번 먹게 되면 비슷한 시간대 또다시 음식이 생각나는 식으로 습관이 들게 됩니다. 저녁 식사를 든든히 먹었다고 해도 밤이 되면 배고프다는 착각이 드는 것입니다.

 

습관성 야식

실제로 식욕을 촉진하는 호르몬인 '그렐린'이 밤 시간대 분비되기 때문입니다. 그렐린이 분비되면 허기가 느껴지게 되는데, 이런 기능 때문에 '공복 호르몬'이라고도 불립니다. 정상적인 경우라면 위에 음식물이 들어오게 되면 그렐린의 분비가 줄어들고, 대신 식욕을 억제하고 포만감을 전달하는 호르몬인 '렙틴'이 분비됩니다. 그렐린과 렙틴이 상호작용을 하면서 음식이 들어와야 할 때와 멈춰야 할 때를 자연적으로 조절한다는 의미입니다.

 

하지만 그렐린은 늦은 밤에 농도가 올라가는 양상을 보입니다. 만약 늦게까지 잠들지 않고 깨어 있는 경우라면 그렐린 분비가 활성화되고, 허기가 져 식욕이 당기게 되는 효과를 가져오게 되는 것입니다. 이렇게 밤늦게까지 잠들지 않고 밤늦은 시각 식사량이 집중되는 경우를 가리켜 '야식증후군'이라고도 부릅니다. 하루 음식 섭취량의 4분의 1 이상을 밤에 먹는 경우에는 야식증후군으로 분류됩니다.

 

야식증후군 예방

야식을 먹게 되면 제대로 된 숙면을 취하기가 어려워집니다. 우리 몸은 수면 중에 호르몬을 분비해 몸의 회복을 돕는데, 약식을 먹는 경우에는 위장 운동이 계속해서 이뤄지고 호르몬 분비가 교란되는 등 방해 받게 됩니다. 소화에 집중하는 사이 숙면에 도움을 주는 멜라토닌이 분비되지 않아 잠이 깊게 들지 못하는 것입니다. 게다가 소화가 끝나지 않은 상태로 눕게 되면 위에 있는 음식물이 식도로 역류를 할 수 있기 때문에 식도 점막이 손상돼 역류성 식도염에 걸릴 위험이 커집니다.

 

야식이 당기는 식욕을 갑작스럽게 제어하기란 쉽지 않습니다. 따라서 야식이 생각나는 상황이라면 자극적이고 기름진 음식보다는 우유를 따뜻하게 데워 먹거나 당도는 낮고 수분감이 많은 야채를 조금씩 먹으면서 식욕을 달래는 것도 도움이 됩니다. 점차 야식을 먹는 횟수를 줄이고 건강한 음식으로 대체하는 생활 속 습관이 무엇보다 중요합니다.

 

야식증후군 자가진단법

☑ 아침에 배가 고프지 않거나 일주일에 네 번 이상 아침을 생략한다.

☑ 저녁식사 후 또는 잠을 자다 깻을 때 음식에 대한 강한 충동이 발생한다.

☑ 일주일에 네 번 이상 잠에 들기 힘들거나 잘 깬다.

☑ 잠을 자기 위해 또는 깨기 위해서는 음식을 먹어야 한다.

☑ 저녁이 되면 우울한 기분이 나를 지배한다.

 

자료 = 국민건강보험공단, 헬스조선

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 야식증후군 예방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.