지방간 개선하는 식이요법과 운동법

안녕하세요 니~킥입니다. 

오늘은 지방간 개선하는 식이요법과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

 

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지방간 개선하는 식이요법과 운동법

그리스 신화에 등장하는 프로메테우스는 인간이 불이 없어 암흑과 추위에 떨며 지내는 것을 측은히 여겼습니다. 그는 제우스로부터 불을 훔쳐 사람에게 건네줍니다. 격노한 제우스는 그를 크라카우산 바위에 묶어 놓고 독수리가 간을 쪼아 먹게 했습니다. 낮에 독수리가 파먹은 간은 밤에 재생돼, 헤라클레스가 독수리를 죽이고 사슬을 풀어줄 때까지 그의 고통은 이어졌습니다.

 

간은 일부를 절제하거나 손상돼도 바로 재생된다는 사실을 고대 그리스인도 알고 있었기에 이런 신화가 탄생했습니다. 이처럼 간은 신체에서 최고의 재생력을 지녔습니다. 수술로 85%를 절제해도 두세 달 뒤면 원래 크기로 자랍니다. 폭음이나 간염으로 손상돼도 며칠 술을 끓거나 간염이 완치되면 곡 원상 회복됩니다.

 

간 기능

간은 무게나 1.5kg이나 나가고 장기중 가장 커서인지 하는 일이 다양합니다. 특히 해독은 간의 중요한 임무입니다. 주독이 간엣 풀리는 데서 알 수 있듯이 유해 물질을 덜 해로운 물질로 바꿔 몸 밖으로 배출시키는 것이 해독입니다. 그렇다고 간이 모든 것을 다 해독하지는 못하며 해독할 수 없는 것은 그냥 통과시킵니다.

 

신체 내에서의 역할을 축구 포지션으로 비유하자면 링커 같은 존재입니다. 우리가 먹는 음식은 포도당·아미노산·지방산 등으로 분해돼 소화되는데 이들은 모두 장과 간을 잇는 간 문정맥을 거쳐 간에 들어온 뒤 각각 필요한 세포로 '토스' 됩니다. 음식을 부족하게 먹었을 때 위가 아나라 "간에 기별도 안 간다"거 하는 것은 과학적으로 근거가 있는 말입니다.

 

지방간 원인

간응 소 같은 장기입니다. '둔하거나 아니면 우직하거나'입니다. 바로바로 고장 신호를 보내는 다른 장기와는 달리 70%가 파괴될 때까지도 묵묵히 일만 합니다. '침묵의 장기'라는 별명은 그래서 붙었습니다. 간이 '앓는 소리'를 내면 이미 돌이킬 수 없는 상황이기 십상입니다. SOS를 치기 전에 돌봐야 합니다.

 

우리나라 성인의 30% 이상이 지방간을 갖고 있습니다. 지방간은 간 손상의 시작을 알리는 시그널입니다. 지방간이 간경화에서 간암으로 발전하는 데는 상당한 시간이 걸립니다. 그만큼 대비할 여유가 있습니다.

 

지방간은 간세포에 지방이 쌓이는 질환입니다. 대개 간 무게의 5% 이상이 지방이면 지방간으로 진단됩니다. 단순한 지방간은 간에 손상을 주지 않기 때문에 질병으로 분류되지 않습니다. 지방간의 원인으론 과음·체중 과다·당뇨병 등이 가장 흔합니다. 영양상태가 나쁘거나 결핵·비만 때문에 장 우회술을 받았거나 부신피질 호르몬제와 같은 약을 사용한 뒤에도 생길 수 있습니다.

 

지방간에 좋은 음식

술을 많이 마시는 사람에게서 지방간이 많이 발견되지만, 지방간 자체가 알코올성 간염이나 알코올성 간경화를 유발하진 않는 것으로 알려졌습니다. 술은 마시지 않지만, 중년의 비만한 사람에게서 지방 침착과 함께 간 조직의 염증이 동반되는 때도 있습니다. 이를 비알코올성 지방간이라고 부릅니다. 비만한 사람의 20~40%가 비알코올성 지방간을 보유한 것으로 알려졌습니다. 알코올성 지방간이라면 술을 끓는 것만으로도 4~8주 내로 매우 호전됩니다. 비만에 의한 지방간이라면 식이조절과 운동을 통한 체중 관리가 가장 중요합니다.

 

지방간에 나쁜 음식 중 대표적인 것으로 탄수화물이 있습니다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 너무 많이 섭취하면 중성지방으로 간에 축적되므로 지방간의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 단순당이 많은 정제 곡류, 설탕, 물엿, 시럽, 잼 등은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 각종 즙이나 환 등도 간을 지치게 하고 간 기능을 약화하는 원인이 됩니다. 또한 술은 간에서 지방 합성을 돕고 간세포를 파괴하므로 매일 마시는 것은 간 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.

 

반대로 비타민이나 항산화 성분이 많이 들어있는 신선한 채소와 과일은 지방간에 좋은 음식입니다. 섬유소는 오랫동안 포만감을 주어 과식을 방지하고 지방을 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 충분한 수분 섭취는 노폐물을 제거하는 데도 도움을 줍니다. 적당량의 단백질 섭취는 간세포를 회복하는 데 도움을 주지만, 너무 많이 섭취하면 오히려 지방간의 원인이 될 수 있습니다.

 

지방간 개선 운동

체중을 감량할 땐 현재 체중의 10%를 3~6개월 이내에 서서히 줄이는 것을 목표로 해야 합니다. 너무 각ㅂ작스러운 체중 감량은 오히려 지방간을 악화시킬 수 있어서입니다. 식사는 걸지 말고 한 끼 분량을 조금씩 줄이는 것이 좋습니다. 야식과 과식은 금물입니다. 삼겹살 등 지방이 많고 고기는 피하고, 기름에 튀긴 음식보다는 삶은 음식이 좋습니다.

 

운동은 인슐린 저항성을 개선해 지방간에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 내리고, 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춥니다. 운동은 각자 상황과 체력에 맞게 선택해야 합니다. 주로 빠르게 걷기·달리기(러닝머신·조깅)·자전거 타기·수영·등산·에어로빅 등 유산소 운동이 추천됩니다. 1주일에 3회 이상, 1회 운동 시 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

간을 아끼는 법은 의외로 쉽습니다. 술 덜 마시고 살 덜 찌는 것입니다. 절주가 간 건강에 이롭다는 것은 미국에서 1920년대 금주령 시대를 거친 뒤 간경화 환자가 대폭 줄었다는 역사적 사실이 증명합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 지방간 개선하는 식이요법과 운동법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.