안녕하세요 니~킥입니다.
오늘은 10대 슈퍼푸드 '블루베리' 종류와 효능 및 블루베리 맛있게 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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10대 슈퍼푸드 '블루베리' 종류 및 효능
신이 내린 보랏빛 선물. 미국 <타임>이 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리에 붙여진 애칭입니다.
블루베리는 전 세계적으로 뿐만 아니라 우리나라에서도 새콤달콤 아삭아삭한 식감으로 남녀노소 누구에게나 사랑받는 과일입니다.
세계 10대 슈퍼푸드 블루베리
블루베리라고 하면 자연스럽게 슈퍼푸드(Superfood)를 떠올립니다. 그렇다면 슈퍼푸드란 무엇일까? 이 단어는 인체 노화 분야의 세계적 권위자 스티븐 프랫(Steven G. Pratt) 박사가 2004년에 쓴 '난 슈퍼푸드를 먹는다'라는 책에서 유래했습니다.
슈퍼푸드의 종류와 범위는 정해져 있지 않지만, 열량과 지방함량이 낮고 비타민, 무기질, 항산화 불질 등 다양한 파이토케미컬(phytochemical)을 포함하고 있는 식품을 일컫습니다.
또한 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환 및 암 예방에 도움을 주고, 면역력을 강화시키는 등 건강에 유익한 식품입니다.
미국 <타임>이 선정한 10대 슈퍼푸드는 귀리, 녹차, 마늘, 브로콜리, 블루베리, 시금치, 아몬드, 연어, 적포도주, 토마토입니다.
블루베리 종류
꺼빌이 얇고 과육에는 즙이 많은 장과류를 통칭해 베리(berry fruit)라고 합니다. 블루베리는 구즈베리(gooseberry), 스트로우베리(strawberry), 라즈베리(raspberry), 블랙베리(blackerry) 등 수많은 베리와는 전혀 관계없는 진달래과 식물입니다.
넓게는 산앵도나무속(Vaccinium spp.)에 속한 여러 종 중 검푸른색의 열매를 맺는 식물을 지칭하며, 동아시아가 원산인 들쭉나무, 정금나무, 유럽의 빌베리(bilberry)도 블루베리의 일종으로 봅니다. 좁게는 북아메리카가 원산인 재배종을 말합니다.
블루베리는 크게 로우부시(lowbush), 하이부시(highbush), 래빗아이(rabbiteye)로 나눌 수 있습니다.
로우부시는 야생에 자생하던 종을 선발해 개량한 것으로 키가 30cm 내외로 매우 작고 열매도 작아 대부분 가공용으로 이용됩니다.
하이부시는 1m 이상 자라며 다시 내한성(겨울철 추위에 견디는 힘; 한계온도)에 따라 반수고(half-, -40oC), 북부(northern-, -20oC), 남부(southern-, -10~-15oC) 하이부시로 구분됩니다. 우리나라를 포함해 전 세계적으로 가장 많이 재배되어 생과로 이용되며, 조생에서 만생까지 다양한 품종이 있습니다.
래빗아이(-5~010oC)는 열매가 익기 시작하는 초반에 토끼 눈처럼 빨갛게 변했다가 블루베리 고유의 짙은 푸른색으로 착색되는 특징에서 이름이 유래되었습니다.
우리나라에서는 주로 북부와 남부하이부시 블루베리가 재배되고, 일부 남쪽에서 래빗아이 블루베리를 재배하고 있습니다.
블루베리 효능과 맛
약약고구(良藥苦口), 몸에 좋은 음식은 입에 쓰다는 말이 있지만 그렇지 않습니다. 블루베리는 몸에도 좋고 입에도 답니다. 블루베리는 슈퍼푸드로 선정될 만큼 맛보다 건강 기능성으로 먼저 알려지고 대중화된 과일입니다.
블루베리에는 여러 종류의 항산화 물질이 있지만 주된 기능은 안토시아닌에서 나옵니다. 안토시아닌은 플라보노이드의 한 종류로 수소이온 농도에 따라 빨간색, 보라색, 파란색을 띠는 천연색소이자 활성산소 제거에 탁월한 효과를 내는 항산화제입니다.
익히 알려져 있는 항암, 항염을 기본으로 성인병을 예방하고, 망막 내 롭돕신 재합성을 촉진해 눈의 피로감 해소, 백내장 예방 등 눈 건강에도 도움이 됩니다. 그 외에도 퀘세틴(알레르기 증상 완화), 클로로겐산(혈압, 혈당 조절 및 콜레스테롤 생합성 억제) 등 다양한 성분이 있습니다. 또한 다량의 비타민과 미네랄도 풍부해 피부를 깨끗하게 만들어 주는 데도 효과적입니다.
일반적으로 과일의 맛은 단맛과 신맛의 조화 즉, 당산비에 의해 결정됩니다. 너무 달기만 하면 금세 물리고, 반대로 너무 새콤해도 손이 잘 안 갑니다. 잘 익은 블루베리는 새콤달콤한 맛 외에 말로 표현할 수 없는 특유의 풍미가 존재합니다. 그리고 아삭한 식감이 주는 즐거움까지 있습니다. 품종마다 맛도 천차만별 다양해 골라 먹는 재미도 있습니다.
약식동원(藥食同源), 먹는 음식이 곧 약이라는 말처럼 이왕 먹는 거, 건강에도 좋은 음식을 먹는 것이 좋지 안겠느냐는 말이 이제는 너무도 당연하게 들립니다. 100세 시대, 위드 코로나19를 이야기하는 지금 건강 특히, 면여력에 관한 관심이 날로 높아져만 갑니다.
과일이 가진 대부분의 기능성 물질을 껍질에 함유되어 있고, 블루베리는 껍질째 섭취하는 몇 안 되는 과일 중 하나입니다. 표면적도 적기 때문에 같은 양의 과일을 먹었을 때, 상대적으로 많은 양의 기능성 물질을 섭취할 수 있습니다.
블루베리의 안토시아닌은 물에 잘 녹기 때문에 단시간 내 항산화 작용을 발휘하는 것이 특징이지만, 효과가 장시간 지속되지는 않습니다. 되도록 여러 번에 나눠 자주, 꾸준히 섭취하는 것을 효율적입니다.
그러나 알려진 만큼의 기능성을 얻기 위해 블루베리를 먹기엔 다소 무리가 있기도 합니다. 과헉적 시각에서 음식과 약 이야기를 하는 정재훈 약사는 '음식은 약보다 안전한 만큼 효과도 완만하다'라고 말했습니다. 음식이 몸에 이로울 순 있으나 극적인 약리 효과를 느끼기는 힘들다는 것을 뜻합니다. 블루베리도 자체로 약이 될 수는 없습니다. 그렇지만 기능성 있는 맛있는 과일로 블루베리를 따라올 만한 것이 없는 것은 분명합니다.
블루베리 맛있게 먹는법
블루베리는 흐르는 물에만 씻어 바로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗기거나 씨를 뱉을 필요도 없어 간편함, 편리함을 중시하는 요즘 소비 트렌드와도 딱 맞아떨어지는 과일입니다. 또한 다양한 형태의 음식 소재로도 자주 증장합니다.
사과 반쪽, 바나나 1개, 냉동 블루베리 3스푼(또는 한주먹)에 두유를 넣어 함께 갈아 마시면 제법 든든한 한 끼 대용 주스가 됩니다. 겨울철, 냉동 블루베리를 그대로 먹긴 쉽지 않으니 블루베리(10)에 설탕(2~3)을 조금 섞어 끓여줍니다. 단 몇 분 만에 너무도 손쉽게 수제 블루베리잼이 완성됩니다.
블루베리잼을 듬뿍 올려 향기 그윽한 빵을 즐길 수도 있고, 요거트나 시리얼에 넣어 함께 먹어도 좋습니다. 블루베리 머핀, 블루베리 파이, 블루베리 스콘 등 홈베이킹에도 좋은 소재가 됩니다. 그뿐만이 아닙니다. 크래커에 샐러드 채소 약간, 크림치즈 조금, 블루베리 몇 알, 거기에 차 한 잔이면 멋진 홈카페가 될 수 있습니다.
하지만 가장 맛있는 것은 생으로 먹는 것입니다. 블루베리는 다른 재료와도 잘 어울려 맛있는 요리가 되지만 제철에 수확한 생과는 그 자체로 이미 훌륭한 음식입니다. 한 알씩 먹기보다는 4~5알을 한 입에 넣었을 때 블루베리 본연의 맛과 풍미를 더 잘 느낄 수 있습니다.
제철에는 생과로 또 제철이 아닌 시기에는 냉동 또는 건조된 블루베리를 다양한 음식의 소재로 활용해 사시사철 블루베리를 즐기면 좋을 것 같습니다.
자료 = 농촌진흥청
그럼 여기까지 블루베리 종류 및 효능과 맛있게 먹는 방법을 알아보았습니다.
감사합니다.
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