호밀·귀리 영양소와 효능

안녕하세요 니~킥입니다.

오늘은 호밀에 대해 알아보고 호밀 영양소와 효능 그리고 귀리 영양소와 효능을 알아보겠습니다.

호밀·귀리 영양소와 효능

호밀(rye)

사진 = 네이버

호밀(rye)은 밀보다는 보리와 더 닮았다고 합니다. 보릿고개란 말이 있듯이 보리는 예로부터 굶주린 배를 채워주는 서민의 곡식이었다고 합니다. 호밀은 '유럽의 보리'입니다. 고대 그리스·로마의 귀족은 식감이 나쁘다는 이유로 호밀을 멀리했다고 합니다. 거친 음식, 즉 식이섬유가 풍부한 통곡(whole grain)인 입안에서 부드럽게 넘어가는 잘 도정된 곡류보다 건강에 훨씬 유익하다는 사실을 몰랐다고 합니다. 덕분에 과거에 부자보다 가난한 사람이 영양·건강 면에서 더 나은 음식을 섭취했었다고 합니다.

 

호밀은 춥고 메마른 땅에서 잘 자랍니다. 북극권에서도 생존할 만큼 내한성이 강하다고 합니다. 유럽의 한지인 러시아·폴란드와 핀란드 등 스칸디나비아 사람이 호밀을 즐겨 먹는 것은 그래서라고 합니다. 우리 국민은 호밀이라고 하면 호밀 빵이나 제롬 샐린저가 쓴 '호밀밭의 파수꾼'을 흔히 연상합니다.

 

호밀은 밀폐 용기에 담아 차고 건조한 곳에 두면 몇 달 보관이 가능하다고 합니다.

 

호밀 빵이 검은 이유

호밀 빵은 검은 빵이라고도 합니다. 독일 흑빵인 슈바르츠 보르트·펌퍼 니켈, 스칸디나비아의 바삭바삭한 크네케브로트 등이 유명한 호밀 빵입니다. 빵에 끈기·탄력을 주고 빵 모양을 잡아주는 글루텐 함량은 밀보다 적다고 합니다. 대개는 밀과 섞어 호밀 빵을 만듭니다. 밀보다 적은 글루텐 함량이지만, 글루텐이 함유되어 있기에 글루텐을 소화하지 모사는 사람은 호밀 빵 섭취를 피합니다.

 

호밀 빵이 검은 것은 덜 정제된 분말을 사용하기 때문이라고 합니다. 도정이 쉬운 밀·벼와는 달리 호밀은 낟알에서 배아·겨·겉껍질 등을 분리(정제)하기 힘들다고 합니다. 호밀의 영양소가 밀보다 풍부한 것은 이 덕분이라고 합니다.

 

호밀에서 신 맛이 나는 이유

밀가루로 빵을 만들 때는 효모가 주로 사용되지만 호밀빵 제조엔 샤워 도우(sourdough)가 더 자주 쓰인다고 합니다. 신맛이 나는 것은 그래서라고 합니다. 북구인은 딱딱한 호밀 빵을 얇게 썰어 버터·돼지기름 등을 발라 먹는다고 합니다. 철갑상어알·정어리 등을 얹거나 햄·치즈·훈제 연어·훈제 고등어 등을 끼워 넣은 샌드위치를 만들어 먹기도 한다고 합니다.

 

호밀은 술을 만드는 데도 이용된다고 합니다. 미국·캐나다에서는 위스키, 네덜란드에서는 진, 러시아에서는 맥주·보드카를 제조할 때 쓰고 있다고 합니다.

 

호밀의 풍부한 영양소

호밀은 깊은 맛과 약간의 산미를 갖고 있습니다. 주된 영양소는 탄수화물(100g당 70.7g)이지만 이외로 고단백 식품이라고 합니다. 100g당 단백질 함량이 15.9g에 달한다고 합니다. 혈압을 조절하는 칼륨(100g당 501mg), 빈혈 예방을 돕는 철분(100g당 6.4mg), 노화·암을 억제하는 셀레늄, 스트레스 해소에 이로운 마그네슘, 피로 해소·정신 건강에 유익한 비타민 B1, 천연 수면제인 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부한 것도 영양상의 장점입니다.

 

호밀 효능

최고의 웰빙 성분은 식이섬유입니다. 호밀이 정장 작용·변비 개선·항암효과가 뛰어난 곡류로 알려진 것도 밀보다 두 배 이상 많은 식이섬유 때문이라고 합니다.

 

호밀은 고혈압(칼륨)·비만(식이섬유)·빈혈(철분)·갱년기 장애(리그난)·당뇨병(식이섬유) 환자에게 권할 만하다고 합니다.

 

음식 섭취 후 혈당 변화 정도를 보여주는 지표인 당지수(GI)가 호밀 빵의 경우 55 이하로 채소·버섯·해조류 수준이라고 합니다. 호밀에 든 리그난은 콩의 아이소플라본처럼 식물성 에스트로젠(여성호르몬)의 일종입니다. 리그난은 폐경 여성의 몸 안에서 마치 여성호르몬처럼 작용해 심장병 등 폐경 여성에게 흔한 질병 예방을 돕는다고 합니다. 

 

호밀 섭취시 주의사항

호밀에 생기는 맥각병은 곰팡이의 일종인 맥각균이 원인이라고 합니다. 곰팡내가 나는 호밀 음식은 먹어서는 안 된다고 합니다. 극히 드문 일이지만 이런 호밀 음식을 먹으면 환각 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 맥각균에 환각을 일으키는 물질이 포함돼있기 때문이라고 합니다. 마약류인 LSD는 맥각류에서 유래한 것이라고 합니다. 맥각병에 걸려 호밀 줄기에 나타나는 검은 덩어리인 맥각은 혈압상승 또는 수축의 기능이 있어 약으로 쓰기도 하다고 합니다.

 

귀리(oat)

귀리(oat)는 과거에 주로 가난한 사람이 쌀·밀 대신 먹던 곡류였다고 합니다. 호밀처럼 가축 사료용으로도 널리 쓰인다고 합니다. "스코틀랜드에서는 사람이 먹고 영국에서는 말이 먹는다"라고 말도 있다고 합니다.

 

귀리가 거친 통곡물로 분류되는 것은 호밀처럼 귀리의 낟알에서도 기울(bran)이나 배아(씨눈)를 걸러내기 힘들기 때문이라고 합니다.

 

귀리 기울(oat bran)은 먹을 수 있는 귀리 껍질을 가리킨다고 합니다. 서양에서 건강식으로 꼽히는 오트밀(oatmeal)은 귀리 가루로 죽을 쑨 뒤 소금·설탕·우유 등을 넣어 맛을 낸 음식이라고 합니다.

 

귀리를 밀폐 용기에 담아 어둡고 찬 곳에 두면 2개월은 보관할 수 있다고 합니다. 이미 조리한 상태라면 2~3일 이내에 먹어 치워야 한다고 합니다. 식물성 지방이 꽤 들어있어 따뜻한 곳에 두면 산패하기 쉽기 때문이라고 합니다.

 

귀리 영양소

귀리는 고탄수화물 식물입니다. 귀리 100g에는 탄수화물이 73.5g이나 들어있다고 합니다. 100g당 단백질과 지방 함량이 각각 11.4g·3.7g이라고 합니다.

 

귀리 효능

귀리의 건강 효과 중 가장 널리 알려진 것은 혈중 콜레스테롤, 특히 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것입니다. 미국 식품의약청(FDA)은 1997년 귀리가 미국인의 사망 원인 1위인 심장병 등 혈관질환을 줄이는데 1등 공신이라고 발표했다고 합니다.

 

귀리가 포함된 음식을 먹으면 입안에서 죽처럼 끈적거리는 성분이 느껴지는데, 베타글루칸 등 수용성 식이섬유라고 합니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 귀리의 식이섬유를 하루 3g(귀리 한 그릇)씩 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 8~23% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나와 있다고 합니다. 귀리에 함유된 지방의 80%가 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이란 점도 돋보입니다.

 

귀리는 성인형(2형) 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 유익하다고 합니다. 귀리에 풍부한 복합당(다당류)과 식이섬유의 힘이라고 힘입니다. 포도당·설탕·과당 등 당순당과는 달리 복합당은 혈당을 서서히 오르내리게 합니다. 귀리 기울기나 오트밀을 즐기면 흰쌀밥이나 흰 빵을 먹었을 때 비해 혈당의 변화 폭이 작다고 합니다. 식이섬유는 변이 장에 머누는 시간을 단축하고 발암물질이 장 점막에 흡수되는 것을 막아 대장암 예방에도 기여한다고 합니다.

 

귀리는 다이어트에 효과적인 식품입니다. 귀리의 열량은 곡물 가운데서 상대적으로 낮은 편(100g당 335kcal, 백미 372kcal, 밀가루 378kcal)에 속합니다. 오트밀은 금세 포만감을 느끼게 합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

그럼 여기까지 호밀에 대해 알아보고 호밀 영양성분과 효능 그리고, 귀리 영양소와 효능에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.