저탄고지(저탄수화물·고지방) 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물 구별하기

안녕하세요 니~킥입니다.

저탄고지? 들어보셨나요?

저탄고지는 저탄수화물과 고지방을 줄여 만들어진 말이라고 합니다.

오늘은 저탄고지에 대해 알아보면서 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

저탄고지(저탄수화물·고지방) 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물 구별하기

 

탄수화물은 크게 '단순 탄수화물'과 '복합 탄수화물' 2가지로 나뉜다고 합니다.

 

탄수화물의 종류

 

단순 탄수화물

미국 심장 협회(AHA)에 따르면 단순 탄수화물은 소화하기 쉬운 당으로 구성되어 있다고 합니다.

단순 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급격하게 상승시킨다고 합니다.

이때 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 필요 이상으로 분비된다고 합니다.

과도한 인슐린은 우리 몸을 저혈당 상태로 만드러 다시 탄수화물을 찾는 악순환을 만들어 낸다고 합니다.

대표적인 단순 탄수화물 식빵으로는 빵, 설탕, 음료 등이 있다고 합니다.

특히, Harvard Health Publishing에 따르면 설탕은 흑설탕, 아가베 과즙, 맥아 시럽, 과당, 포도당 등 다양한 이름으로 식품에 표기되기 때문에 섭취 시 과도한 당이 함유되어 있지는 않은지 세세하 확인이 필요하다고 합니다.

 

복합 탄수화물

통곡물, 콩, 채소 등에서 발견되는 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 긴 당 분자 사슬을 포함하고 있다고 합니다.

또한, 채소를 통한 탄수화물 섭취는 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다는 이점이 있다고 합니다.

영양학자인 산드라 마이어로 위치는 섬유질은 좋은 장내 박테리아를 공급할 뿐만 아니라 탄수화물이 혈류에 흡수되는 것을 느리게 해 단순 탄수화물처럼 포도당 수치와 인슐린 수치를 높이지 않는다는 장점이 있다고 설명했다고 합니다.

또한, 미국 미네소타의 메이오 클리닉에 따르면 흰 밀가루 대신 통곡물, 오트밀, 현미 등을 선택하면 섬유질과 비타민 B 등 신체 건강에 중요한 영양소의 섭취도 함께 늘릴 수 있다고 합니다.

 

저탄고지(저탄수화물·고지방)

체중을 빼주는 방법으로 '저탄고지(저탄수화물·고지방)' 식단이 꾸준한 인기를 끌고 있다고 합니다.

저탄고지 다이어트의 효과는 학계에서 의견이 엇갈리며 많은 논란을 빚고 있는데 분명한 점은 탄수화물과 지방, 단백질을 고르게 섭취해야만 건강한 식단이라는 점이라고 합니다.

그런데도 탄수화물을 줄여야 한다는 주장은 점점 유행하고 있다고 합니다.

그 이유는 한국인의 식단이 밥 위주의 지나치게 탄수화물이 많은 식단이라는 점 때문이라고 합니다.

탄수화물은 근육과 뇌를 비롯한 신체 세포의 에너지원이라고 합니다.

특히, 뇌는 탄수화물의 포도당을 에너지원으로 사용한다고 합니다.

말 그대로 생명체를 유지하기 위한 필수 에너지원이 되는 셈이라고 합니다.

우리가 섭취하는 영양소 중에서 세포 활동에 필요한 영양소를 공급하는 데 있어 가장 많은 부분을 차지하는 것 역시 탄수화물이라고 합니다.

이렇듯 중요한 탄수화물이지만 살 빼는 사람들에게는 '적'으로 알려져 있다고 합니다.

탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당이 올라가고 대사증후군 위험이 커진다고 합니다.

문제는 탄수화물 섭취량을 무조건 줄이는 것이 아니라 어떤 탄수화물을 섭취하는지에 달려 있다고 합니다.

좋고 나쁜 탄수화물의 기준은 혈당을 높이는 속도에 있다고 합니다.

 

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물

좋은 탄수화물

좋은 탄수화물은 혈당을 천천히 높이면서도 포만감을 주기 때문에 다이어트를 하는 데도 오히려 도움이 될 수 있다고 합니다.

대표적인 '좋은 탄수화물'은 통곡물이라고 합니다.

현미나 통밀처럼 도정하지 않은 곡식류는 섬유질을 다량 함유하기 때문에 포만감을 유지해주고 천천히 연소한다고 합니다.

천천히 연소하면서 자연스럽게 당 역시 천천히 높여 혈당 조절에도 도움이 된다고 합니다.

다만, 표면이 거칠기 때문에 식감 역시 거칠어서 호불호가 갈릴 수 있다고 합니다.

거친 식감의 통곡물은 평소보다 꼭꼭 씹어서 충분히 소화를 시키는 것이 중요하다고 합니다.

가급적이면 잡곡밥이나 현미밥 위주의 식단으로 '좋은 탄수화물'을 먹는 습관을 갖는 것이 건강에도 좋다고 합니다.

 

나쁜 탄수화물

나쁜 탄수화물은 대표적인 것이 '단맛'을 내는 정제된 탄수화물이라고 합니다.

흰 쌀과 흰 밀가루, 그리고 설탕처럼 첨가 탄수화물이 대표적인 나쁜 탄수화물 이라고 합니다.

우리가 흔히 간식으로 즐겨 먹는 아이스크림이나 과자, 케이크, 식품첨가물 등도 나쁜 탄수홤루의 일종이 된다고 합니다.

이런 정제 탄수화물은 도정하고 가공하는 과정에서 섬유질이나 미네랄 등이 제거 된다고 합니다.

섬유질이 적어서 식감은 부드럽고 단맛을 내는 것이 특징이지만 혈당을 빠르게 올리기 때문에 췌장에서 인슐린 분비를 빠르게 자극한다고 합니다.

또, 빠르게 혈당이 오른 만큼 이후 혈당이 떨어지는 속도 역시 빠르기 때문에 쉽게 배가 꺼지고 허기가 느껴진다고 합니다.

이렇게 되면 음식 섭취량이 늘어나기 때문에 식사량이 늘어나게 되고 체중 증가, 대사증후군으로 이어질 수 있다고 합니다.

정제된 밀가루로 만들어지는 시리얼 역시 아침 대용으로 쉽게 먹을 수 있는 음식이지만 설탕이 가미되어 있어 그만큼 혈당을 빠르게 높인다고 합니다.

당뇨병 환자들은 특히 주의해야 하는 음식이라고 합니다.

똑똑한 탄수화물 섭취 방법

탄수화물 역시 신체에 필요한 영양소인 만큼 섭취하되 지나칙 많이 먹어서는 안 된다고 합니다.

탄수화물 섭취량이 지나치게 많으면 지방으로 전환이 되어 저장되기 때문에 신체 활동이 많지 않은 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 필요하다고 합니다.

또, 좋은 탄수화물의 섭취는 늘리되 나쁜 탄수화물의 양은 줄이는 방법으로 식단을 유지하는 것이 좋다고 합니다.

특히, 무조건 탄수화물 식사를 제한해서도 안 된다고 합니다.

채소와 과일도 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

그럼 여기까지 저탄고지의 의미와 좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.