밥에 넣어 먹으며 좋은 대표 수퍼 곡물 알아보기

안녕하세요 니~킥입니다.

예전에는 흰쌀밥이 최고인줄 알았었는데, 이젠 흰쌀보다는 잡곡밥을 먹는 추세인것 같습니다.

저희도 밥을 지을 때 흰 쌀 비율보다 다양한 곡물을 첨가해 밥을 짓고 있는데, 밥에 넣어 먹으면 특히 더 좋은 대표 수퍼 곡물이 있다고 하여 알아보려고 합니다.

'그럼 밥에 넣어 먹으면 좋은 대표 수퍼 곡물을 알아보겠습니다.

 

밥에 넣어 먹으며 좋은 대표 수퍼 곡물 알아보기

 

영양수 및 항산화 성분이 풍부하게 든 수퍼 곡물을 찾는 사람들이 많아지고 있다고 합니다.

우리가 주로 먹는 쌀이나 밀 등에 비해 단백질·식이섬유 함량이 높고, 각종 비타민과 미네랄이 들어 있어서 노화 방지·피로회복 등에 도움이 된다고 합니다.

 

1. 귀리

귀리는 면역력 증진이나 다이으트에 좋다고 합니다.

몸에 활력을 주고, 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민B2가 100g당 0.1㎎ 들어있는데, 백미의 세 배 정도가 된다고 합니다.

식이섬유와 단백질 함량은 각각 11g·14.3g으로, 백미의 11배·2배 수준이라고 합니다.

귀리를 익혀서 납작하게 누른 '오트밀(oat meal)'은 간식으로 만들어 먹기에 좋다고 합니다.

 

2. 퀴노아

퀴노아는 노인이 먹으면 좋다고 합니다.

노화 방지에 도움을 주는 비타민E가 100g당 2.4㎎으로, 백미(14㎎)보다 세 배 많다고 합니다.

검은색·붉은색·흰색 등으로 다양한데, 맛이나 영양에서는 큰 차이가 없다고 합니다.

 

3. 렌틸콩

렌틸콩은 임신부가 먹으면 좋다고 합니다.

렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5㎎, 엽산 479mcg이 함유되어 있다고 합니다.

이는 각각 백미의 약 4배·6배·133배 수준이라고 합니다.

색깔이 갈색·주황색 등 도정한 정도에 따라 다른데, 주황색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 도정한 것이라고 합니다.

 

4. 아마시드

아마시드는 갱년기 여성에게 좋다고 합니다.

리그난이라는 성분이 함유돼 있는데, 이는 식물성 에스트로겐의 하나라고 합니다.

아마시드가 골다공증 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구 결과도 있다고 합니다.

다만, 날 것으로 먹으면 두통이나 복통이 생길 수 있다고 합니다.

물에 한 시간 이상 담가두거나 볶아서 먹어야 한다고 합니다.

 

5. 치아시드

치아시드는 한 큰술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있다고 합니다.

치아시드 100g 속 칼슘 함량은 631㎎이고, 식이섬유와 단백질 함량은 각각 33g·16g으로 백미의 39배·2.6배라고 합니다.

또, 혈행개선에 좋은 오메가3가 17.5g, 아연이 3.5㎎ 들어있다고 합니다.

치아시드는 생으로 먹을 때는 한 번에 두 큰술 이상 먹지 않도록 주의해야 한다고 합니다.

 

수퍼곡물 섭취시 주의사항

몸에 좋은 슈퍼곡물에도 섭취시 주의사항이 있다고 합니다.

유아·노인이나 위장장애가 있는 사람이 슈퍼곡물을 많이 먹으면 소화불량이 올 수 있다고 합니다.

식이섬유 역시 아연이나 철분 같은 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 방해하므로 많이 먹으면 안 좋다고 합니다.

밥을 지을 때 백미 대신 넣거나, 빵·과자 같은 간식을 수퍼곡물 샐러드 등으로 대체하는 정도가 적당하다고 합니다.