저염식을 위한 꿀팁(나트륨 줄이는 방법)

안녕하세요 니~킥입니다.

새해가 시작되면 가장 먼저 결심하게 되는 것이 '건강'입니다. 체력을 기르기 위해 피트니스 센터를 등록한다든지, 인스턴트 음식으로 채워진 식단을 건강하게 바꾼다든지하는 목표를 세우게 됩니다. 그중에서도 한국인의 나트륨 섭취량에 대해서는 여전히 의견이 존재합니다. 하지만, 확실한 것은 코로나 사태 이후로 배달 음식 주문량은 폭등하였고, 강한 양념으로 조리한 배달 음식은 집밥보다 더 자극적인 수밖에 없습니다. 게다가 외식으로 가득 찬 송년회, 신년회를 거치면서 우리 몸에는 필요 이상의 나트륨이 쌓여 있기 쉽습니다. 적절한 양의 나트륨 섭취는 중요하지만, 평소 '짠 음식'을 달고 사는 사람들을 위해 삼삼한 맛을 내기 위한 조리 방법 몇 가지를 알아보겠습니다.

저염식을 위한 꿀팁(나트륨 줄이는 방법)

1. 생선 요리할 때

가장 먼저 해산물의 경우를 살펴보면 자을 볼 때 간을 한 자반 생선 대신에 일반 생선을 구매하는 것이 좋습니다. 생선을 굽거나 찔 대 조리 과정 중간에 간을 하면 염분 함량이 높아집니다. 먹기 직전에 저염 양념을 살짝 찍어 먹는 것이 좋습니다. 생선요리는 양념을 넣고 조리는 조림보다는 구이, 찜 방식이 좋다고 합니다.

 

생선의 잡내가 우려된다면 생선을 찔 때 생선 아래에 채썬 양파나 파를 수북이 깔아줍니다. 채소의 향이 생선에 스며들어 비린내가 사라집니다. 하지만, 무엇보다 가장 중요한 것은 원재료의 신선함입니다. 특히, 해산물의 경우 신선하지 않으면 비린내가 나기 마련이며, 이를 감추기 위해 자연스럽게 양념이 강해지기 때문입니다. 신선도가 높은 원재료에 삼삼한 맛을 내는 양념으로 요리하는 것이 가장 좋은 방법이라고 합니다.

 

2. 단맛, 짠맛, 매운맛을 대체하고 싶을 때

염분 함량이 높은 대표적인 맛이 바로 단맛, 짠맛, 매운맛입니다. 이 세 가지 맛을 모두 삼삼한 맛으로 바꾸는 것이 핵심입니다. 설탕, 올리고당으로 맛을 내는 단맛은 양파즙, 사과즙, 배즙으로 대신하는 것이 좋다고 합니다. 소금, 장류로 맛을 내는 짠 맛은 아예 다른 맛으로 익숙해지는 것을 추천한다고 합니다. 레몬즙이나 식초로 상큼한 맛을 내거나 들깻가루, 견과류로 고소한 맛을 내거나 표고버섯, 다시마 등으로 감칠맛을 내줍니다. 처음에는 맛이 없다고 느껴질지 몰라도 일정 시간이 지나면 짠 맛을 대신하는 삼삼한 맛에 익숙해질 것입니다. 고추장으로 맛을 내는 매운맛은 고춧가루, 마늘, 강황 등으로 알싸한 맛을 내는 것이 좋다고 합니다.

 

3. 국물 요리 간 맛출 때

한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 것이 '국'입니다. 국의 간을 맞추기 위해 자연스럽게 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 나트륨 함량이 높은 재료를 넣을 수밖에 없습니다. 국물 요리에는 무조건 천연 육수를 사용하는 것을 습관으로 만들어야 합니다. 다시마, 멸치, 마른 새우, 표고버섯 등을 천연 육수를 대용량 만들어 냉동 보관하면 필요할 때마다 쓰기에 편리합니다.

 

국에서 시금치, 배추, 버섯, 해조류처럼 나트륨 배출을 돕는 음식을 꼭 넣는 것이 좋습니다. 국이 팔팔 끓는 상태에서 간을 하면 더 세게 양념을 할 수 있으므로, 먹기 직전의 온도에서 간을 맞춥니다.

 

하루에 먹는 세 끼 중에서 한 끼 정도만 국 대신에 누룽지로 바꿔줍니다. 누룽지에 물을 넣고 바글바글 끓이면 구수한 맛이나면서 국물 역할을 톡톡히 해줍니다.

 

4. 배달 요리 시킬 때

배달 음식을 주문할 때도 조금만 신경을 쓰면 염분 섭취를 줄일 수 있다고 합니다. 국물 메뉴를 시킨다면 국물, 양념을 별도의 그릇에 따로 달라고 합니다. 다시 간단하게 데울 수 있는 메뉴라면 양배추, 버섯 등의 채소를 추가해줍니다. 냉장고에 남아있는 자투리 채소를 정리하는 데도 좋습니다. 양념 및 스프는 양을 반으로 줄여서 조리합니다.

 

저염식이란?

저염식은 소금, 특히 나트륨의 섭취량을 상대적으로 적게 제한한 음식입니다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압, 위암, 뇌졸중 등 성인병에 걸릴 확률이 높아집니다. 염분이 많이 함유된 음식을 많이 섭취하는 지역에서는 생명유지에 필수적인 수준의 나트륨량 보다 훨씬 높은 량의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 또한 나트륨 과다 섭취는 갈증을 유발시켜 수분섭취를 증가시키고 과도한 탄산음료 등을 소비하게 되는 원인이 되기도 합니다. 특히, 병원에 입원하는 환자에게는 저염식이 제공됩니다. 저염식은 염분에 익순한 사람에게 맛이 없고 식욕을 떨어뜨린다는 비판을 가져오기도 합니다.

 

저염식 대체 음식

흑임자 소스, 사과 소스, 두부된장쌈장과 같이 저염분 소스 활용하기

김치를 소금이 아닌 식초에 절이거나 간장양념 겉절이로 대체하기

 

염분이 많은 음식

젓갈, 김치, 라면, 칼국수 등

 

저염식 식사의 가장 중요한 원칙은 바로 '익숙해짐'입니다. 그동안 강한 양념에 길든 우리 혀가 이 삼삼한 맛에 익숙해질 때까지 시간이 필요합니다. 그 시간을 고통스럽다고 생각하지 않고, 삼삼하게 양념을 한 식사를 즐기는 자세가 중요하다고 합니다. 

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

그럼 여까지 저염식을 위한 꿀팁, 나트륨 줄이는 요리 방법을 알아보았습니다.

감사합니다.