칼슘 많은 식품 우유·치즈 외 4가지

안녕하세요 니~킥입니다.

칼슘은 뼈와 치아를 만드는 것 외에도 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는 필수영야소입니다. 보통 우유 및 유제품에 많다고 합니다. 그러나 한국인은 유제품을 많이 먹기 어렵습니다. 약 75%가 유당을 분해하는 효소가 부족한 '유당불내증'을 가지고 있어서 유제품을 먹으면 설사를 하거나 복부팽만을 느끼기 때문입니다. 그래서 오늘은 우유와 치즈 말고 칼슘이 많은 식품 4가지를 알아보겠습니다.

칼슘 많은 식품 우유·치즈 외 4가지

칼슘은 나이가 들수록 더 중요합니다. 점점 골밀도가 떨어지기 때문입니다. 사람의 골량은 사춘기 때 90%가 형성되고, 30대 초반까지 증가하다가 35세부터 서서히 줄어듭니다. 특히 여성은 50세를 전후에 폐경이 시작되면 골량이 매우 빠른 속도로 감소합니다. 골량이 떨어지면 골밀도도 같이 감소하는데 대부분 폐경 후 3~5년 이내에 가장 빠릅니다. 갱년기 증상이 있는 중년 남성도 마찬가지입니다. 골다공증을 막으려면 남녀노소, 특히 폐경기를 앞든 중년 여성들은 칼슘 섭취가 필요하다고 합니다. 유제품 외에 칼슘이 많은 식품 4가지를 살펴보겠습니다.

 

멸치

사실 같은 양으로 따졌을 때 우유보다 칼슘이 많은 식품은 멸치라고 합니다. 생멸치 100g에는 509mg의 칼슘이 들어 있습니다. 이는 우유(100mL 당 126mg)의 약 5배에 가까운 수치라고 합니다. 비록 칼슘 흡수율이 우유보다 낮고 조리해야 한다는 귀찮음이 있짐ㄴ 멸치가 칼슘 덩어리란 사실은 변하지 않습니다. 칼슘은 대부분 멸치 뼈에 있다고 합니다. 통째로 먹어야 한다는 의미입니다. 멸치볶음이 대표적인데 꽈리고추, 파프리카와 같이 비타민 C 함량이 높은 채소와 같이 조리하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 당연한 이야기겠지만 멸치국물에는 칼슘이 거의 없다고 합니다.

 

두부

두부 역시 칼슘이 많다고 합니다. 반 모(100g)에만 146mg의 칼슘이 들어 있다고 합니다. 두부의 원료인 대두는 본래 칼슘 함량이 낮지만, 제조과정에서 투입되는 응고제 덕분에 칼슘이 많아진다고 합니다. 콩물에서 단백질을 응고해내는 기능이 있는 황산화칼슘이 대표적이라고 합니다. 그래서 두부는 식물성 식품 중에서도 칼슘을 많이 가지고 있다고 합니다. 또, 두부에는 식물성 에스트로겐이라고 불리는 이소플라본도 풍부한데 골다공증 위험군인 갱년기 여성들의 뼈 건강에 더욱 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

브로콜리·케일

짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘을 함유하고 있습니다. 특히 시금치의 칼슘 함유량은 70g에 약 100mg 정도로 녹색 채소 중 가장 많다고 합니다. 그러나 흡수율이 문제라고 합니다. 채소는 세포벽 구조에 따라 영양소가 장에서 흡수되는 비율이 달라지는데 시금치의 칼슘은 5%에 그친다고 합니다. 따라서 칼슘 섭취를 목적으로 한다면 시금치 대신 브로콜리, 케일을 선택하는 것이 좋다고 합니다. 브로콜리 100g에는 칼슘이 약 100mg, 케일 100g에는 약 180mg이 들어있습니다.

 

자료 = 헬스조선

 

 

 

 

그럼 여기까지 칼슘 많은 식품 우유·치즈 외 4가지를 알아보았습니다.

감사합니다.