아보카도 통밀빵 토스트 만들기

안녕하세요 니~킥입니다.

아보카도는 몇 년 전부터 대세 식품으로 떠오르고 있다고 합니다. 비타민과 미네랄이 많은 건강 과일 아보카도는 '숲속의 버터'로 불릴 정도로 식물성 지방이 많이 비건 채식인들이 즐겨 찾은 식재료이기도 합니다. 

 

아보카도와 통밀빵 바게트를 이용해 한 끼 식사로도 든든한 토스트를 만들어 보려고 합니다. 식빵 대신 바쁜 아침 한 손에 들고 먹기 편하게 슬라이스 한 바게트를 활용했습니다. 아보카도와 환상의 궁합을 자랑하는 것은 바로 '레몬'인데, 아보카도의 비타민E, B2, B6와 레몬의 비타민 C는 모두 노화를 방지해주는 역할을 한다고 합니다. 

 

방울토마토와 바나나 등의 두 가지 토핑으로 컬러감을 더해 먹는 즐거움까지 준 아보카도 통밀빵 토스트는 간단히 만들 수 있는 인스타 감성 카페로 만들 수 있습니다.

아보카도 통밀빵 토스트 만들기

아보카도 통밀빵 토스트 만드는 재료 :

통밀빵 2장, 아보카도 1개, 레몬즙 1티스푼, 방울토마토 4개, 바나나 1개, 소금, 후추 약간

 

1. 통밀빵은 마른팬에 바삭하게 구어줍니다.

 

2. 아보카도는 으깨 소금, 후추로 간해줍니다.

 

3. 바나나, 방울토마토는 색깔별로 0.5cm로 슬라이스해줍니다.

 

4. 구운 통밀빵에 으깬 아보카도를 올려주고 슬라이스한 바나나와 방울토마토를 올려줍니다. 발사믹소스를 뿌려줍니다.

 

아보카도 효능

1. 훌륭한 영양 공급원

아보카도는 훌륭한 영양 공급원인데, 아보카도에는 약 200g엔 열량 322kcal, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어있다고 합니다. 또한 비타민 B군·C·E·K 등 비타민과 마그네슘·칼륨 등 미네랄도 풍부하다고 합니다. 특히, 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압·뇌졸중 예방을 돕고, 면역력을 강화하고 염증을 억제하는 비타민 B6이 듬뿍 들어 있다고 합니다.

 

2. 장 건강

아보카도에 있는 식이섬유가 장에서 유익균의 먹이가 되기 때문에 장 건강에 이롭다고 합니다. 과체중 성인 163명을 대상으로 한 연구에서 12주간 매일 아보카도를 175g(남성) 또는 140g(여성) 섭취한 사람의 장내 세균 다양성이 증가했다고 합니다.

 

3. 심장병 예방

아보카도는 심장병 예방에도 효과적입니다. 아보카도에는 풍부한 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 있기 때문입니다. 이 영양소들은 모두 심혈관을 튼튼하게 만들어줍니다. 또한, 아보카도는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이고, 심장에 부담을 주는 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춘다는 연구 결과가 여럿 나와있다고 합니다. 그리고 아보카도에 들어있는 풍부한 칼륨·마그네슘도 혈압 조절에 유효한 미네랄이라고 합니다.

 

4. 항산화 능력 

아보카도는 카로티노이드·비타민C·비타민E·폴리페놀 등 항산화·항염증 성분이 풍부합니다. 꾸준히 섭취하면 신체의 항산화 능력을 높일 수 있다고 합니다. 45명을 대상으로 한 소규모 연구에선 아보카도를 매일 먹으면 카로티노이드의 일종인 루테인의 혈중 농도가 증가(아보카도가 없는 서양식 식단 대비) 한다는 사실이 밝혀졌다고 합니다.

 

5. 건강 체중 유지

아보카도는 건강 체중 유지에 기여할 수 있다고 합니다. 아보카도는 섭취 후 체중과 복부 지방이 줄어든 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 이렇듯 아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부하기 때문에 먹으면 금방 포만감을 느끼게 도와준다고 합니다.

 

6. 임신·수유 중 필요한 엽산 보충

임신 중에는 엽산·칼륨·비타민 C의 권장량이 늘어나는데, 전 세계의 많은 임산부가 엽산(비타민 B군의 일종)을 권장량만큼 섭취하지 못하고 있으며, 이는 임신 합병증의 위험을 높일 수 있습니다. 아보카도 한 개를 먹으면 임신 중 엽산 섭취 권장량의 27%를 보충할 수 잇습니다. 그리고 아보카도에 들어 있는 풍부한 식이섬유는 임신 중에 흔히 나타나는 변비 예방을 돕는다고 합니다.

 

7. 다양한 요리 활용

아보카도는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 기호에 따라 여러 가지 음식으로 만들어 맛과 영양을 챙기면 좋다고 합니다.

① 아보카도는 닭고기·연어계란·참치 샐러드에 그리스식 요구르트와 함께 마요네즈 대신 아보카도를 넣습니다.

② 닭가슴살을 넣은 토마토 샐러드에 깍둑썰기한 아보카도를 얹어줍니다.

③ 스무디에 냉동 아보카도 덩어리를 추가합니다.

④ 아보카도를 빵에 넣고 바삭하게 구워 냅니다.

⑤ 토스트나 구운 고구마 위에 아보카도를 으깨줍니다.

 

자료 = 리얼푸드·헬스조선

 

 

 

 

그럼 여기까지 아보카도 통밀빵 토스트 만드는 방법과 아보카도 효능을 알아보았습니다.

감사합니다.