단백질 섭취 바로 알기

안녕하세요 니~킥입니다.

사진 = 클립아트코리아

이제는 시리얼이나 음료에서도 '프로틴(protein, 단백질)'이 붙어야 잘 팔립니다. 전 세계적인 단백질 열풍에 모두가 '프로틴' 찾기에 분주하지만, 사실 단백질은 무조건 많이 먹는다고 해결되는 영양소가 아니라고 합니다. 국내에서 권위있는 영양학 전문가인 이영은 원광대학교 시품영양학과 교수는 "단백잴은 자신에게 '적당한' 섭취량을 '골고루' 먹는 것이 중요하다"라며 "성별과 나이, 상황에 따라 달라진다"라고 강조했다고 합니다. 그 어느 때보다 '단백질 바로 알기'가 중요해진 시기 이 교수가 전하는 단백질에 대해 알아보겠습니다.

단백질 섭취 바로 알기

 

전 세계가 단백질에 열광하는 이유

이영은 교수는 서울대학교 식품영양학과에서 학석사를 마친 후 미국 아이오와주립대학교에서 박사 학위를 받았습니다. 지난해 12월까지 대한영양사협회 회장직을 맡았으며, 현재 식품의약품안전처를 비롯한 여러 기관의 위원회에서 활발한 활동을 하고 있다고 합니다. 이 교수는 전 세계가 단백질에 열광하는 이유의 질문에 "평균 수명이 늘어남에 따라 뇌쇠 방지가 강조되고, 젊은 층에서는 다이어트와 근육질 몸매가 인기며, 팬데믹(전염병의 전 세계적 대유행)으로 면역력 증진이 화두에 오르면서 단백질의 중요성이 커진 것이다. 단백질은 그 명칭부터 영양소적 가치가 강조돼 있다. '으뜸'이라는 그리스어에서 유래됐는데, '여러 영양소 중 가장 중요하다'는 의미이다. 우리 몸에서 근육, 뼈 등을 구성할 뿐 아니라 대사과정을 조절하는 효소와 호르몬의 구성물질이며, 면역 물질과 신경전달 물질의 주성분이기도 하다"라고 말했다고 합니다. 

 

근감소증 단백질 중요

단백질은 최근 언급량이 부쩍 많아진 근감소증(sarcopenia)과도 연관돼있다고 합니다. 이 교수는 나이가 들수록 근육이 감소되는 현상을 '자연스러운' 노화로만 인식하면 안된다고 했다고 합니다 치매까지 유발할 수 있다는 근감소증은 생각보다 심각성이 컸다고 합니다.

 

이 교수는 "세계보건기구(WHO)는 근감소증이 체력약화 뿐 아니라 신체의 모든 기능에 여향을 주기 때문에 결국 수명 단축으로 이어질 수 있다고 경고하고 있다. 발병시 피로감을 쉽게 느끼고, 기초대사량이 줄며, 혈당 조절이 어려워집니다. 뼈가 약해지는 동시에 신체균형을 잡기 어려워 낙상 위험이 커지는 등 건강이 빠르게 나빠집니다. 노인의 경우 나이가 들수록 근육량이 줄기 때문에 근감소증을 막으려면 단백질 섭취량을 늘려줘야 합니다."라고 언급했다고 합니다.

 

문제는 나이가 들면 치아가 부실하고 소화가 잘 되지 않으며, 단백질 흡수율과 근육생성 효율성이 떨어진다는 것입니다. 실제로 대한임상건강증진학회지(2021)에 실린 인제대 서울 백병원 연구에 따르면 65세 이상 노인 3명 중 2명은 단백질 하루 권장섭취량을 충족하지 못했다고 합니다. 이 교수는 "노인의 경우 식물성 단백질에만 섭취량을 의존한다면 더욱 모자라기 쉽다"라고 지적하면서 "필수아미노산 함량이 높고 '질 좋은' 동물성 단백질을 함께 먹어야 한다"라고 말했다고 합니다. 건강한 노인일 경우 적절한 섭취량은 체중 1kg당 1에서 1.2g정도라고 합니다. 하지만, 근감소증이있다면 1kg당 1.2에서 1,5g을 먹어야 한다고 합니다. 그는 이어 "BCAA(아미노산 일종) 함량이 높은 단백질 보충제를 보조적으로 활용하는 것도 도움될 수 있다"라고 말했다고 합니다.

 

단백질 섭취법 4가지

자료 = 헤드럴경제

1. 동일한 양을 세 끼로 나눠서 먹기

2. 식물성 + '질 좋은' 동물성 단백질 섭취

3. 단백질 대사·합성을 돕는 비타민·미네랄 함께 섭취

4. 물 충분히 마시기

 

노인이 아닌 건강한 성인이라면 단백질을 어떻게 먹어야 할지. 특히, 한국인의 섭취 문제는 무엇인지도 알아보았다고 합니다. 이 교수는 "우리나라 국민의 평균 단백질 섭취량은 부족하지 않은 편이지만, 연령별로 차이가 크다는 문제가 있다. 노인은 섭취량이 부족한 반면, 10대에서 30대까지는 오히려 서뷔량이 과다해 40대 이후 심혈관계질환이나 암 유발 등에 영향을 미치는 경우도 있다. 일반 성인이라면 하루에 체중 1kg당 0.8에서 1g 섭취가 적당하다"라고 말했다고 합니다. 

 

보통 성인 남성은 60에서 65g, 여성은 50에서 55g이 하루 권장 섭취량이라고 합니다.(한국인 영양소 섭취기준 자료, 2020) 하지만 숫자로 알고 있어도 '어떤' 단백질을 '얼마나' 먹어야 할지는 또 다른 막연한 문제입니다. 이 교수에 따르면 육류나 생선은 종류나 부위에 따라 다소 차이가 날 수 있지만 대략 50g을 먹을 경우 단백질 10g을 얻을 수 있다고 합니다. 달걀 1개에는 단백질 6g이 들어있으며, 우유 200mℓ 한 잔도 동일하다고 합니다. 두부의 경우 100g(1/3모 미만, 부침용)에 8g의 단백질이 있다고 합니다.

 

똑똑하게 먹는 방법도 알아야 하는데 이 교수는 한국인에게 필요한 단백질 섭취법을 4가지로 들었다고 합니다. "대부분의 한국인은 단백질을 저녁에 몰아서 먹고 있다. 하지만, 하루 섭취량을 세 끼로 나눠서 먹어야 한다. 이는 소화율과 흡수율을 증가시켜 근육 합성율을 높이기 위해서인데, 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 균등하게 나눠서 먹는 것이 근육 합성 효율을 25% 이상 증가시킨다는 연구도 있다"라고 전했다고 합니다.

 

식품의 선택도 중요한 문제가 됩니다. 핵심 포인트는 '질 좋은 단백질'과 '골고루'라며 이 교수는 "단백질 식품에 들어있는 필수 아미노산은 저마다 다르기 때문에 골고루 먹는 것이 중요하다"라며 "동물성의 경우 지방이 적은 살코기 위주가 좋다"라고 전했다고 합니다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선은 일주일에 2회에서 3회 정도 식탁에 올릴 것을 권고했고, 오메가-3 지방산은 근육 합성을 촉진한다고 합니다.

 

여기서 끝이 아니라 단백질 대사 과정과 근육 단백질 합성을 돕는 비타민(B6, D, B12 등), 그리고 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄도 필요하다고 했다고 합니다. 한 끼 식사에는 단백질 음식과 함께 다양한 반찬을 먹어야 하는 이유라고 합니다. 근육 만들기 또는 다이어트를 위해 단백질 음식에만 신경쓰는 젊은 층들이 주목해야 할 대목이라고 합니다. 물도 충분히 마셔야 하는데, 근육의 70%는 수분으로 이뤄져 있으므로 물이 부족하면 근육 기능이 저하된다는 설명입니다.

 

이 교수가 인터뷰 내내 강조한 것은 '자신의 상황에 맞춘' 식생활이었다고 합니다 이는 단백질 뿐 아니라 모든 영양소에 해당되는 말입니다. 그는 "방송에서 건강 식품으로 소개된 음식에 잡착하거나 해당 음식만으로 편식을 하는 경우가 있으나, 식생활에서 가장 중요한 것은 '다양성'과 '균형'"이라고 말했다고 합니다. 소비자를 유혹하는 식생활 정보가 쏟아지고, 단백질 열풍에 휩쓸려 균형잡기가 어려운 시기에 더욱 유념해야 한다고 합니다.

 

자료 = 리얼푸드 

 

 

 

 

그럼 여기까지 단백질에 대해 알아보면서 어떻게 섭취해야 좋은지 알아보았습니다.

감사합니다.