엽산 효능과 엽산이 풍부한 브로콜리깨소스관자무침 만들기

안녕하세요 니~킥입니다.

한국인의 엽산 권장섭취량은 성인의 경우 하루 400㎍이지만 남녀 모두 이에 못 미치는 평균섭취량을 보이고 있고, 특히 20대 섭취량이 가장 부족한 상황이라고 합니다. 채소류와 과일류에 주로 들어 있다는 엽산은 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

엽산 효능과 엽산이 풍부한 브로콜리깨소스관자무침 만들기

염산 중요성

엽산은 비타민 B군에 해당하는 수용성 비타민입니다. 아미노산과 핵산을 합성하는데 꼭 필요하고, 세포 분열과 성장에 상당히 중용한 역할을 합니다. 뇌의  신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 돕기도 합니다.

 

엽산은 결핍되거나 과잉일 때 모두 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 신생아 1,000명당 0.9명 꼴로 일어나는 신경관 결손증이 엽산 결핍으로 인해 일어날 수 있다는 연구 결과가 많고, 심장병, 언청이 등 선천성 기형아 출산의 예방에 엽산이 매우 중요한 역할을 한다는 결과가 있다고 합니다. 이처럼 엽산 결핍은 임신 결과에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 임신 전부터 충분히 섭취할 것을 권하고 있다고 합니다. 임신부의 하루 엽산 권장 섭취량은 620㎍라고 합니다.

 

식품에 들어 있는 엽산은 우리 몸에서 모두 흡수 되지는 않아 문제가 없지만, 엽산 보충제의 경우 과잉 섭취하면 부작용이 발생할 우려가 있다고 합니다. 미국 식약청(FDA)은 임신을 안 한 성인이 의사 처방전 없이 구입할 수 있는 비타민 보충제 엽산의 양에 대해 400㎍이라는 제한을 두고 있다고 합니다. 엽산을 과다하게 섭취할 경우 비타민 B12의 결핍을 가려 신경손상을 일으키고 신장에도 손상을 일으킬 수 있기 때문이라고 합니다.

 

엽산 효능

엽산은 임산부 뿐만 아니라 일반인에게도 매우 중요한 영양소입니다. 혈액순환을 온전하게 만들 때 이용되고, 심장과 혈관의 문제점에도 도움을 줄 수 있으며, 건강을 유지하는 것에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 또, 호르몬 관리 용도로도 사용된다고 합니다.

 

엽산은 체내 밸런스를 안정적으로 만들어주는 것이며, 면역을 탄탄하게 만들어 주면서 외부에서 바이러스가 침투하지 못하게 방어하는 역하도 한다고 합니다.

 

임신을 하게 되면 태아에게도 영양소 전달이 잘 되어야 신경계발달에 중요한 것인 뇌, 척추 같은 성장에 잇어서도 엽산 사용도는 중요하다고 합니다.

 

엽산 복용시기

만약 임신 계획을 하지 않았는데, 아이가 생겼다는 것을 알게 되었다면 바로 엽산섭취가 필요하다고 합니다. 엽산 복용시기가 가장 좋은 것은 아이를 갖기 위하여 준비하는 시기부터 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그래서 임신 계획을 한 시점보다 3개월 이전에 챙겨먹으면 좋다고 하고, 임신 중반부까지 엽산을 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다.

엽산이 풍부한 음식

1. 시금치

2. 브로콜리

3. 콩나물

4. 쑥갓

5. 아스파라거스

6. 키위

7. 강낭콩

8. 견과류(호두, 피칸)

 

브로콜리깨소스관자무침 만들기

미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드이자, 미국 국립암연구소가 선정한 항암식품 1위인 식품은 바로 브로콜리였다고 합니다. 브로콜리는 항산화 성분인 비타민C, 베타카로틴, 철분, 칼륨 등 풍부한 영양을 담고 있으며, 특히 엽산은 100g당 210㎍이나 함유하고 있다고 합니다.

 

육지에서 기른 초록빛 브로콜리와 바다에서 자란 풍미 가득 관자를 듬뿍 넣어 고소한 참께소스로 버무려주면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다고 합니다. 이때, 관자 대신 새우나 오징어 등 해산물을 넣어도 좋다고 합니다.

 

브로콜리깨소스관자무침 만드는 재료 :

브로콜리 1개, 쪽파 2대, 배 1/6개, 관자 1컵, 두유참깨소스(부순 참깨 2큰술, 두유 3큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 연겨자 1작은술, 소금 약간), 양념(소금 1작은술)

 

1. 브로콜리는 한입 크기로 자르고, 쪽파는 송송 썰고 배는 한입 크리고 납작 썰어줍니다.

 

2. 관자는 막을 제거한 뒤 먹기 좋은 두께로 납작 썰어줍니다.

 

3. 끓는 소금물(물 3컵+소금 1작은술)에 브로콜리를 넣고 30초간 데쳐서 건진 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거해 줍니다.

 

4. 같은 물에 관자를 넣고 20초간 데쳐 건져줍니다.

 

5. 볼에 참께소스를 넣고 섞은 뒤 준비한 모든 재료를 넣어 버무려줍니다.

 

자료 = 농촌진흥청, 건강iN

 

 

 

그럼 여기까지 엽산 효능과 엽산이 풍부한 요리 브로콜리깨소스관자무침 만드는 방법을 알아보았습니다.

감사합니다.