단백질 보충제 종류·성분·고르는 방법

안녕하세요 니~킥입니다.

사진 = 게티이미지뱅크

요즘에는 젊은 분이든 나이가 있는 분이든 챙겨 먹는 건강식품이 바로 단백질 보충제라고 합니다. 이제는 몸을 만들기 위해서만 먹는 단백질 보충제가 아니라고 합니다. 젊은 층은 다이어트를 위해 주로 먹고, 나이가 있는 분들은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹고 있다고 합니다. 식품업계에 따르면 국내 단백질 제품 시장은 2018년 890억 원 규모에서 2020년 2460억 원으로 약 3배 성장했다고 합니다. 이렇게 많은 분들이 챙겨 먹고 있는 단백질 보충제에 대해 알마나 아시나요? 그래서 오늘은 단백질 보충제의 종류와 성분을 알아보고 내 몸에 딱 맞는 단백질 보충제 고르는 방법에 대해 알아보겠습니다.

단백질 보충제 종류·성분·고르는 방법

 

단백질 섭취 권장량

전문가들은 단백질 섭취량이 적은 어르신은 단백질 보충제를 추천한다고 합니다. 다이어트를 과도하게 하는 사람도 영양 불균형 위험이 있어 단백질 보충제의 도움을 받으면 좋아진다고 합니다.

 

나이가 들면 고기 같은 단백질 식품을 섭취하기에는 소화효소가 부족하고 저작능력도 떨어진다고 합니다. 그래서 단백질 식품을 멀리하는 경우가 많고, 소화가 편한 탄수화물 섭취에 편중돼 있다고 합니다.

 

그러나, 평소 고기 등 단백질 섭취를 잘 하는 사람은 굳이 보충제를 섭취할 필요가 없다고 합니다. 단백질은 고기에만 든 것은 아니고 쌀 등 곡류에도 들어있다고 합니다. 세 끼 균형 있는 식단으로 섭취하는 사람이라면 단백질이 부족하지 않다고 합니다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 단백질 섭취 기준은 총 열량의 7~20%로 비교적 범위가 넓다고 합니다. 일반적으로 권장하는 정도는 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다고 합니다.

 

건강 상태에 따른 단백질 보충제 섭취 시 주의사항

단백질 보충제도 따져보면 다양하다고 합니다. 가격이 비싸다고 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 한다고 합니다.

 

1. 유청 단백질

유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이라고 합니다. 유청은 93%의 수분과 약 0.6%의 유청 단백질로 구성되어 있다고 합니다.

 

유청 단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 사용되는 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 많고, 소화 흡수가 잘 된다고 합니다. 그렇기 때문에 근유질 몸을 만드는 사람들이 많이 먹는다고 합니다.

 

삼성서울병원 임상 영양팀에 따르면 유청 단백질 20~25g을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근윤 성장에 도움이 될 수 있다고 합니다. 다만, 우유 알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 사람은 유청 단백질 섭취에 주의가 필요하다고 합니다.

 

나이가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수분리한 분리 유청 단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천한다고 합니다.

 

2. 대두 단백질

대두 단백질은 콩의 껍질을 제거하고 단백질을 용해·침전시킨 뒤 수용성 물질을 원심분리 시켜 건조해 만든다고 합니다. 대두 단백질은 유청 단백질 보다 소화흡수율이 높지 않다고 합니다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 가장 높은 편이라고 합니다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코오(DIAAS)에 따르면 우유 단백질이 1.2점으로 가장 높고 대두 0.84점, 완두 0.62점, 밀 0.45점, 쌀 0.37점이라고 합니다.

 

대두 단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 좋은 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 받을 수 있다고 합니다. 유당불내증에서도 자유롭다고 합니다.

 

3. 유청+대두+카제인 단백질

최근에는 여러 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있다고 합니다. 주로 시니어를 대상으로 한 제품이라고 합니다. 소화 흡수가 빠른 유청 단백질과 소화 흡수가 느린 카제인 단백질, 그 중간인 대두단백질을 함께 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 빠른 소화 흡수 속도도 중요하지만, 중간 속도와 느린 속도도 필요하다는 개념에서 만들어졌다고 합니다. 우리 몸은 운동할 때뿐만 아니라 평소에도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다고 합니다.

 

혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 대비하기 위해 다양한 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 필용한 것이라고 합니다. 시니어 제품에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 같이 들어있는 경우가 많다고 합니다.

 

건강 상태에 따른 단백질 보충제 섭취 시 주의사항

우선 신장 질환이나 간 질환을 가진 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있다고 합니다. 단백질을 대사하면서 생기는 질소산화물은 신장으로 빠져나가는데, 이를 처리하면서 신장이 부담을 받는다고 합니다.

 

이미 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹어야 한다고 합니다. 식사로 충분하게 단백질 섭취르 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취한다면 칼로리 섭취가 높아져 근육보다 지방을 생성할 수 있다고 합니다.

 

매끼 단백질 반찬을 충분히 섭취하고 있다면 추가로 먹을 필요는 없고, 섭취량이 불충분하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장한다고 합니다. 단백질 보충제를 먹을 때도 무턱대고 많이 먹기보다 하루 권장량을 잘 따져야 한다고 합니다.

 

단백질 섭취를 위한 식단

단백질 보충제 아닌 식단으로 먹는다면 매끼 계란·두부·생선·육류를 번갈아 가며 구성해야 한다고 합니다. 육류도 소고기·돼지고기·닭고기를 번갈아 먹어야 고른 영양을 섭취할 수 있다고 합니다.

 

예를 들면 아침은 두부 3분의 1모(160g), 점심은 생선 반 토막(100g), 저녁은 손바닥 만한 한 육류(80g)를 단백질 반찬으로 먹는 것이 이상적이라고 합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

그럼 여기까지 단백질 보충제 종류와 성분을 알아보고 내몸에 맞는 단백질 보충제 고르는 방법과 단백질 보충제 섭취시 주의사항, 단백질 섭취를 위한 식단까지 알아보았습니다.

감사합니다.