다이어트의 시작(두부면 샐러드 파스타 만들기)

안녕하세요 니~킥입니다.

최근 몇 년 동안 우스갯소리로 '확 찐자'란 단어를 많이 사용했었습니다. 새로운 신조어인 이 단어는 코로나19로 일상생활에 제약이 많아지면서 섭취하는 칼로리 대비 운동량이 부족하여 가져온 결과물이라고 합니다. 체중이 늘어나면 쉽게 찾아오는 고혈압, 고지혈증, 콜레스테롤 등으로 건강에도 비상이 걸립니다. 그렇다면 어떤 음식을 먹으면 건강도 챙기면서 체중관리도 할 수 음식을 알아보겠습니다.

 

다이어트의 시작(두부면 샐러드 파스타 만들기)

건강과 다이어트를 고려한 식단

건강하면서 영양을 섭취할 수 있는 레시피는 없을까 고민했을 것 같은데, 건강을 좌우하는 체중관리는 다이어트로 이어지게 되고 자연스럽게 식단을 고려하게 됩니다. 특히, 나이가 들어갈수록 건강한 식단으로 체중을 조절하는 일은 중요합니다. 

 

식물성 단백질 '콩'과 '두부'

기름진 식단보다는 가벼우면서 영양을 챙기는 자연주의 식단에 눈길이 쏠리고 자연히 채식 위주로 식탁을 준비하게 되고 육류에서 섭취하던 단백질 대체식품에 눈이 가게 됩니다. 전통적으로 육류에서 섭취하는 단백질을 대신해 주는 식물성 단백질인 콩은 우리의 식단에서 빠질 수 없는 식재료입니다.

 

밭에서 나는 소고기라 일컬어지는 콩은 음식의 맛을 살려주는 간장, 된장부터 콩나물, 두부 등 다양한 형태의 식재료로 식탁에 오릅니다. 이 중 '두부'는 다이어트를 하는 이들에게 빼놓을 수 없는 식재료입니다.

 

두부는 콩제품 중 저렴한 가격에 어떤 음식과도 잘 어울리는 저칼로리 고단백 식품입니다. 또, 식이섬유인 올리고당이 풍부해 두부를 많이 먹으면 변의 양이 많아지면서 배변도 좋아집니다. 소화 흡수율이 뛰어남에도 불구하고 열량이 낮아 다이어트에도 좋습니다.

 

두부는 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal 정도밖에 되지 않을 뿐 아니라 80% 이상이 수분으로 되어있어, 포만감을 주고 과식을 막아준다고 합니다.

 

두부 보관법 및 손질법

두부를 오래 보관해야 할 때는 물에 담가 두는 것이 좋다고 합니다. 이때 물에 소금을 조금 뿌려 놓으면 신선한 맛을 좀 더 오래 유지할 수 있다고 합니다.

 

특히, 두부를 얼리면 두부 표면이 뚫린 구멍을 통해서 수분이 빠져나가면서 단백질 입자가 응축되어 단백질 함량이 무려 6배 증가한다고 합니다.

 

두부를 손질할 때는 통째로 흐르는 물에 여러 번 씻고, 얼린 두부는 녹여서 수분을 빼준 후 조림이나 찌개로 활용하면 간이 잘 배어서 더 맛있어진다고 합니다.

 

두부면 샐러드 파스타 만들기

오늘은 체중 관리하며 포만감 있는 한 끼를 맛 볼 수 있는 식단으로 두부면을 활용한 샐러드 파스타를 만들어보겠습니다. 여러 종류의 두부가 있지만, 두부면은 '담백하면서 저칼로리 간편한 요리'이고, 삶는 과정이 따로 필요 없기 때문에 만들기도 간편하고 초보자들도 쉽게 도전할 수 있다고 합니다.

 

채식만으로 부족했던 단백질을 식물성단백질로 대체해 건강과 다이어트에 도움이 될 수 있는 한 끼를 두부의 고소함과 면의 씹히는 식감이 야채와 어우러져 파스타와 샐러드를 함께 즐길 수 있어 포만감 또한 만족스러운 한 끼가 될 수 있습니다. 기름기를 빼고 가벼우면서 영양을 챙기는 건강한 식단으로 하루에 한 끼를 준비해 보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

두부면 샐러드 파스타 만드는 재료 :

두부면, 양상추, 방울토마토, 파프리카, 적양배추, 발시믹 소스(발사믹 식초, 올리브유, 꿀, 레몬즙, 소금 약간, 다진 마늘)

 

※ 샐러드를 만들기 전, 시중에서 판매하는 발사믹 소스를 활용해도 좋지만 두부면 샐러드는 초간단 요리여서 발사믹 소스를 만들어 보는 것도 좋습니다.

 

1. 발사믹 소스 만들기

발사믹 식초와 아보카도유의 비율은 동일하게, 꿀과 레몬즙은 각각 반 스푼 정도 넣어 만들어줍니다. 이때, 기호에 맞게 조절해도 됩니다.

 

2. 양상추, 방울토마토, 파프리카, 적양배추 등을 흐르는 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라 줍니다.

 

3. 두부면은 간수를 따라내고 흐르는 물에 헹궈줍니다.

 

4. 접시에 잘라 놓은 양상추, 방울토마토, 파프리카, 적양배추를 적당하게 올려 주고 그 위에 두부면을 얹어줍니다. 그리고, 마지막으로 미리 만들어 놓은 발사믹 소스를 뿌려주면 두부면 샐러드 파스타가 완성됩니다.

자료 = 농촌진흥청

 

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 건강과 다이어트를 위한 식단 두부를 활용한 두부면 샐러드 파스타 만드는 방법과 두부 보관법 손질법에 대해 함께 알아보았습니다.

감사합니다.