혈관 건강에 좋은 과일(딸기·블루베리)

안녕하세요 니~킥입니다.

오늘은 혈관 건강에 좋은 대표 과일들을 알아보겠습니다.

혈관 건강에 좋은 과일(딸기·블루베리)

최근 고지혈증이나 뇌졸증, 심혈관질환 등의 질병에 많은 관심을 보이고 있다고 합니다.

이는 모두 혈관이 건강하지 못하다는 공통점이 있는데, 혈관이 막혀서 산소와 영양분이 제대로 공급되지 못하면 많은 질환에 노출될 수있다고 합니다.

 

평소 식습관에서도 혈관 건강을 지키는 식품 섭취는 현대인에게 중요한 문제인데, 특히 플라보노이드가 함유된 식품이 혈관 건강에 도움을 줄 수 있다는 연구결과들은 주목할 만하다고 합니다.

 

플라보노이드는 말초혈관을 확장시켜 혈액 흐름을 원활하게 만들어 주고 혈전(피떡) 생성 억제에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다고 합니다.

강력한 항산화물질인 플라보노이드는 식물 속 화학물질인 피토케미컬(Phytochemical)로, 과일과 채소, 차 등에 풍부하며 과일중에서는 딸기와 블루베리가 포함된 베리류와 사과 등이 대표적이라고 합니다.

최근에ㅐ는 플라보노이드가 풍부한 과일 섭취가 혈관에 부담을 주는 고혈압 관리에 긍정적 영향을 미친다는 연구 결과가 미국 심장협회저널 '고혈압(Hypertension)에 발표되었다고 합니다.

 

영국 퀸스 대학교와 독일 킬대학 공동 연구팀이 성인 904명의 1년간 음식 섭취를 분석한 결과, 베리류, 사과, 배 등 플라보노이드 다량 함유 식품을 가장 많이 섭취한 사람의 경우 가장 적게 먹은 사람보다 수축기 혈압이 최대 4mmHg 낮게 나타났다고 합니다.

 

이러한 연관성은 장내 마이크로바이옴(장에 서식하는 미생물 집단)의 다양성 때문인 것으로 분석되었다고 합니다.

연구진의 아이딘 캐시디 박사는 "장내 마이크로바이옴은 플라보노이드를 대사해 심장 보호 효과를 높인다"며 "이번 연구는 일상 식단에 간단한 변화를 주는 것만으로도 혈압 관리 효과가 나타날 수 있다는 것을 보여준다"고 말했다고 합니다.

 

심혈관과 관련된 연구를 살펴보면 미국임상영향학저널에 실린 영국의 이스트 앵글리아 의과대학교 연구 결과가 있다고 합니다.

연구진이 6개월간 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 매일 섭취하자 이전보다 심혈관질환이 2~15% 감소한 것으로 확인 되었다고 합니다.

 

혈관 건강은 뇌에도 중요한 문제인데, 영양분이 혈관을 통해 뇌에 제대로 전달되지 않으면 뇌세포가 죽거나 기능을 다하지 못하며, 뇌 혈관이 막히거나 터지는 뇌졸증도 발병될 수 있다고 합니다.

 

플라보노이드는 뇌 혈관 건강에도 도움을 줄 수 있는 것으로 보고돼어 있다고 합니다.

미국 뇌졸증학회(2111)에서 발표된 연구에 따르면 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다고 합니다.

 

뇌 세포를 보호해 인지 능력에도 도움을 줄 수 있다는 연구도 나왔는데, 하버드대학교 공중보건대학 연구진은 '신경학(Neurology, 2021)' 학술지에 실린 논문을 통해 20년 동안 수집된 7만 여명 중년 성인의 자료를 분석한 결과, "플라보노이드가 풍부한 음식을 일찍부터 섭취하는 것이 뇌 보호 효과를 향상시킨다"고 밝혔다고 합니다.

 

연구진은 인지 능력 보호에 가장 효과적인 과일과 채소의 순서도 발표했는데, 1위는 딸기였다고 합니다.

뒤를 이어 콜리플라워와 시금치, 참마·고구마, 그리고 블루베리라고 합니다.

즉, 과일중에서는 딸기와 블루베리가 플라보노이드가 풍부해 뇌 보호에 탁월하다는 분석이 나왔다고 합니다.

 

인지 능력 보호에 가장 효과적인 과일·채소 순서

 

1위 : 딸기

 

2위 : 콜리플라워·시금치

 

3위 : 참마·고구마

 

4위 : 블루베리

 

 

플라보노이드가 풍부한 과일·채소 순위

 

1위 : 방울양배추

2위 : 딸리

3위 : 콜리플라워

4위 : 생시금치

5위 : 참마·고구마

6위 : 블루베리

7위 : 노란색·주황색 겨울호박

8위 : 익힌 시금치

9위 : 익힌 당근

10위 : 복숭아·살구·자두

11위 : 캔털루프

12위 : 토마토 주스

13위 : 사과소스

14위 : 녹색·빨간색·노랜색 피망

15위 : 블로콜리

16위 : 양배추

17위 : 로메인 상추

18위 : 토마토

19위 : 자몽

20위 : 셀러리

21위 : 비트

22위 : 아이스버그 양배추

23위 : 구운·삶은·으깬 감자

24위 : 오렌지 주스

25위 :  생당근

26위 : 사과·배

27위 : 포도 주스

28위 : 바나나

29위 : 오렌지

30위 : 양파

31위 : 사과주스

32위 : 차

33위 : 화이트 와인

34위 : 포도·건포도

35위 : 레드 와인

 

 

플라보노이드 하루 필요 섭취량

 

플라보노이드 섭취량을 추척하기는 쉽지 않다고 합니다.

이는 음식에 따라 크게 다르기 때문인데, 예를 들어 반 컵의 블루베리는 약 165mg의 안토시아닌을 포함하고 있고, 반 컵의 피망은 약 5mg의 플라보노이드를 함유하고 있기 때문이라고 합니다.

그래서 최대한 다양한 과일과 채소를 먹는 것이 좋다고 합니다.

특히, 하루에 과일 2인분과 채소 3인분을 먹는 것이 가장 효과적이기 때문에 하루 총 5인분을 먹는 것을 목표로 잡고 실천하는 것이 좋다고 합니다.

 

연근 블루베리 피클 만들기(연근 효능, 블루베리 효능)

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색깔별 과일·채소 효능

색깔별 과일·채소 효능

 

그럼 여기까기 혈관 건강에 좋은 과일 딸기·블루베리와 인지 능력 보호에 효과적인 과일·채소 순위를 알아보았습니다.

감사합니다.