밥만 먹어도 건강해지는 비법

안녕하세요 니~킥입니다.

매번 관련 식품을 따로 챙겨 먹기 어렵다면 밥을 지을 때 넣어 먹은 것도 방법입니다. 밥에 넣어 먹기 좋은 건강식품을 알아보겠습니다.

 

밥만 먹어도 건강해지는 비법

 

쌀과 섞으면 좋은 슈퍼곡물

영양소 및 항산화 성분이 풍부하게 든 슈퍼 곡물을 찾는 사람들이 많습니다. 우리가 주로 먹는 쌀이나 밀 등에 비해 단백질·식이섬유 함량이 높고, 각종 비타민과 미네랄이 들어 있어서 노화방지·피로 해소 등에 도움이 된다고 합니다.

 

1. 귀리

귀리는 대표적인 항산화 성분인 '폴리페놀'이 쌀보다 10배가량 많이 함유되어 있다고 합니다. 귀리의 특이적 항산화 성분인 아베난스라마이드류는 아토피피부염을 완화하는 효과도 있다고 합니다. 또, 귀리는 면역력 증진이나 다이어트에도 좋다고 합니다. 몸에 활력을 주고, 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민 B2가 100g당 0.1mg 들었는데, 백미의 세 배 정도라고 합니다. 식이섬유와 단백질 함량은 각각 11g·14.3g으로, 백미의 11배·2배 수준이라고 합니다. 그리고, 귀리를 익혀서 납작하게 누른 오트밀은 간식으로 만들어 먹기에 좋다고 합니다. 귀리를 밥에 넣을 때는 충분히 물에 불린 후 밥 양의 20~30% 정도 넣도록 합니다. 

 

2. 퀴노아

퀴노아는 노인이 먹으면 좋다고 합니다. 노화 방지에 도움을 주는 비타민 E가 100당 2.4mg 들었는데, 이는 백미(0.4mg)의 6배라고 합니다. 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 47mg으로, 백미(14mg)보다 세 배 많다고 합니다. 검은색·붉은색·흰색 등으로 다양한데, 맛이나 영양에서 큰 차이가 없다고 합니다.

 

3. 렌틸콩

렌틸콩은 임신부가 먹으면 좋다고 합니다. 렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5mg, 엽산 479 mg이 함유돼 있다고 합니다. 이는 각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준입니다. 색깔이 갈색·주황색 등 도정한 정도에 따라 다르다고 합니다. 주황색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 도정한 것이라고 합니다.

 

4. 아마시드

아마시드는 갱년기 여성에게 좋다고 합니다. 리그난이라는 성분이 함유돼 있는데, 이는 식물성 에스트로겐의 하나라고 합니다. 아마시드가 골다공증 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구도 있다고 합니다. 다만, 날 것으로 먹으면 두통이나 복통이 생길 수 있다고 합니다. 그래서 물에 한 시간 이상 담가 두거나, 볶아서 먹어야 한다고 합니다.

 

5. 치아시드

치아시드 한 큰 술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있다고 합니다. 치아시드 100g 속 칼슘 함량은 631mg이고, 식이섬유와 단백질 함량은 각각 38g·16g으로, 백미의 39배·2.6배라고 합니다. 또, 혈행 개선에 좋은 오메가 3이 17.5g, 아연이 3.5mg 들어 있다고 합니다. 그리고, 치아시드는 생으로 먹을 때는 한 번에 두 큰 술 이상 먹지 않도록 해야 한다고 합니다.

 

 

 

쌀과 섞으면 노화 예방에 좋은 식품

과도한 활성산소는 노화를 앞당기는 주요 원인입니다. 활성산소가 정상 세포의 DNA, 단백질, 지방 등과 결합해 기능을 떨어뜨리면 신체 노화를 촉진시킬 수 있습니다. 노화 예방을 위해서는 활성산소를 없애는 항산화 성분을 꾸준히 섭취해주는 것이 좋다고 합니다. 그런데 밥을 지을 때 쌀에 녹차, 비트, 우엉과 같은 식품을 섞어 먹으면 노화 예방에 좋다고 합니다.

 

1. 녹차

녹차 물로 밥을 지으면 노화를 예방하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 녹차 물을 넣을 경우 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 체내 활성산소를 없애주는 항산화 성분이 증가하기 때문이라고 합니다. 실제 한국식품영양학과학회에 따르면 녹차 분말 3g이 들어간 녹차 물로 지은 밥이 정제수로 지은 밥보다 폴리페놀이 40배 많았다는 연구결과도 있다고 합니다. 녹차 분말을 3g 가량 첨가한 경우에도 밥의 항산화 활성도가 높게 나타났다고 합니다.

 

2. 비트

한국식품저장학회 연구에 따르면 비트에 함유된 폴리페놀 성분은 체내 활성산소를 제거하고 암 염증을 억제하는 효과를 보였다고 합니다. 특히 비트는 토마토, 마늘보다 폴리페놀 양이 4배가량 많은 것으로 확인됐다고 합니다. 밥에 비트를 넣은 경우 껍질을 벗겨 잘게 자른 뒤 밥과 함께 익혀 먹으면 된다고 합니다.

 

3. 우엉

우엉에는 아연, 칼륨, 구리 등과 같은 무기질이 다량 함유됐다고 합니다. 특히 아연은 항산화 성분을 보호해 노화를 예방하는 역학을 한다고 합니다. 우엉의 끈적거리는 식이섬유소 성분인 리그닌은 암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다고 합니다. 식이 섬유가 많은 우엉은 최대한 얇게 저민 뒤 밥에 넣는 것이 좋다고 합니다.

 

슈퍼곡물 과다 섭취 시 주의사항

슈퍼곡물을 과다 섭취 할 경우 유아·노인이나 위장장애가 있는 사람은 소화불량이 올 수 있다고 합니다. 식이섬유 역시 아연이나 철분 같은 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 방해하므로 많이 먹으면 안 좋다고 합니다. 밥을 지을 때 백미 대신 넣거나, 빵·과자 같은 간식을 수퍼 곡물 샐러드 등으로 대체하는 정도가 적당하다고 합니다.

 

자료 = 헬스조선

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 밥을 지을 때 넣어 밥만 먹어도 건강해지는 비법을 소개해 드렸습니다.

감사합니다.