다이어트에 좋은 식물성 단백질

안녕하세요 니~킥입니다.

체중감량을 위해서는 단기간에 굶어서 빼는 '벼락치기' 다이어트는 좋지 않고, 적절한 영양소 공급과 활동량을 늘리면서 장기적으로 계획하는 것이 최선의 다이어트라는 것은 이젠 누구나 알 것 같습니다.

특히, 단백질 섭취는 다이어트에서 중요하다고 합니다.

그럼 오늘은 다이어트에 좋은 식물성 단백질이 어떤것들인지 알아보겠습니다.

 

다이어트에 좋은 식물성 단백질

체지방을 줄이고 근육량을 높이려면 근육을 조성하는 단백질을 공급해주어야 한다고 합니다.

미국 임상영양 저녈(American jourmal of Clinical Nutrition, 2021)에 실린 연구에 따르면 40% 단백질로 구성된 고단백 식단은 15% 단백질을 함유한 대조군 식단에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소 효과를 보였다고 합니다.

영양사들은 매 끼마다 단백질을 20g 씩 나누어 먹는 것이 가장 이상적이라고 조언했다고 합니다.

매 끼 단백질을 다양하게 먹고 싶다면 웰빙 단백질 식품으로 조리가 간편하면서도 최근 소비가 늘어난 샐러드에 활용을 하면 좋다고 합니다.

 

1. 연두부·낫또

간편 조리를 원하는 젊은 층 취향에 따라 보글보글 끓여야하는 두부 대신 바로 섭취가 가능한 연두부 제품들도 인기를 끌고 있다고 합니다.

함께 들어있는 소스를 연두부에 뿌려서 떠먹으면 한 끼 단백질 보충으로 제격이라고 합니다.

일본의 콩 발효식품인 낫또 역시 연두부처럼 별도의 조리 없이 소스를 뿌려서 먹는 제품들이 많이 나와 있다고 합니다.

현미밥에 잘게 자른 파와 날달걀을 풀어 함게 먹거나 김치와 함께 비벼서 비빔밥으로 먹어도 좋다고 합니다.

또는 구운 식빵에 야채, 과일을 함께 넣어 먹는 등 다양한 활용이 가능하다고 합니다.

 

2. 병아리콩, 샐러드 재료 & 디핑소스 후무스로

채소 샐러드에는 단백질 성분을 보충해주는 병아리콩 식재료가 인기가 있다고 합니다.

계란이나 닭가슴살 대신 식물성 단백질을 제공할 수 있으며, 샐러드의 고소한 맛까지 더해준다고 합니다.

미국 친환경식품 유통체인 '홀푸드(Whold Folds)는 '2021년 10대 식품 트렌드'로 병아리콩을 선정한 바 있으며, 식품업체가 활용하는 식재료로 인기가 높다고 합니다.

고단백질 식품으로, 100g당 단백질 함량은 19.3g며 칼슘 또한 105mg이 들어있다고 합니다.

병아리콩은 후무스로 만들어 먹을 수 있다고 합니다.

후무스는 으깬 병아리콩에 올리브오일과 각종 향신료를 섞어 만든 것으로 고단백질 소스로 이용하기 좋다고 합니다.

채소를 썰어서 찍어 먹거나 빵에 발라먹어도 좋다고 합니다.

 

3. 아몬드 가루

베이커리에서는 아몬드 가루를 이용할 수 있다고 합니다.

최근 밀가루 대체식품으로 각광받고 있는 아몬드 가루는 단백질 뿐 아니라 피부나 모발건강에 도움되는 '비타민E'가 풍부하게 들어있다고 합니다.

와플의 경우 아몬드가루와 우유, 계란을 넣어 반죽해도 되며, 흰살 생선 조리시 밀가루와 우유, 계란을 넣어 반죽해도 되며, 흰살 생선 조리시 밀가루 대신 아몬드가루를 뿌려서 구워도 된다고 합니다.

 

4. 피스타치오

피스타치오 또한 단백질 함량이 높은 견과류라고 합니다.

간식으로 주로 먹지만 베이커리나 요리에 다양한 활용이 가능하다고 합니다.

1회 섭취량인 '한줌(28g)'에는 6g의 단백질이 들어 있다고 합니다.

계란 1개의 단백질 함량은 7g 정도라고 합니다.

특히, 피스타치오는 양질의 단백질 식품으로 인정받고 있다고 합니다.

9가지 주요 아미노산이 적절량 들어있는 식물성 '완전 단백질' 식품이라고 합니다.

 

그럼 다이어트에 좋은 식물성 단백질에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.