나이 들면 생기는 복부비만과 노쇠를 막는 식단

안녕하세요 니~킥입니다.

사진 = 헬스조선

오늘은 나이 들면 생기는 복부비만과 노쇠를 막는 식단은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

나이 들면 생기는 복부비만과 노쇠를 막는 식단

노쇠란?

노쇠는 생체의 온전한 기관과 조직 등에 나타나는 노인성 퇴행 변화가 진행된 상태를 말합니다. 즉, 나이가 들어 쇠약하고 기운이 별로 없는 것을 말합니다. 노년기에는 많은 기관이나 조직, 특히 장기의 기능이 저하됩니다. 개개의 세포 기능도 저하되고, 세포 내에 색소가 침착되며, 기관은 암갈색을 띱니다. 또한, 피부는 얇아지고 모낭도 위축되며, 모발은 색소를 잃고 탈모된다고 합니다. 발병과 죽음의 확률이 높아지지만, 노쇠성 변화와 병적 변화와의 경계는 명확하지 않다고 합니다. 노쇠를 야기하는 노화의 본질적 원인에 대해서는 아직 정확하지 않다고 합니다.

 

노쇠와 복부비만을 막는 식단

나이가 들면 몸이 바뀝니다. 대사 기능이 저하되고 면역체계도 쉽게 흔들리기 때문에 자칫 영양소가 적절히 공급되지 못하면 각종 질환 위험도 커집니다. 특히, 나이가 들면 동일한 양을 섭취해도 다른 연령층보다 영양소 흡수능력이 떨어진다고 합니다. 게다가 미각과 후각 능력이 떨어져 입맛이 줄고 소화능력도 약해 섭취량 또한 적어진다고 합니다. 이 때문에 영양학자들은 노인이 될수록 영양밀도가 높은 음식들을 골고루 먹어야 한다고 강조하고 있다고 합니다.

 

특히, 면역력 강화나 노쇠 위험을 막기 위해서는 남성 노인의 경우 과일, 여성 노인은 생선 섭취에 보다 신경을 쓰는 것이 좋다고 합니다. 최근 한국영양학회 학술지(Journal of Nutrition and Health)에 실린 이화여대 식품영양학과 김양하 교수팀 연구에 따르면 과일을 적게 먹은 남성과 어패류를 적게 먹은 여성일수록 노쇠에 빠질 위험이 큰 것으로 나타났다고 합니다.

 

연구팀은 지난 2018년 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 노인의 하루 평균 과일 섭취량은 81g으로, 건강한 남성 노인(220g) 보다 세 배 가량 적었다고 합니다. 노쇠한 여성 노인의 경우 어패류를 하루 평균 66g 섭취했으며, 이는 건강한 여성 노인(155g)의 절반 수준이었다고 합니다. 김 교수팀은 "어패류는 노쇠를 억제하는 것으로 알려졌으며, 폐경 후 여성의 생선 섭취가 골다공증 위험을 낮춘다는 연구도 나와 있다. 과일 역시 다른 나라 연구에서도 노인의 과일 섭취가 많을 소록 산화 스트레스가 감소해 노쇠 위험을 낮추는 것으로 나타났다"라고 말했다고 합니다.

 

생선에는 단백질과 오메가-3 지방, 칼슘, 비타민D가 풍부하게 들어있으며, 과일은 항산화 영양소인 비타민 A·C·E를 비롯해 식이섬유, 미네랄이 다량 들어있는 식품이라고 합니다.

 

생선과 과일 외에도 나이가 들수록 매 끼 섭취를 챙겨야 하는 영양소가 있는데, 바로 단백질이라고 합니다. 의학 전문가들에 따르면 단백질은 면역물질의 주성분으로 면역력에도 중요하며, 특히 근육량이 줄어드는 근감소증(sarcopenia)과도 밀접하게 연관돼 있다고 합니다. 나이가 들수록 단백질 흡수율과 근육생성 효율성이 떨어지기 때문에 근육량이 줄어들기 쉽다고 합니다. 세계 보건기구(WHO)는 근감소증의 위험성을 경고하면서 지난 2017년에는 정식 질병으로 증재 했다고 합니다. 2020년 개정된 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 65세 이상 노인의 경우, 단백질의 하루 권장 섭취량은 남자 60g, 여자 50g 정도라고 합니다.

 

단백질 섭취가 부족하면 만성질환의 원인이 복부비만 위험도 커진다고 합니다. 인제대 서울백병원에 따르면 박현아 가정의학과 교수팀이 '2013~2014년 국민건강 영양조사'에 참여한 60세 이상 노인을 대상으로 분석한 결과, 단백질 섭취량이 증가할수록 덜 비만하고 허리둘레가 적은 것으로 확인됐다고 합니다. 성별에 상관없이 단백질 섭취량이 충분할 경우 체지방 지수와 허리둘레가 상대적으로 적게 나타난 것이라고 합니다. 박현아 교수는 "단백질은 비만 위험도를 낮출 뿐만 아니라 근육량·면역력 유지에 필수적"이라며 "다만 동물성 단백질이 전체의 3분의 1을 웃돌면 살이 찌는 쪽으로 작용할 수 있어 주의가 필요하다"라고 말했다고 합니다.

 

단백질은 포만감을 늘리기, 식욕억제 호르몬의 분비도 촉진하기 때문에 공복감을 줄여 체중감소에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 매 기 식단에서 살코기나 생선, 두부, 계란, 콩 등 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 권고된다고 합니다.

 

자료 = 리얼푸드, 네이버

 

 

 

 

그럼 여기까지 나이 들면 생기는 복부비만과 노쇠를 막는 식단을 알아보았습니다.

감사합니다.