오트밀은 간, 신장, 뇌, 뼈, 당뇨, 다이어트에 효과가 있다.

안녕하세요 니~킥입니다.

오트밀 오트밀 자주 들어보았는데,,

ㅎ

저는 오트밀이 귀리로 만든 죽이라는 사실을 왜 이제야 알았을 까요?

오트밀 효능을 알게 되면서 귀리를 다시 보게 되었답니다.

그럼 오트밀에 대해 자세하게 알아보겠씁니다.

 

오트밀은 간, 신장, 뇌, 뼈, 당뇨, 다이어트에 효과가 있다.

 

 

귀리와 오트밀

귀리는 잉글랜드에서는 일반적으로 말의 먹이로 주지만, 스코틀랜드에서는 사람이 먹는 곡물의 일종이라고 합니다.

귀리를 볶거나 찐 뒤, 분쇄나 압착하여 만든 가공품, 그리고 그것으로 만든 죽, 귀리를 분쇄한 것을 그로츠(groats), 압착한 것을 롤드 오츠(rolled oats)라 하는데, 그냥 식감의 차이만 날 뿐이고 조리법은 동일하다고 합니다.

이렇게 가공을 거쳤기 때문에 귀리보다 몇배는더 비싸다고 합니다.

영어로 오트(oat)라는 어휘가 귀리를 의미하고 오트밀(oatmeal)은 귀리 죽같은 음식을 말한다고 합니다. 

Meal이란 단어는 밀이나 귀리 따위의 곡물을 빻아 만든 가루를 뜻하므로 화장품이나 샴푸 등에 첨가되는 곱게 빻은 귀리 가루도 오트밀로 불린다고 합니다.

지금은 건강식이나 간편식으로 보급되고 있지만 원래는 가장 가난한 농민 서민들이 먹을 것이 없을 때 굶어죽기 않기위해 먹는 포리지 죽(porridge)으로 만들어 먹는 꿀꿀이죽 급의 서민의 음식이었다고 합니다.

브리튼 섬 안에서는 스코틀랜드가 본산지이기는 하지만 본래 귀리는 밀, 보리와 같은 곡물과 더불어 유럽 대륙의 어느 농경 지역을 가든 서민들이 매일 먹던 음식이었다고 합니다. 

쪄서 음식을 요리하는 방법이 보편화되기 전까지는 굽거나 끓여 음식을 조리해 먹었는데, 죽을 끓여 먹는 것이 보편적이었다고 합니다. 

이집트의 빵과 중앙아시아의 면류가 전래되어 보편화되기 전에는 고대 로마인들은 거칠게 빻은 밀가루를 끓인 죽을 매일 먹었고, 고대 동아시아 사람들 역시 곡물로 된 죽을 먹었다고 합니다. 

밥이 식사를 의미하기도 할 정도로 밥이 일상화된 한국에서조차 밥이 보편화된 건 고려 중기 이후라고 합니다.

귀리죽이 사람들의 주식이 된 연유에는 '애석한 역사'가 깃들어 있다고 합니다. 

중세 유럽 초기에는 농업이 발달하지 않았으므로 밀 수확량 대부분을 영주에게 세금으로 바치고 다음 농사를 위한 종자를 갈무리하면 남은 밀만으로는 겨울을 날 수가 없었다고 합니다. 

때문에 그들은 귀리에 우유 등을 섞어 죽을 끓여 먹었던 것이라고 합니다. 

그래서 오트밀은 '젖은 빵'이라고도 불렸다고 합니다. 

이러한 유럽 대중들의 식습관은 계속되어 삼포제의 성립 이전까지 오트밀은 농노들에게 중요한 곡식이 되었다고 합니다. 

이 귀리라는 곡식은 오늘날 먹는 오트밀과 비교하면 껍질이 질기고 섬유질이 풍부한 탓에 제분이 잘 되지 못하여 식감이 좋지 못했고, 또한 소화가 잘 되지 않았다고 합니다. 

때문에 사람들은 귀리를 빻아 가축에게 먹이기도 하였다고 합니다. 

산업의 기계화에 힙입어 기계식 제분기와 공기가 뜨거워지면 팽창하는 원리를 이용한 기계식 압착기가 1884년에 발명되면서 19-20세기동안 기업 단위에서 대량 생산하여 아침식사 대용으로 대중에 보급되었다고 합니다.

사실상 시리얼의 조상격이라고도 할 수 있다고 합니다.

영국이나 유럽, 미국 등에서는 이것으로 아침을 먹는 일이 많다고 합니다. 

해리 포터 시리즈에는 등장 인물들이 ‘포리지’라는 음식을 먹는 장면이 표현되는데, 그들이 먹는 포리지가 바로 오트밀이다. 

본래 스코틀랜드에서 오트밀을 가리켜 포리지(Porridge)라고 불렀기 때문이라고 합니다.

영국에서는 오늘날까지 포리지에 대한 부정적인 인식이 잔재하는데, 한국에서 감옥 간다는 일을 은유하고자 콩밥을 먹는다는 말을 쓰듯이 영국인은 'do (one's) porridge'라는 관용구를 옥살이한다는 뜻의 은어로 사용하기 때문이라고 합니다.

한국 사람들에게는 오트밀은 그다지 친숙하지 않은 먹거리이나, 서구의 물산이 한국에 소개되고 오트밀이 건강식으로 대중들에게 소개가 되면서 오트밀 소비는 증가하고 있다고 합니다.

하지만 건강식이라는 말만 듣거나 비슷한 곡물 음식인 미숫가루, 콘플레이크처럼 단맛이 날 거라 예상하고 오트밀을 처음 먹어보면 쌀죽보다도 못한 맛에 충격을 받을 수도 있다고 합니다.

한국 사람 입맛에 맞게 만들고 싶을 경우 닭가슴살 통조림을 사서 국물째 부으면 오트밀에서 닭죽같은 맛과 질감을 느낄 수 있다고 합니다.

영미권 뿐만 아니라 러시아를 비롯한 동구권에서도 까샤라는 이름의 오트밀을 먹는다고 합니다. 

오트밀죽 다이어트 식단은 영양조리사, 의사 및 전문가의 의견을 먼저 구하는 것을 추천한다고 합니다.

귀리가 쌀, 밀보다 탄수화물이 단위당 함량이 적은 것은 맞으나(55~60g vs. 70g) 그래도 쌀류라서 단위당 탄수화물 함량 및 칼로리가 높기 때문에 다이어트 식단에 적합하지 않을수도 있다고 합니다. 

특히, 쌀은 지방함유량이 극단적으로 낮은 반면에 오트밀은 지방함유량이 높아서 단위당 칼로리는 귀리가 더 높다고 합니다. 

다이어트를 위해서는 극단적으로 일일당 탄수화물 섭취량을 낮추고, 운동을 통해 신진대사(metabolism)를 높여서 강제로 몸이 저장된 지방을 쓰게 만들어야 하는데 오트밀을 섭취하면 쌀 먹을때랑 전체적인 칼로리는 별 차이가 없어서 다이어트에 별 도움이 안 될수도 있다고 합니다. 

또, 포만감을 느끼는 정도도 사람마다 다르다고 합니다. 

오트의 탄수화물 함량이 쌀보다 비교적 낮지만 칼로리는 더 높기 때문에 오트밀을 과다 섭취하게 되면 오히려 살이 더 찐다고 합니다.

 

오트밀 열량

오트밀 100g당 372kcal

 

오트밀 효능

귀리에는 비타민E와 B 복합을 함유하고 있어 신경 시스템의 균형을 유지하기 위새서는 꼭 섭취해야 하는 영양분이라고 합니다.

그래서 오트밀을 섭취하면 불안감 감소와 스트레스 및 우울증 해해소에 도움이 된다고 합니다.

오트밀에 다량 함유된 무기질 같은 경우에는 신경 운동계의 균형을 유지시켜주기 때문에 근육 경련이나 다른 불편 증상 예방 및 완화에도 좋다고 합니다.

지방이 적은 대신 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 전달하여 다이어트 식품으로 손꼽히고 있다고 합니다.

또, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 활발한 장운동으로 배변 활동에도 좋다고 합니다.

오트밀은 필수 아미노산도 다량으로 들어가 있어 성장발육을 촉진시켜주기도 한다고 합니다.

이러한 아미노산은 우리몸에 강력한 항산화 작용과 각종 영양소를 공급하게 되면서 신체 밸런스 유지에 도움이 된다고 합니다.

항암 물질이라 불리는 포토테아제라는 성분이 오트밀에 다량 함유되어 있다고 합니다.

포토케아제는 바이러스의 활동을 막아주고 억제하여 항암효과가 있는 것으로 알려졌다고 합니다.

거기다 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 많이 함유하고 있어 면역 기능을 활성화시켜 암세포 증식을 억제하기도 한다고 합니다.

프로이트 클라딘이라는 성분도 오트밀에 다량 함유되어 있다고 합니다.

프로이트 클라딘은 수분 공급이 뛰어나며 염증 생성을 막아 피부의 진정 효과를 볼 수 있다고 합니다.

또, 오트밀이 들어간 팩을 자주 사용하면 봄철의 건조한 피부를 촉촉하게 만들고 윤기 있게 만들 수 있다고 합니다.

또, 섬유질도 풍부한 만큼 콜레스케롤 수치가 감소되어 성인병 예방에도 좋다고 합니다.

1. 불안감 감소

2. 스트레스, 우울증 해소

3. 근육경련 예방 및 완화

4. 다이어트

5. 숙변 

6. 항산화 작용

7. 신체 밸런스 유지

8. 바이러스 억제

9. 항암 효과

10. 암세포 증식 억제

11. 수분 공급

12. 염증 생성 방지

13. 피부 진정 효과

14. 건조한 피부

15. 콜레스테롤 수치 감소

16. 성인병 예방

 

오트밀 활용

오트밀을 끓여 만든 죽은 쌀죽처럼 별다른 맛이 없으므로 물이나 우유를 부어 끓이며, 소금으로 간을 하거나 향신료를 뿌려서 먹거나 그냥 죽처럼 간장이랑 참기름을 부어도 맛있다고 합니다.

이외에도 케이크나 빵, 또는 쿠키를 만드는 데 쓰이기도 한다고 합니다.

밀가루와는 달리 오트의 거칠고 씹히는 식감을 이용한다고 합니다.

그래서 오트밀을 초콜릿이나 캐러멜과 섞은 뒤 다른 견과류를 첨가하여 바(Bar)형태로 만들어지는 간식도 있다고 합니다.

전투식량 제조에도 사용되었는데, 허쉬가 군대에서 내려 준 맛있으면 까먹으니까 삶은 감자보다 조금 나은 맛으로 만들어라라는 주문에 이 오트밀을 섞어서 미군의 D레이션(군납용 초콜렛)을 제조한 바 있다.

나아가 오트밀은 육류 요리에도 들어가는데, 해기스, 블랙 푸딩, 파이, 칠면조 등에 채워 넣는 속재료들 중 하나로 사용되기도 한다고 합니다.

오트밀에 견과류나 말린 과일 등을 조금 섞으면 서양에서 아침밥 대용으로 자주 먹는 건강식품인 뮤슬리(혹은 뮈슬리)가 된다고 합니다. 

스위스 요리 문서에도 있지만 원래 환자식으로 만들어져서 가공을 거의 안했고 먹을 때 우유나 주스, 크림 등을 섞어 먹었던 것이 원형이라고 합니다. 

가공은 거의 안 되어 있고 먹을 때는 우유에 넣고 가당하거나 요구르트에 섞어 먹는 것이 일반적이라고 합니다. 

그리고 이 뮤즐리에 꿀을 더해서 메추리알과 콩알 중간 내외의 크기로 뭉치고 기름 조금 더해서 오븐에 구우면 그래놀라가 된다고 합니다. 

이 역시 우유나 요구르트와 함께 아침식사 시리얼로 활용된다고 합니다. 

그래놀라를 초코바처럼 가공하면 그래놀라 바가 된다고 합니다. 

오트밀을 미음처럼 더 묽게 끓이면 'gruel'이라 불리는데, 올리버 트위스트에도 나오는 단어다. 19세기 고아원이나 구빈원에서는 이런 식의 죽을 식사로 줬다고 합니다.

미국에서는 퀘이커 오트밀(Quakers Oat)이라는, 미소짓는 퀘이커 교도의 그림이 겉면에 붙어 있는 오트밀 브랜드가 유명하다고 합니다. 

이 회사의 간편 오트밀은 가성비도 좋고 간단히 전자레인지에 돌리면 완성되기 때문에 바쁜 사람들이 이것으로 끼니를 때우기도 하고, 간식삼아 먹는 사람들도 있다고합니다. 

오버나이트로 만들기도 간편. 스탠다드 오트밀은 헬스장에서 다이어트하는 사람의 저녁식단으로 권할 정도인데, 물에 불은 죽의 형태인데다가 섬유질이 풍부해 과식하기도 힘들고 포만감이 오래 간다고 합니다.

단 맛이 여러가지가 있는데 단백질 등 추가를 빌미로 단맛나는 것들을 적절히 섞어 기본 오트밀의 심심한 맛을 보강한 버전도 있다고 합니다.

이건 다이어트 내지는 건강식으로 먹기는 다소 무리이므로 이런 목적으로 먹을 사람이라면 첨가물 없는 버전을 고르자 하여 심심하다고는 해도 곡물 특유의 나름대로의 고소한 맛은 있는 편이며, 간장이나 소금을 치거나 스플렌다 등 감미료나 몸에 좋은 아보카도 등을 곁들이는 식으로 어떻게든 먹을 수는 있다고 합니다.

한국에서도 2018년에 롯데제과에서 퀘이커 오트밀과 계약을 맺고 몇 제품을 국내에 유통하기 시작했다고 합니다. 

일반적인 시리얼 박스 크기에 담긴 오트밀과, 내용물에 뜨거운 물만 부으면 간편하게 먹을 수 있는 컵 오트밀 제품을 세 가지 맛(오리지널, 크리미 밀크, 바나나 아몬드)으로 유통하고 있다고 합니다. 

오트밀이 어떤 음식인지는 궁금한데 직접 귀리를 구입해서 만들어먹기는 부담스러운 사람에게는 적당한 식품이라고합니다.

 

오트밀 가격

오트밀은 kg단위로 대용량 퀘이커 오트밀을 구매할 필요가 있다면 다른 유통사에서 들여오는 퀘이커 제품이 가성비가 더 좋기 때문에 그쪽을 추천한다고 합니다.

뭐든 비싼 한국이다보니 가격만보고 오트밀을 고른다해도 1kg당 5000원 이상이라고 합니다.

네덜란드에서는 정말 저렴하게 구할 수 있는데, 500g 에 55센트(750원)이면 살 수 있다고 합니다.

그래서 자취생, 유학생에게는 매우 유용하며, 매 끼니 고기 반찬을 먹을 수 있을 정도로 식료품, 특히 고기값이 저렴한 나라이기도 하다고 합니다.

오스트레일리아에서도 매우 싸다고 합니다.

즉석에서 먹을수 있는 가공된 곡류중에서는 가장 싼 편으로 대략 900g에 $1.60(약 1300원)정도 한다고 합니다.

 

오트밀을 활용한 요리

1. 간단한 조리법

① 적당량의 오트밀을 그릇에 부어줍니다.

② 끓는 물을 적당량 붓고 물과 잘 섞은 뒤 1-2분 기다립니다.

③ 기호에 맞게 참기름, 소금을 넣어 줍니다.

④ 마른 반찬이나 장과 함께 먹으면 됩니다.

▷▶요리하기 매우 귀찮거나 시간이 없을때 빠르게 죽처럼 만들어 먹을 수 있는 방법이라고 합니다. 또, 맛도 흰죽과 거의 차이나지 않는다고 합니다.

 

2. 일반적 조리법

① 적당량의 오트밀을 그릇이나 냄비에 부어 줍니다.

② 그릇에 끓는 우유를 붓거나 냄비에 우유를 붓고 끓여 줍니다.

③ 우유와 섞인 오트밀에 꿀을 적당량 넣어 줍니다.

④ 취향에 따라 과일이나 견과류를 곁들여 넣어 줍니다.

▷▶매우 보편적이고 일반적이고 전통적인 오트밀 요리법이라고 합니다. 다만 끓인 우유의 맛은 사람에 따라 익숙치 않으면 질릴수도 있다고 합니다.

3. 오버나이트 오트밀

① 30~50g의 오트밀을 그릇이나 병에 담아 줍니다.

② 오트밀 위에 우유를 잠길만큼 담아 줍니다.

③ 치아씨드, 카카오닙스, 각종 과일, 씨리얼, 시나몬 가루, 꿀 등을 자신의 취향대로 넣어 줍니다.

④ 전 날 밤에 준비해서 냉장고에 넣어놨다가 다음 날 아침에 꺼내서 먹으면 된다고 합니다.

 

4. 응용 요리

① 까샤 : 오트밀에 우유나 물을 붓고 버터나 돼지 기름을 넣고 끓여줍니다. 그리고, 소금과 후추로 간을 해 먹으면 된다고 합니다.

② 다른 서양식 수프 요리에 건더기를 더하기 위해 넣어도 좋다고 합니다. 오트밀 자체가 곡물 가루이다 보니 정말 무궁무진하게 써먹을 수 있다고 합니다.

③ 토마토소스 리조또 3분 오트밀 버전 : 오트밀 반컵(50g)에 끓는 물을 적당히 붇고 시판 토마토 스파게티 소스 두어 숟가락 넣어 잘 섞어 준 다음 전자렌지에 1분 돌려줍니다. 그러면 토마토소스리조또와 비슷한 맛의 죽이 탄생한다고 합니다.  또, 간이 부족할 때는 파르미지아노레지아노치즈를 갈아 넣으면 더 맛있지만 칼로리가 높아지므로 주의하는 것이 좋다고 합니다.

④ 간이 맞게 만들어 그냥 먹어도 좋고 조금 싱겁게 만들어 겉절이와 먹어도 맛이 좋다고 합니다. 오트밀에 겉절이를 곁들이면 오트밀에 부족한 비타민과 무기질을 섭취할 수 있고 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다고 합니다.

⑤ 다이어트 시 오트밀과 곁들여 먹을 겉절이는 일주일 안에 먹을 만큼(얼갈이 배추 한 단 정도)만 설탕을 넣지 않고 멸치액젓, 고춧가루, 대파, 마늘만으로 짜지 않지만 적당히 맛있게 양념한다고 합니다. 얼갈이배추를 깨끗하게 씻고 (겉잎은 된장국 끓여먹고) 속잎만 골라 손질해 먹기 좋게 잘라 샐러드에 오일드레싱을 버무리 듯 배추에 멸치액젓을 버무려 두어 숨이 죽으면 고춧가루로 색을 내고 대파와 마늘을 곱게 다져 넣어 향을 내고 하루 정도 냉장고에 숙성시켰다 먹으면 된다고 합니다.

⑥ 오트밀죽은 포만감을 채워주고 겉절이는 식욕을 충족시켜 간이 세게 된 고칼로리 음식이 당기는 것을 막아주므로 다이어트 시 함께 먹으면 식단 조합이라고 합니다.

⑦ 에어프라이어나 오븐이 있을 경우 오트밀에 계란과 버터를 추가하여 쿠키를 만들 수도 있다고 합니다.

 

그럼 여기까지 오트밀(귀리 죽)에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.