색깔별 과일·채소 효능

안녕하세요 니~킥입니다.

 

 

과일과 채소는 맛 때문에 먹는 분들도 많지만 건강을 위해 과일과 채소를 찾아 먹는 분들도 많을 것 같습니다.

저도 나이를 한 살 한 살 먹으면서 건강에 좋다고 하면 찾아 먹게 되더라구요

맛도 맛이지만,,

맛이 없어도 건강을 위해서라며 조금이라고 먹으려고 노력하고 있답니다.

그런데..

과일과 채소를 먹을 때는 색깔을 잘 배합해서 먹으면 더 좋다고 합니다.

그렇다면 색별로 과일들의 효능도 알아보고 과일과 채소 색별로 조화가 좋은 것도 함께 알아보겠습니다.

 

 

과일과 채소 색별로 알아보는 효능

 

미국의 경우 하루 2000칼로리의 식사를 한다면 과일과 채소를 하루 2~2.5컵 정도는 먹는 것이 바람직하다고 권하고 있다고 합니다.

과일과 채소를 먹을 때는 색깔을 잘 배합하여 먹으면 더 좋다고 합니다.

많은분들이 이미 알고 있지만, 과일과 채소의 고유 색마다 영양 성분이 다르기 때문일것 같습니다.

 

빨강

빨강색의 식품에는 라이코펜 성분이 들어있는데, 라이코펜 성분은 혈액 들어 있는 엘디엘 콜레스케롤의 산화를 억제하여 혈관벽을 튼튼하게 해주고 심뇌혈관질환 예방에 좋은 영향을 준다고 합니다.

1. 수박

여름철인 요즘 특히 많이 먹어야 하는데, 수분이 풍부할 뿐 아니라 항산화 물질인 라이코펜, 베타카로틴과 비타민C, 칼륨, 마그네슘이 가득하다고 합니다.

2. 토마토

토마토의 경우는 기름이랑 같이 먹으면 그 안에 라이코펜 흡수가 높아진다고 합니다.

3. 자몽

4. 딸기

5. 팥

6. 대추

7. 오미자

 

주황

주황색의 식품에는 암 예방 및 면역력 향상에 좋다고 합니다.

주황색에는 카르키노이드 성분이 들어있는데, 이 성분은 세포면역 체액 면역을 증가시키는 것으로 노화 방지와 암 예방에 도움을 준다고 합니다.

카르키노이드 성분은 견과류와 함께 섭취하면 더욱 효과가 좋다고 합니다.

1. 당근

섬유질이 풍부해 대장 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮추며 체중 유지도 돕는다고 합니다.

당근의 오렌지색은 항산화물질인 베타카로틴 때문에 생긴다고 합니다.

베타카로틴은 몸 안에서 비타민A로 변해 눈 건강과 면역 체계를 유지하고, 특정 피부암 예방을 돕는다고 합니다.

2. 감귤류

감귤류로는 오렌지, 자몽 등이 있는데, 비타민C, 엽산, 칼륨, 섬유질 등을 제공한다고 합니다.

분홍색 자몽은 특히 라이코펜이 풍부하다고 합니다.

감귤류는 주스로 먹는 것보다 그냥 먹는 것이 영양으론 더 좋다고 합니다.

3. 호박

4. 파인애플

5. 감

6. 망고

 

노랑

노란색의 카로티노이드 성분은 항암 효과와 항산화 작용을 하고 노화 예방 효과가 좋다고 합니다.

1. 호박

2. 밤

3. 생강

4. 옥수수

5. 잣

6. 꿀

 

초록

녹색 식품은 해독 효과가 좋고 노화 예방에도 좋다고 합니다.

녹색에는 주로 클로로필과 루테인 등이 함유되어 있으며 클로로필은 간세포를 건강하게 해준다고 합니다.

또, 녹색 식품은 눈 건강, 암 발병 위험 감소, 뼈나 치아 건강 유지에도 좋다고 합니다.

특히, 녹색 식품은 살짝 데쳐서 먹으면 더 부드럽고 많은 양을 섭취 할 수 있어 좋다고 합니다.

1. 멜론 

멜론에는 눈에 특히 좋은 베타카로틴이 풍부하다고 합니다. 

또한 혈압과 뇌졸중 위험을 낮추는 칼륨도 많다고 합니다.

그리고, 멜론은 열량이 적어서 체중 유지에도 도움이 된다고 합니다.

2. 브로콜리

브로콜리는 십자화과 채소로 케일, 양배추, 청경채, 순무 등과 같은 종류라고 합니다.

브로콜리는 식물성 항산화 물질이 풍부한 영양의 보고로 비타민C, 칼슘, 섬유질, 비타민A가 많이 들어 있다고 합니다.

또한 암을 물리치는 효과를 가진 설포라판도 풍부하게 들어있다고 합니다.

3. 시금치

사철 내내 쉽게 구할 수 있는 채소로 각종 비타민과 미네랄의 원천이라고 합니다.

철분, 칼륨, 비타민A, K, C, B군, 엽산 등이 많고 특정 암을 예방하는 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있다고 합니다.

4. 피망

5. 케일

6. 청포도

7. 키위

8. 매실

9. 녹차

10. 오이

11. 부추

12. 깻잎

13. 매생이

 

보라

보라색의 핵심은 아토시아닌 색소의 항산화 능력이 있어 항암 효능이 좋으며, 노화 예방 및 눈 건강 향상에 좋다고 합니다.

안토시아닌은 신경세포 뇌세포의 산화를 억제하는데 도움을 준다고 합니다.

또, 보라색 과일과 채소는 피를 맑게 해주고 원기를 회복시켜준다고 합니다.

이외 요로건강, 기억력 향상에도 좋다고 합니다.

특히 안토시아닌 성분은 수용성 영양소로 요리시 물에 담가서 요리하는 것보다 찐 형태로 조리해서 먹으면 안토시아닌 성분을 더 흡수할 수 있다고 합니다.

1. 고구마

고구마는 베타카로틴과 섬유질, 비타민B6, 엽산, 비타민C, 칼륨 등이 많이 들어 있다고 합니다.

특히, 고구마 껍질과 함께 먹으면 더 영양이 풍부하고 속설과 달리 살도 찌지 않는다고 합니다.

2. 포도

포도는 혈전이 생기는 위험을 줄여주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치는 낮춰 준다고 합니다.

포도의 플라보노이드 성분은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이기도 한다고 합니다.

포도 껍질에 있는 레스베라트롤은 암의 발생을 막아주며, 주스보단 그냥 먹는 편이 섬유질을 얻는데 좋다고 합니다.

3. 가지

가지의 보라색인 안토시아닌은 강력한 항산화제로 암을 예방하고 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있다고 합니다.

또, 안토시아닌계 색소인 히아신가 나스닌이 풍부하여 혈관의 노폐물 제거와 항암 효과도 있다고 합니다.

또한 수분과 칼륨이 다량 함유되어 있어 이뇨 작용을 촉진하여 노페물 배출에 도움을 준다고 합니다.

4. 적채

적채는 식이섬유소가 많아 포만감을 주어 식사량을 줄여주며 저열량, 저지방 식품으로 다이어트에 좋다고 합니다.

또, 적채는 캐비진이라는 비타민U가 항궤양 작용을 하여 위, 십이지장궤양 예방에 효과가 좋다고 합니다.

비타민U는 1985년 양배추에서 추출하여 발견한 것으로 항궤양성 인자로 동물실험에서 위궤양을 치유하는 효과가 있어 비타민U라고 명명되었다고 합니다.

5. 블루베리

블루베리는 가지와 똑같은 안토시아닌이 풍부해 항산화 능력이 있고 식이섬유도 풍부하다고 합니다.

특히 항산화력이 매우 좋아 뇌세포의 노화를 방지해 주는 역할과 망막세포 안 자주빛 pigment를 생성시켜 눈 건강에 좋다고 합니다.

또한 치즈를 같이 곁들여 먹으면 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 보충할 수 있어 더 좋다고 합니다.

6. 포도

7. 버찌

8. 가지

 

 

흰색

흰색 식품에는 안토크산틴이라는 성분이 많이 들어있다고 합니다.

안토크산틴이라는 성분은 알칼리 상태에서 약간 노란색으로 변한다고 합니다.

노화 예방과 항염, 항균 작용을 하면서 암세포의 기능을 억제한다고 합니다.

또, 흰색 채소와 과일의 항산화 성분은 알리신이나 케르세틴이라고 합니다.

1. 배

2. 도라지

3. 인삼

4. 양파

양파에 함유된 케르세틴은 안토크산틴의 일종이라고 합니다.

5. 마늘

마늘의 알리신의 경우 항바이러스 항균작용이 뛰어나다고 합니다.

6. 바나나

7. 무

8. 양배추

 

 

과일 채소 궁합 알아보기

1. 시금치 + 바나나 = 나트륨 배출 효과

2. 사과 + 당근 = 콜레스테롤 예방과 눈 피로 해소

3. 양배추 +  청포도 = 간 해독고 소화력 향상

 

과일과 채소 섭취시 주의할 사항

1. 당뇨환자

당뇨환자는 채소는 충분히 섭취하되 과일은 하루 섭취량을 지키는 것이 좋다고 합니다.

사과 : 1/3 , 배 1/4 , 수박 1조각 , 참외 반 개 

또, 하루 섭취량 말고도 요일별로 과일 종류를 다르게 먹는것도 중요하다고 합니다.

2. 약 복용시

알루미늄이 있는 재산제의 경우 오렌지와 같이 먹으면 알루미늄이 흡수된다고 합니다.

고지혈증 항불안제는 자몽이랑 같이 먹으면 약효가 증가된다고 합니다.

갑상선 약과 자몽을 같이 먹으면 약효과 떨어진다고 합니다.

또, 항으고제 와파린을 복용중이라면 푸른 잎 채소는 모두 좋지 않다고 합니다.

3. 끼니 사이네 종이컵 한 잔씩

종이컵 한 잔에는 과일 채소가 100g 정도 된다고 합니다. 

이 양을 식사 직후보다는 식사 시간 사이에 두번정도 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

그럼 여기까지 과일과 채소 색별로 효능도 알아보고 과일과 채소의 색깔별 궁합도 알아보았습니다.

감사합니다.