콜레스테롤 낮추는 음식

안녕하세요 니~킥입니다.

9월 4일은 한국지질동맥경화학회가 지정한 '콜레스텔롤의 날'이라고 합니다.

그래서 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 한국지질동맥경화학회가 지정한 '콜레스테롤의 날'

9월 4일은 한국지질동맥경화학회가 지정한 '콜레스테롤의 날'로 심뇌혈관과 성인병의 주요 원인으로 알려진 콜레스텔롤에 대한 정확한 정보 및 위험성을 알리고 이로 인해 발생하는 질병의 예방을 위해 경각심을 고취시키고 홍보하기 위한 목적으로 개정되었다고 합니다.

 

콜레스테롤

콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 대표 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 지방의 일종으로 우리 몸에 필요한 에너지 공급은 물론 세포막을 구성하며 스테로이드 호르몬이나 담즙산의 원료로 사용되어 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소라고 합니다.

콜레스테롤은 크게 세 가지 종류로 나뉜다고 합니다.

나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤 그리고 중성 지방이있다고 합니다.

콜레스테롤 검사와 진단

콜레스테롤은 피검사를 통해서 검사를 진행한다고 합니다.

총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, 60mg/dl 이상 중성지방 150mg/dl 이하일 때 정상 범위로 본다고 합니다.

정상 범위에서 총 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤이 높을 때 고콜레스테롤증, 중성 지방을 포함한 지질이 증가된 상태를 고지혈증이라 진단한다고 합니다.

그리고, 이들 전체를 묶어 이상지질혈증이라고 한다고 합니다.

콜레스테롤이 신체 내에 필요 이상으로 많아질 경우 혈관 벽에 지방 성분이 쌓어 이상지질혈증 외에도 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 되므로 콜레스테롤 관리가 매우 중요하다고 합니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 방법

체내 콜레스테롤 수치를 낮추려면 비만, 과체중을 피해야 하는데, 대동병원 심장혈관센터 김수형 과장(순환기내과 전문의)의 "비만이나 과체중인 사람은 평소 에너지 섭취량보다 하루 500kcal 줄여 일주일에 0.5kg씩 천천히 감량하는 것이 좋다"고 말했다고 합니다.

고칼로리 식사를 하면 몸속에 남은 칼로리를 저장하기 위해 간에서 콜레스테롤을 더욱 많이 만들기 때문에 포화지방이나 고지방 식습관도 개선해야 한다고 합니다.

육류의 지방, 가금류 껍질, 버터 등에는 포화 지방산이 많이 함유되어 있는데 이는 LDL 콜레스테롤 수치에 많은 영향을 주므로 총 에너지 섭취량의 7%를 넘기지 않는 것이 좋다고 합니다.

1. 금연

흡연을 할 경우 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방을 상승시키며 HDL 콜레스테롤은 감소시키므로 금연하는 것이 좋다고 합니다.

 

2. 음주

음주 역시 중성 지방 수치 상승의 원인이므로 절주해야 한다고 합니다.

 

3. 과체중이나 비만 상태 되지 않도록 관리

과체중이나 비만은 두말할 것도 없이 건강에 해롭다고 합니다.

높은 콜레스테롤 수치와 밀접한 관련이 있는 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다.

그래서 과체중이나 비만이라면 영양사와의 상담을 통해 다이어트 식단을 짜는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 정기적인 검진

당뇨병, 간 질환, 신장 질환, 갑상선 저하증 등 기저질환이나 가족력이 있다면 주기적인 검진이 필요하다고 합니다.

 

5. 콜레스테롤을 낮추는 생활 식단

과일, 채소, 콩류, 보리, 메밀, 옥수수, 귀리, 통밀, 현미 등 전곡류에는 수용성 식이섬유가 많은데 이는 콜레스테롤을 직접적으로 낮춰주는 효과가 있다고 합니다.

하루 25g 이상 충분히 식이섬유를 섭취할 경우 낮은 열량으로도 포만감을 주어 체중 감량에도 도움이 된다고 합니다.

 

① 비타민 섭취 늘리기

비타민 C가 풍부한 식품은 동맥에 나쁜 콜레스테롤이 축적되는 것을 막는데 도움이 된다고 합니다.

비타민 C가 함유된 식품은 레몬, 오렌지, 자몽, 귤, 키위

또, 비타민 E가 풍부한 식품은 혈류의 나쁜 콜레스테롤을 배출시킨다고 합니다.

비타민 E가 함유된 식품은 아마씨, 해바라기씨, 밀 배아가 있다고 합니다.

그리고, 바티민 B6과 B3은 콜레스테롤 수치를 조절한다고 합니다.

 

② 달걀 적게 먹기

달걀 한 개에는 콜레스테롤 275mg이 함유되어 있다고 합니다.

그래서 적당히 먹으면 위험하지는 않지만, 노른자에 콜레스테롤이 들어있기 때문에 주의하려면 흰자만 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

③ 포화지방 함량이 높은 음식 피하기

포화지방이 함유된 음식은 되도록 적게 먹는 게 좋다고 합니다.

여기에는 다량의 콜레스테롤이 들어있기 때문이라고 합니다.

소고기, 돼지고기, 버터, 치즈, 우유, 경화유 같은 음식 등이 포화지방이 함유된 음식에 포함이 된다고 합니다.

그래서 이런 음식 대신 생선, 가금류 고기, 야채, 올리브 오일을 많이 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

④ 생마늘 먹기

생마늘을 먹는 것도 나쁜 콜레스테롤 수치 감소에 효과가 좋다고 합니다.

마늘에는 산화방지제와 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움이 되는 영양분이 함유되어 있어 동맥을 탄력있게 하며 동맥벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방해 준다고 합니다.

그리고, 생마늘을 공복에 먹어야 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

⑤ 아마씨 섭취하기

아마씨는 동맥 경화에 도움이 되며 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 오메가3 필수 지방산을 섭취할 수 있다고 합니다.

매일 아마씨 한 줌을 먹으면 동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 동맥이 막히는 것을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.

아마씨를 샐러드나 스무디, 디저트에 넣어 요리를 해도 좋다고 합니다.

 

⑥ 사과 먹기

사과에는 펙틴이라는 성분이 많이 함유되어 있어, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋은 과일 이라고 합니다.

펙틴은 콜레스테롤이 동맥에 쌓이는 것을 막고, 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 좋은 성분이라고 합니다.

 

⑦ 아마씨 오일 가지 물 섭취하기

가지 물은 다이어트에도 좋고, 콜레스테롤 수치 감소에도 도움을 준다고 합니다.

아마씨 오일 가지 물 섭취방법은 아마씨 오일 2숟가락을 중간 크기의 자른 가지와 함께 섞어 물을 끓여 이 두가지 재료를 넣고 20분간 기다렸다가 레몬즙을 넣고 아침 식사를 하기 전에 아마씨 오일 가지 물을 마시면 좋다고 합니다.

 

김수형 과장은 '몸속에 콜레스테롤 수치가 올라가면 지질 농도가 변하고 죽상경화로 이어져 급성심근경색이나 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환이 발생할 가능성이 높아진다"며 "식습관 등 생활 습관을 개선하는 등 일상에서 조금난 신경쓰면 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 물론 장기적으로 심뇌혈관 질환에ㅐ 의한 사망 위험을 감소시킬 수 있음을 명심해야 한다"고 말했다고 합니다.

 

그럼 여기까지 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.