채식 할 때 필요한 칼슘 보충 비유제품 알아보기

안녕하세요 니~킥입니다.

칼슘은 무기질 중에서도 중요한 영양소라고 합니다.

골격과 치아의 구성요소이면서 혈액 응고나 근육의 수축과 이완, 신경의 흥분과 자극 전달 등 우리 몸에서 맡은 역할이 많다고 합니다.

하지만, 칼슘이 부족해도 별다른 증상을 보이지 않아 알아차리기 어렵다는 것이 문제가 된다고 합니다.

칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘이 혈액안으로 옮겨지면서 골다공증 등의 질병이 생길 수 있다고 합니다.

칼슘 급원식품으로는 뼈째먹는 생선이나 우유가 떠오르지만 꼭 이러한 식품들만 있는 것은 아니라고 합니다.

채소와 과일, 콩류, 해조류 등에도 칼슘이 들어있다고 합니다.

멸치를 싫어하거나 우유를 소화하지 못하는 경우, 또는 유제품을 먹지 않는 채식인에게는 평소 식단에서 칼슘을 보출할 수 있는 식품이 될 수 있다고 합니다.

그럼 채식 할 때 필요한 칼슘 보충 비유제품을 알아보겠습니다.

 

채식 할 때 필요한 칼슘 보충 비유제품 알아보기

1. 채소 ▶▶ 무청·깻잎

채소 중에서는 무청과 깻잎에 주목하면 좋다고 합니다.

지난해 한국교원대학교 가정교육과 김영남 교수 연구진은 멸치나 우유 외에 무청과 깻잎을 칼슘의 급원식품으로 추천하면서 특히 무청의 칼슘 영양밀도지수(INQ)는 30 이상으로, 멸치와 비슷한 수준이라고 밝혔다고 합니다.

식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 무청의 칼슘 함량은(100g 당 생 것) 341mg로 일일 섭취 권장량의 49%에 달하며, 깻잎 또한 296mg로 높다고 합니다.

이는 칼슘이 들어있는 채소로 알려진 시금치(40)보다 훨씬 높은 수치라고 합니다.

2. 콩류 ▶▶ 두부

콩이나 두부 역시 칼슘 보충에 좋은 식품이라고 합니다.

대두(노란콩 말린 것) 100g에는 260mg의 칼슘이 들어있다고 합니다.

콩으로 만든 두부 100g에도 64mg의 칼슘이 함유되어 있다고 합니다.

콩류는 식물성 단백질의 급원식품으로 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있다고 합니다.

 

3. 해조류 ▶▶ 미역·다시마·매생이

뼈째 먹는 생선을 싫어한다면 미역이나 다시마, 매생이와 같은 해조류를 선택할 수 있다고 합니다.

특히, 미역은 국이나 냉채 등 다양하게 활용할 수 있다는 장점을 가지고 있으며, 생 미역 100g에는 79mg의 칼슘이 드어 있다고 합니다.

4. 과일 ▶▶ 푸룬·오렌지·무화과

과일에는 푸룬이나 오렌지, 무화과를 들 수 있다고 합니다.

함유량이 크지 않지만 평소 과일을 고를 때 칼슘이 많은 종류를 선택하는 것도 방법이 된다고 합니다.

서양자두를 말린 푸룬(Prune)은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 지정한 '뼈 건강을 위한 음식'이라고 합니다.

칼슘 뿐 아니라 뼈가 만들어지는 대사를 촉진하는 비타민K도 풍부해 갱년기 여성에게 좋은 과일로 손꼽힌다고 합니다.

특히, 계란과 맛이 잘 어울려 푸룬을 넣은 계란말이 등을 아침식사로 구성해도 좋다고 합니다.

오렌지 100g에도 36mg의 칼슘이 들어있으며, 무화과에는 26mg의 칼슘이 들어 있다고 합니다.

출처 리얼푸드

 

그럼 여기까지 채식 할 때 필요한 칼슘 보충 비유제품 종류를 알아보았습니다.

감사합니다.