들깨의 오메가3은 고등어보다 37배가 많다(통들깨드레싱샐러드·깻잎두부조림)

안녕하세요 니~킥입니다.

 

혹시 오메가3 섭취를 위해 어떤 식품을 떠올리고 구매해서 섭취를 하고 계신가요? 보통 연어, 참치를 떠올릴 것이고 건강보조식품을 구매해서 드실 것 같습니다. 그런데, 들깨에는 고등어보다 오메가3이 37배가 넘게 들어있다고 합니다.

그렇다면 오늘은 들깨의 효능과 통들깨를 활용한 통들깨드레싱 샐러드 만드는 방법을 알아보겠습니다.

들깨의 오메가3은 고등어보다 37배가 많다(통들깨드레싱 샐러드 만드는법)

들깨의 오메가3(들깨 효능)

지중해에 올리브유가 있다면 한국에는 '코리아오메가3'이라고 하는 들기름이 있다고 말할 정도로 건강 면에서 뛰어난 식품이 바로 생들기름이라고 합니다.

 

오메가3 하면 보통 등푸른 생선인 연어나 참치에서추출한 영양제를 떠올리거나 고등어 정도를 생가하지만 실제 오메가3의 함량을 비교해 보면 식품 100g당 연어는 0.3g, 고등어가 1.7g인데 비해 들깨는 무려 63.1g으로 아주 월등하게 높기 때문이라고 합니다.

 

들깨를 재배해서 먹는 나라가 거의 없기 때문에 들기름이라는 용어 자체가 낯설었지만 들기름이 식물성 기름 중엥서 가장 많은 오메가3를 함유하고 있다는 것이 밝혀지면서 큰 관심을 받고 있다고 합니다. 한국인만 식용으로 즐겨먹던 들깨가 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 천연건강식품으로 세계인의 밥상을 노크하고 있다는 것입니다. 

 

최근 여성 연예인과 다이어트 클리닉을 중심으로 새로운 다이어트 방법으로 인기를 끌고 있는 것이 있다고 합니다. 레몬밤 속 로즈마린산인데, 지방분해 기능이 탁월해 내장지방을 줄여주는 효과로 다이어트 시장에서 큰 인기를 끌고 있다고 합니다.

 

그러나 레몬밥보다 로즈마리산이 더 많은 우리에게 친숙한 식물이 있는데, 바로 들깻잎이라고 합니다.

 

농업진흥청이 발표한 결과를 보면, 들깨의 마른 잎에는 1g당 76mg의 로즈마린산이 들어 있다고 합니다. 이는 로즈마리 1mg.g보다 약 7배나 많은 수치라고 합니다.

 

깻잎은 음식의 맛과 향을 높여주고, 약성 또한 현대인에게 꼭 필요한 부분을 채워주며, 비타민과 미네랄도 풍부한 식품이라고 합니다. 그리고, 기본적으로 항산화물질들을 많이 함유하고 있다고 합니다.

 

그럼에도 불구하고 깻잎은 김치나 절임, 쌈으로만 이용하거나 고기를 더 많이 먹게 하는 식재료로 활용되어 왔는데, 그 씨앗인 들깨는 주로 볶은 후 짜서 먹는 방식이어서 항산화물질이 많이 사라진 형태로 먹고 있어 안타까운 실정이라고 합니다.

 

알고 보면 영양덩어리 깻잎과 들깨를 보다 건강식으로 먹기 위해서는 짜지 않게 먹고, 생들기름으로 먹어야 하는데, 이렇게 하면 환자 식이요법에 활용할 만큼 우수한 식품이 될 수 있다고 합니다.

 

실제로 환자 식이요법 식단에 들깨를 적극적으로 활용하면 맛도 좋고, 치유 효과도 뛰어나고, 소금의 양도 확실히 줄일 수 있다고 합니다.

 

들깨의 오메가3는 생선에 함유된 것과는 성질이 다른 알파리놀렌산으로 체내에 들어가 EPA, DHA로 바뀐다고 합니다.

 

이외에도 신진대사 과정에서 몇 가지 대사물질들이 더 형성되면서 우리 몸에 다양한 건강 효과를 나타낸다고 합니다. 이들은 모두 항염작용의 효과를 나타내고 혈소판 응고를 억제하며 종양 성장억제 작용도 보인다고 합니다.

 

알파리놀렌산은 특히 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 효과가 높으며, 성장기 어린이의 뇌 기억력과 학습력도 증대시키고, 노인들에게는 치매 예방에 아주 효과적이라고 합니다.

 

들깨의 오메가3는 체내 콜레스테롤이 증가를 억제하고 혈액순환을 원활하게 해주어 심장질환 예방과 혈전 방지에 바람직한 식품이 되는 것이라고 합니다.

 

따라서 우리가 생선 섭취를 통하여 오메가3을 얻기 힘든 경우에 들깨와 낏잎은 매우 중요한 대체식품이 된다고 합니다.

 

특히, 틀깨와 깻잎은 염증성 장질환 치료에도 효과가 있는데, 이와 더불어 자가 면역질환인 크론병과 베체트병 같은 질환 치료에도 좋은 결과를 보인다고 합니다.

 

이는 들깨와 깻잎에 다양한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문이라고 합니다.

 

 

들깨·깻잎 영양성분과 효능

 

1. 들깨와 깻잎의 털핀계열의 페릴알데히드와 리모닌, 리날놀, B-카리오필렌, 멘톨, a-pinene and elemicin, 로즈마리산, 터메릭산, 루테올린은 강한 항염작용으로 건강에 이롭게 한다고 합니다.

 

2. 들깨와 깻잎의 마이리스티신은 동물실험 결과 폐암 종양의 발생을 억제하는 것이 밝혀지기도 했다고 합니다. 또한, 세포 내에서 항산화제 역할을 하는 글루타치온의 활성을 도와 세포 손사을 막아주는 중요한 일을 해주며, 글루타치온 효소인 S-transferase를 활성화시켜 준다고 합니다.

 

생들기름 섭취시 주의사항

 

현대인들을 괴홉히는 벤조피렌과 같은 발암물질들을 중화시켜주기에 암 예방에도 효과적이라고 합니다.

 

들기름은 갓 짜낸 지 2주가 지나지 않은 생들기름일 때 이러한 효능이 가장 좋고 가열하지 않은 음식에 쓰는 것이 위의 효과들을 얻을 수 있다고 합니다.

 

생들기름(리놀렌산)은 산패되기 쉬우므로 조금씩 구입해 먹는 게 가장 좋다고 합니다. 또, 제조날짜를 확인하고 가장 최근의 것으로 구입하는 것이 바람직하다고 합니다.

 

산패가 되면 냄새가 나고 맛과 빛깔도 변하며 리놀렌산 역시 급격히 줄어든다고 합니다. 산패된 들기름은 오히려 안 먹느니 못하다고 합니다. 산패의 주범은 빛과 열로 금속성이어서 금속 용기를 쓰면 안 되고, 빛이 통하지 않고 시원한 냉장고에 보관하면서 먹는 것이 매우 중요하다고 합니다.

 

들기름과 참기름을 8:2 비율로 섞어 쓰면서 참기름의 세사미 성분으로 인해 산패를 조금 줄일 수 있고 들기름을 좀 더 오랫동안 보관할 수 있다고 합니다.

 

그럼 들깨와 생들기름을 활용한 건강요리 두 가지를 알아보겠습니다.

 

 

들깨·생들기름을 활용한요리 

 

1. 통들깨드레싱 샐러드

일반적으로 깨를 볶거나 들기름을 짤 때 200℃ 이상에서 10분 이상 볶는데 이렇게ㅐ 하면 들깨의 오메가3는 대부분 파괴되고 거피를 할 경우에는 껍질에 들어 있는 항산화물질인 페놀 성분이 거의 없어지기 때문에 통들깨로 이용하는 것이가장 바람직하다고 합니다.

 

통들깨드레싱 샐러드 만드는 재료 :

베이비 채소, 간장 1스푼, 매실엑기스 2스푼, 아가베시럽 1스푼, 자연발효사과식초 2스푼, 생들기름 2스푼, 통들깨 3스푼, 레몬즙 2스푼, 마늘 1/2스푼

 

① 잎채소를 먹기 좋으 크기로 손으로 뜯어 놓고 베이비 채소를 섞어줍니다.

 

② 양파와 파프리카를 채썰어 둡니다.

 

③ 배를 먹기 좋은 크기로 나박썰기를 합니다.

 

④ 샐러드소스에 있는 재료를 모두 섞어 드레싱소스를 만들어 놓습니다.

 

⑤ 접시에 준비해둔 채소를 담고 드레싱을 얹어 먹습니다.

 

2. 깻잎두부조림

한국인이 좋아하는 두부찌개에 깻잎을 듬뿍 넣고 들깨 거피를 넣어 부드럽게 하는 요리라고 합니다. 레놀렌산은 두부에도 들어 있지만 들깨에는 약 8배 이상 높게 함유되어 있다고 합니다. 그래서, 깻잎두부조림은 두부와 함께 들깨, 깻잎, 채소까지 넣어서 건강음식이라고 합니다.

 

깻잎두부조림 만드는 재료 :

두부 1모, 양파 1/2개, 당근 1/5개, 깻잎 30장, 포도씨유 1.5스푼, 양념장(다진 마늘 1/2스푼, 고춧가루 1스푼, 간장 2스푼, 아가베시럽 1/2스푼, 물 150ml, 대파 1/3뿌리, 들깨거피 1.5스푼, 생들기름 2스푼, 참기름 약간)

 

① 포도씨유를 두르고 물기를 뺀 두부를 지져 놓습니다.

 

② 양파는 채치고 당근도 가는 채로 썰어 놓습니다.

 

③ 깻잎도 반으로 잘라 3cm 두께로 썰어줍니다.

 

④ 냄비에 당근, 양파, 당근을 위에 올린 후 양념장을 넣어서 조려줍니다.

 

출처 건강다이제스트

 

 

그럼 여기까지 들깨영양성분과 효능에 대해 알아보고 통들깨드레싱샐러드과 깻잎두부조림 만드는 방법을 알아보았습니다.

감사합니다.