건강·상황 별 딱 좋은 견과류 선택하기

안녕하세요 니~킥입니다.

 

현대인의 필수 간식으로 자리매김하고 있는 견과류는 호두나 땅콩과 같은 전통 견과류부터 마카다미아, 피칸 등 수입 견과류까지 그 종류가 매우 다양합니다.

 

모두 건강에 좋은 영양소를 가득 품고 있어 우열을 가릴 수는 없지만 각자 최고라 내세울 만한 대표 영양소가 있다고 합니다.

자신에게 부족한 영양소 또는 최근 보충하고 싶은 영양소를 기준으로 견과류를 선택하고 싶을 때 참고하면 좋다고 합니다.

 

그렇다면 오늘은 자신의 건강 상황에 맞게 딱 좋은 견과류 고르는 법을 알아보겠습니다.

건강·상황 별 딱 좋은 견과류 선택하기

 

1. 피부 주름 개선 - 아몬드

가을철에 부쩍 건조해진 피부나 헤어가 신경 쓰인다면 비타민E 영양소에 주목하면 좋다고 합니다.

강력한 항산화물질로 흔히 피부나 헤어 등 미용과 관련된 비타민으로도 자주 언급되는데, 총 8가지 형태로 존재하는 비타민 E중 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 것은 '알파-토코페롤' 혈태로, 합성 비타민보다 흡수율이 두 배 높다고 합니다.

 

나무결과류(브라질너트·캐슈넛·호두·마카다미아·파칸 등) 중에서는 아몬드의 비타민 E 함유량이 가장 높다고 합니다.

아몬드 한 줌(30g, 약 23알)을 먹을 경우하루 권장량의 67%에 달하는 알파-토코페롤 형태 비타민(8.0mg)를 섭취할 수 있다고 합니다.

이 때문에 아몬드는 최근 '뷰티 간식'으로 알려면서 피부 주름 개선과 관련된 해외 연구들도 연이어 보고 되고 있다고 합니다. 

2. 혈관 건강 - 호두

오메가-3 지방산의 종률는 알파리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥엔산 등이 있으며, 이 중 '식물성 오메가-3 알파리놀레산(ALA)'은 일반 견과류에서 찾아보기 힘드나 호두에 다량 들어있다고 합니다.

호두 한 줌(28g)당 2.5g 들어 있다고 합니다.

지난해 방한한 미국 캘리포니아주립대 식품영양학과 로저 클레멘스 교수는 "호두와 달리 아몬드·피스타치오·땅콩 같은 견과류에는 ALA가 들어있지 않으며, 그나마 ALA가 들어 있는 견과류는 피칸(28g에 약 0.5g) 정도에 그친다"고 설명한 바 있다고 합니다.

학술저널 영양학 진보에 게재된 연구들에 따르면 ALA는 심혈관 관련 질병에 긍정적 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

 

3. 해독·면역력 향상 - 브라질너트

몇 년 전 갑작스럽게 홈쇼핑 단골 메뉴로 등장한 브라질너트는 '셀레늄의 강자'로 인기를 끌었다고 합니다.

셀레늄은 우리 몸에서 해독기능과 면역력 향상 등으로 기대되는 성분이라고 합니다.

셀레늄 섭취량이 적은 우리나라에서 브라질너트는 더욱 주목받을 수 밖에 없었는데, 미 농무부에 따르면 브라질너트 100g에는 약 1817㎍의 셀레늄이 들어있다고 합니다.

이는 셀레늄이 많은 식품으로 잘 알려진 굴(77㎍/100g)·참치(90.6㎍/100g)보다 훨씬 높은 수치라고 합니다.

다만, 셀레늄은 과다 섭취시 부작용을 주의해야 한다고 합니다.

브라질너트는 하루에 한 두 개 정도면 충분하다고 합니다.

 

4. 당뇨병·노년층 - 캐슈넛

영국의 엘리자베스 2세 여왕이 즐겨먹은 견과류인 캐슈넛은 '칼로리의 여왕'이라고 합니다.

다른 견과류에 비해 칼로리가 낮다고 합니다.

미국 농무부(SUDA) 영양분석자료에 따르면 생 캐슈넛 100g은 553kcal이라고 합니다.

이는 '날씬한 견과류'로 알려진 피스타치오(560kcal) 보다 낮은 수치라고 합니다.

국내 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에서 살펴본 캐슈넛 열량 역시 100g 당 576kcal로, 피스타치오(583kcal) 보다 낮다고 합니다.

다른 견과류보다 은은한 단 맛이 있지만 혈당지수(GI·식품의 혈당 상승 속도를 수치화 한 것)는27로 '저당(100을 기준으로 55 이하)'에 속한다고 합니다.

당뇨병 환자들의 영양간식으로 활용되며, 부드러운 식감으로 노년층도 부담없이 먹을 수 있는 견과류라고 합니다.

 

 

5. 비건식·다이어트 - 피스타치오

날씬한 견과류 자리에서는 2등이지만 피스타치오는 '단잭질' 부분에서 가장 돋보이는 견과류라고 합니다.

모든 견과류에는 단백질이 들어있으나 주목할 부분은 식물성 식품에서 보기드문 9가지 주요 아미노산이 모두 들어있다는 점입니다.

유럽영양협회연맹(FENS) 회의에서 발표된 연구(2019)에 따르면 구운 피스타치오에는 적정 수준의 9가지 주요 아미노산이 모두 들어있는 것으로 확인되었다고 합니다.

이는 동물성 단백질을 대체할 수있는 우수한 식물성 단백질이라는 의미라고 합니다.

우유와 유제품도 먹지 않는 비건(완전채식)이나 다이어트시 단백질 대체식품으로 활용하기 좋다고 합니다.

피스타이오 '한 줌(28g)'에는 6g의 단백질이 들어 있다고 합니다.

 

 

그럼 여기까지 건강·상황 별 딱 좋은 견과류를 알아보았습니다.

각 자 자신의 상황에 맞는 딱 좋은 견과류를 선택해서 관리하면 좋을 것 같습니다.

감사합니다.